Какое масло лучше для жарки и полезней для здоровья?

Во фритюре | Обжаривание | Тушение | Другие полезные масла | Соображения | Вредные масла | Альтернативы | Выводы

То, насколько полезно масло после жарки зависит от того, как оно реагирует на высокие температуры. Как правило, оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло полезно и отлично подходит для жарки.

Масло достигает точки дымления, как только начинает дымиться и разрушаться. Пройдя точку дымления, оно высвобождает свободные радикалы, которые могут повредить клетки организма.

Масла с высокой точкой дымления могут быть более стабильными и более полезными для организма при жарке на них, чем масла с низкой точкой дымления. Стабильность масла зависит от того, насколько высока в них плотность жирных кислот. Чем выше плотность, тем тяжелее они разрушаются при нагревании.

Присутствие в растительных маслах насыщенных и мононенасыщенных жиров делает их наиболее устойчивыми для высоких температур маслами. Более высокие уровни насыщенных жиров в масле означают, что оно более устойчиво к окислению – процессу, в котором кислоты распадаются.

Полиненасыщенные жиры содержат короткоцепочечные жирные кислоты и легче разрушаются при нагревании, высвобождая больше свободных радикалов. Полиненасыщенные масла лучше всего использовать без подогрева, например, поливая ими пищу или используя их в заправках для салатов.

В этой статье мы рассмотрим масла, наиболее полезные для жарки, а также другие вопросы, которые следует учитывать при выборе растительного масла.

Какое масло лучше для жарки и полезней для здоровья?

Самые полезные масла для жарки во фритюре

Одно исследование показало, что оливковое масло первого отжима и кокосовое масло были двумя из самых стабильных масел. Исследователи нагревали 3 литра масла во фритюрнице при 180 °C в течение 6 часов. В результате исследования было выявлено, что они могут быть наиболее подходящими маслами для жарки во фритюре (1).

Оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами и содержит много антиоксидантов и жирных кислот. Это делает его более стабильным при нагревании при высоких температурах.

Кокосовое масло содержит 92% насыщенных жиров, а его устойчивость к окислению делает его стабильным растительным маслом при жарке. Одно исследование показало, что кокосовое масло оставалось стабильным после 8 часов жарки (2, 3).

Из-за высокого уровня содержания насыщенных жиров, лучше всего использовать кокосовое масло в умеренных количествах. Исследования показали, что кокосовое масло повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или «хорошего» холестерина, и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина, больше, чем ненасыщенные масла, но меньше, чем сливочное масло (4).

В том же обзоре было высказано предположение, что кокосовое масло может не подходить для жарки во фритюре из-за его низкой точки дымления. В результате оно может лучше подходить для обжаривания.

Существуют также исследования, которые показывают, что точка дымления не может быть самым важным фактором в безопасности масла при нагревании.

Авторы исследования 2018 года предполагают, что окислительная стабильность является более важным показателем, чем точка дымления, в отношение пользы и вреда для здоровья масле для жарки. В этом исследовании кокосовое масло имело высокую стабильность после нагревания (5).

Самые полезные масла для обжаривания

Наряду с кокосовым маслом и оливковым маслом, масло авокадо является хорошим маслом для обжаривания. Масло авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров – это означает, что оно остается достаточно стабильным при нагревании (6).

Масло авокадо повышает уровень хорошего холестерина в организме, и снижает уровень вредного. Оно также содержит витамин E, который является антиоксидантом, способным помочь уменьшить уровень свободных радикалов в организме.

Для обжаривания вы можете также использовать подсолнечное масло. Оно имеет высокую точку дымления, а также является хорошим источником витамина E.

Однако в подсолнечном масле содержится много омега-6 жирных кислот. Потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может вызвать воспаление в организме. В результате может быть лучше использовать подсолнечное масло в умеренных количествах.

Самые полезные масла для тушения

При выборе масла для тушения лучше всего отдавать предпочтение маслу с высокой температурой дымления.

К маслам с относительно высокой точкой дымления относятся кокосовое масло, арахисовое масло и подсолнечное масло (7).

Оливковое масло является одним из самых полезных масел, но его точка дымления несколько ниже, чем у вышеупомянутых масел. В результате, его лучше всего использовать при приготовлении пищи при температуре ниже 190 °C.

Масло авокадо обладает такой же стабильностью, как и оливковое масло при такой температуре (8).

Другие полезные масла

Следующие масла имеют довольно полезные для здоровья профили питательных веществ. Однако некоторые из них больше подходят для жарки, чем другие.

Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит много мононенасыщенных жиров, что делает его пригодным для приготовления пищи. Тем не менее оно также содержит полиненасыщенные жиры (9).

Оно также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Льняное масло

Льняное масло содержит жирные кислоты омега-3, которые являются незаменимыми жирами для организма и могут помочь предотвратить такие заболевания, как болезни сердца.

Льняное масло легко окисляется, поэтому его лучше всего добавлять в салаты или блюда после приготовления. Лучше всего хранить его в темном, герметичном контейнере в холодильнике, чтобы оно не прогоркло (10).

Соображения относительно выбора растительного масла для жарки

Масла с низким содержанием линолевой кислоты, такие как оливковое масло, лучше подходят для жарки.

Полиненасыщенные масла, такие как кукурузное, подсолнечное и сафлоровое, лучше всего использовать в заправках, а не готовить с их использованием.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям выбирать масла, содержащие менее 4 граммов насыщенного жира на столовую ложку. Они также советуют людям избегать частично гидрогенизированных масел и транс-жиров (11).

Масла и жиры, которых следует избегать

Транс-жиры повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) в организме, и усиливают воспаление. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и инсульта.

Транс-жиры присутствуют в обработанных продуктах, таких как некоторые фабричные торты, пончики, печенье и другая выпечка, и фаст-фуд. Коммерческие жаренные во фритюре продукты могут содержать транс-жиры, если производители готовили их в частично гидрогенизированных маслах.

Транс-жиры также встречаются в природе в небольших количествах в животных жирах, таких как молоко и мясо.

Вы также должны избегать нагревания масла до температуры 190,5 °C, так как это может увеличить вероятность накопления токсичного соединения, называемого 4-гидрокси-2-транс-ноненаль (HNE). HNE может увеличить риск развития заболеваний и состояний, таких как заболевание печени, болезнь Паркинсона и инсульт (12).

HNE может начать накапливаться даже после одного использования, а разогрев того же масла до высокой температуры может привести к дальнейшему накоплению HNE.

Полезные альтернативы использованию жиров и масел

Вы можете также готовить много продуктов без использования жиров или масел. К некоторым альтернативным вариантам относится использование следующего:

  • небольшое количество бульона или воды, чтобы жарить или тушить продукты в сковородках с антипригарным покрытием
  • спрей масло для жарки, которое помогает использовать меньше масла при приготовлении пищи

Использование других жидкостей в кулинарии может добавить вкус и создать легкий соус для блюда:

Подведем итог

  • Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров лучше всего подходят для приготовления пищи благодаря их стабильности при нагревании и их потенциальной пользе для здоровья. Примерами таких масел являются оливковое масло и масло авокадо.
  • Кокосовое масло также является стабильным жиром для приготовления пищи. Однако может быть лучше использовать его в умеренных количествах из-за высокого уровня содержания насыщенных жиров.
  • Полиненасыщенные масла не подходят для приготовления пищи из-за их высокой степени окисления, но они могут принести пользу для здоровья при использовании в сыром виде.
  • Лучше избегать транс-жиров и большого количества насыщенных жиров, так как они могут увеличить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и сахарный диабет.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Последнее изменение Пятница, 24 мая 2019 12:22

Профессионально занимаюсь переводом на русский язык и публикацией достоверной и зачастую уникальной информации относительно здоровья, заболеваний, питания и пр. Источниками информации являются исключительно авторитетные медицинские и научные интернет-издания США и Великобритании. Вся публикуемая информация проходит тщательную проверку экспертами в области здравоохранения.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Карта сайта | Контакты

 

Мы в социальных сетях: Facebook | ВКонтакте | Одноклассники | Twitter | Pinterest

 

Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.

 

При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © MagicWorld.su, 2013-2019 | Все права защищены.