Польза Омега-6 жирных кислот
Существует 7 основных доказанных полезных свойств омега-6 полиненасыщенных жирных кислот.
1. Помогают уменьшить боль при поражениях нервов
Исследования показывают, что прием гамма-линоленовой кислоты (ГЛК) - тип омега-6 жирных кислот - в течение шести месяцев или более может уменьшить боль при поражении нервов у людей с диабетической нейропатией. Люди, хорошо контролирующие уровень сахара в крови, могут в большей степени ощутить целебное действие жиров омега-6, в отличии от тех, кто недостаточно хорошо контролирует уровень сахара в крови. В результате двух исследований, в которых изучалось воздействие ГЛК на организм людей с диабетической нейропатией, было обнаружено, что прием омега-6 жирных кислот способствует уменьшению болей при поражениях нервов после одного года лечения.
2. Борются с воспалением
Мы знаем, что воспаление негативно влияет на наше здоровье и может усугубить, и даже вызвать заболевание. На самом деле, большинство хронических заболеваний, таких как рак, сахарный диабет, болезни сердца, артрит и болезнь Альцгеймера, являются весьма воспалительными. В связи с этим, устранение хронического воспаления имеет решающее значение.
Употребление в пищу полезных жиров, таких как полиненасыщенные жиры (ПНЖК) как правило, оказывает положительное влияние на здоровье. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты могут играть важную роль в снижении воспаления и профилактике различных заболеваний. ГЛК производится в организме из линолевой кислоты – это основная омега-6 жирная кислота. ГЛК метаболизируется в дигомо-гамма-линоленовую кислоту (ДГЛК), что делает ее противовоспалительным питательным веществом.
3. Лечат ревматоидный артрит
Масло примулы вечерней, производимое из семян индийских диких цветов, содержит от 7 до 10% ГЛК. Предварительные данные свидетельствуют о том, что примула вечерняя может уменьшить боль, отек и утреннюю скованность суставов. Хотя для того, чтобы заметить эффект, у вас вероятно уйдет от одного до шести месяцев. Однако это средство не способно остановить прогрессирование заболевания, а это значит, что повреждения суставов будет по-прежнему иметь место.
Тем не менее, для лечения ревматоидного артрита, Фонд борьбы с артритом рекомендует ежедневно принимать 540 миллиграммов масла примулы за один раз, максимально до 2,8 г в день. Перед началом приема в первую очередь проконсультируйтесь с вашим врачом.
4. Могут помочь уменьшить симптомы СДВГ
В Шведском исследовании было оценено воздействие омега-3 и омега-6 жирных кислот на организмы пациентов с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Ученые в течение 6 месяцев тестировали 75 детей и подростков (8-18 лет). В то время как большинство не реагирует на лечение омега-3 и омега-6 жирами, в подгруппе из 26% испытуемых было отмечено снижение симптомов СДВГ на 25%. Через шесть месяцев, 47% испытуемых этой подгруппы ощутили облегчение симптомов.
5. Снижают высокое кровяное давление
ГЛК по отдельности или в сочетании с омега-3 рыбьим жиром может помочь уменьшить симптомы высокого кровяного давления (гипертонии). Результаты одного исследования с участием мужчин с погранично высоким кровяным давлением позволяют предположить, что ГЛК может помочь снизить высокое кровяное давление при приеме 6 граммов масла черной смородины. Субъекты испытывали снижение диастолического артериального давления по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
В другом исследовании принимали участие люди с перемежающейся хромотой, при которой возникает боль в ногах при ходьбе, вызываемая закупоркой кровеносных сосудов нижних конечностей. Исследователи обнаружили, что испытуемые, принимавшие масло примулы вечерней, испытывали снижение систолического артериального давления.
6. Снижают риск сердечных заболеваний
Американская Ассоциация Сердца предполагает, что линолевая кислота может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца. Замена потребления насыщенных жиров растительными маслами, богатыми ПНЖК, поможет вам предотвратить развитие болезней сердца и кровеносных сосудов.
Линолевую кислоту можно получить, употребляя растительные масла, а также орехи и семена, однако следует употреблять в пищу только натуральные продукты и нерафинированные растительные масла, и избегать ГМО масел, таких как масло канола. Грецкие орехи являются отличным источником омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, обеспечивая организм примерно 11 граммами линолевой кислоты. Кроме того, они содержат альфа-линоленовую кислоту – растительную омега-3 жирную кислоту, которая также очень полезна для здоровья сердца.
7. Поддерживают здоровье костей
Исследования, проведенные в Южной Калифорнии и опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что ПНЖК могут помочь предотвратить деформации скелета, возникающие в результате истончения костных тканей в процессе старения. И у мужчин, и у женщин при приеме омега-6 и омега-3 жиров наблюдалось улучшение здоровья костной системы, в особенности костей бедра и позвоночника.
Исследователи пришли к выводу: «Увеличение соотношения общего количества омега-6 к омега-3 жирным кислотам также значительно связано с более низкой минеральной плотностью костной ткани (МПКТ) бедренной кости у всех женщин, и позвоночника у женщин не использующих гормональную терапию. Более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жиров связано с более низкой МПКТ в бедре у обоих полов».
Омега-6 продукты и добавки
Существует несколько различных типов омега-6 жирных кислот, и большинство из них (например, линолевая кислота) содержатся в растительных маслах. Линолевая кислота в организме превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), после чего из нее получается арахидоновая кислота. ГЛК можно обнаружить в нескольких растительных маслах, в том числе в масле примулы вечерней, масле огуречника и масле семян черной смородины, употребление которых на самом деле может уменьшить воспаление. Большая часть ГЛК, принимаемой в качестве биологически-активной добавки, превращается в вещество, называемое дигомо-γ-линоленовая кислота (ДГЛК), которая борется с воспалением.
Для преобразования ГЛК в ДГЛК необходимы некоторые питательные вещества, в том числе магний, цинк, а также витамины С, В3 и В6. Тем не менее, ДГЛК является чрезвычайно редкой жирной кислотой, встречающейся только в следовых количествах в продуктах животного происхождения.
Омега-6 жирные кислоты можно найти в виде биологически-активных добавок, но всегда старайтесь получать эти жиры исключительно из пищи, насколько это возможно. Итак, где содержатся омега-6 жирные кислоты? Лучшими источниками омега-6 жирных кислот являются:
- говядина
- курятина
- яйца
- орехи
- растительные масла
Важно отметить, что для того, чтобы получить максимальную пользу от омега-6 жирных кислот, вам следует употреблять исключительно органические пищевые жиры, присутствующие в необработанных цельных продуктах, и полностью исключить употребление ГМО.
Проблема заключается в том, что типичная западная диета, как правило, содержит значительно больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот, в частности, потому, что омега-6 находятся в большом количестве вредных продуктов, таких как приправы для салатов, картофельные чипсы, пицца, макаронные блюда, колбасные изделия, любого рода фаст-фуд и многие другие продукты.
И наоборот, средиземноморская диета, например, имеет более здоровый баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами, что делает ее отличным выбором для улучшения здоровья сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморская диета в отличии от западной диеты не включает в себя столько мяса. Большинство мясных продуктов изобилуют омега-6 жирными кислотами, хотя говядина, получаемая из коров, выкормленных естественными кормами (травой) содержит больше омега-3 жиров. Средиземноморская диета включает в себя такие продукты, как свежие фрукты и овощи, цельное зерно, рыбу, оливковое масло, чеснок и умеренное количество вина, все из которых помогают сбалансировать соотношение жирных кислот.
Большинство омега-6 жирных кислот поступают в наши организмы с растительными маслами, но не следует ими сильно увлекаться. Чрезмерное потребление растительных масел или линолевой кислоты, может способствовать воспалению и привести к развитию болезней сердца, раку, астме, артриту и депрессии, что является одной из причин того, почему вам необходимо потреблять эти жиры в умеренных количествах. Тем не менее, было обнаружено, что эти жирные кислоты помогают клеткам правильно функционировать.
В исследовании с участием пожилых людей, средний возраст которых составлял 74 года, потребление омега-6 жирных кислот способствовало снижению смертности, что говорит о пользе этих важных для здоровья жиров.
Между кислотами омега-6 и омега-3 для того, чтобы эти жиры приносили максимальную пользу организму, должен быть баланс. Ученые склоняются к тому, что предполагаемое соотношение должно составлять примерно 2:1 омега-6 к омега-3. Получать омега-6 из пищи довольно легко, и прием добавок, как правило, не требуется. Однако, омега-6 жирные кислоты также доступны в маслах, принимаемых в качестве пищевых добавок, которые содержат линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), например, в масле примулы вечерней (ослинник двулетний) и масле черной смородины. Спирулина, которую часто называют сине-зелеными водорослями, также содержит ГЛК.
Ниже приведен список различных типов омега-6 жирных кислот, и где они содержатся:
- Линолевая кислота: соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, хлопковое масло, масло из рисовых отрубей.
- Арахидоновая кислота: арахисовое масло, мясо, яйца, молочные продукты.
- ГЛК: семена конопли, спирулина, масло примулы вечерней (7 - 10% ГЛК), масло огуречника (18 - 26% ГЛК), масло семян черной смородины (15 - 20% ГЛК).
Наибольшее количество Омега-6 жирных кислот содержится в следующих продуктах:
- сафлор
- виноградные косточки
- подсолнечное масло
- маковое масло
- кукурузное масло
- масло грецкого ореха
- хлопковое масло
- соевое масло
- кунжутное масло
Риски, связанные с употреблением омега-6 жирных кислот
Люди с определенными заболеваниями, такими как экзема, псориаз, артрит, сахарный диабет или болезненность молочных желез, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки омега-6. Масло огуречника и масло примулы вечерней, как сообщается, снижают судорожный порог; таким образом, людям, которым требуется принимать противосудорожные препараты следует проявлять осторожность и обсудить это со своим врачом.
Некоторые омега-6 жирные кислоты, такие как ГЛК, могут увеличить или уменьшить воздействие некоторых лекарственных препаратов.
Кроме того, потребление слишком большого количества омега-6 и не достаточного количества омега-3 может вызвать дисбаланс жирных кислот, который имеет множество негативных последствий. Это означает, что вам необходимо отслеживать уровень потребления омега-6 жирных кислот и оздоровить ваш рацион питания. Попробуйте средиземноморскую диету в качестве руководства, а также контроля количества потребляемых вами жиров.
Подведем итог
- Омега-6 являются одними из важнейших жирных кислот, которые нам необходимо получать из пищи, так как наши организмы не могут производить их самостоятельно.
- Омега-6 жирные кислоты помогают уменьшить боль при поражениях нервов, борются с воспалением, лечат артрит, могут помочь уменьшить симптомы СДВГ, снижают высокое кровяное давление, снижают риск возникновения сердечного приступа и поддерживают здоровье костей.
- Некоторые из лучших омега-6 жирных кислот содержатся в таких продуктах, как сафлор, виноградные косточки, а также подсолнечное, маковое, кукурузное, ореховое, хлопковое, соевое и кунжутное масла.
- Большинство людей в развитых странах потребляют слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. Очень важно сбалансировать потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот, чтобы сохранить их правильный баланс, что будет способствовать хорошему уровню здоровья.
Экспертную проверку осуществил:
