Могут ли семечки подсолнуха помочь похудеть?

Семечки подсолнечника – популярный продукт, который обычно едят в качестве закуски, посыпают ими блюда и добавляют в выпечку.

Они являются хорошим источником таких питательных веществ, как белок, полезные жиры, клетчатка и множество витаминов и минералов.

Однако, поскольку они богаты жирами и калориями, вы можете задаться вопросом, являются ли семечки подсолнуха хорошим выбором для похудения.

В этой статье рассказывается, как семена подсолнечника влияют на ваш вес.

11 авг 2020  
Могут ли семечки подсолнуха помочь похудеть?

Богаты питательными веществами

Семена подсолнечника богаты белком, полезными жирами и клетчаткой (1).

Хотя точная пищевая ценность зависит от того, как семечки подсолнуха приготовлены и приправлены, 30-граммовая порция очищенных, обжаренных без масла семян подсолнечника содержит следующее (1):

  • Калорийность: 165 ккал
  • Всего жиров: 14 грамм
  • Мононенасыщенные жиры: 3 грамма
  • Полиненасыщенные жиры: 9 грамм
  • Насыщенные жиры: 1,5 грамма
  • Углеводы: 7 грамм
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Белок: 5,5 грамма

Семечки подсолнуха также содержат 21 витамин и минерал, в том числе 49% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) витамина E и 41% от РСНП селена на 30-граммовую порцию (1).

Семечки подсолнечника калорийны благодаря высокому содержанию жира.

Однако тип жира, который содержится в семенах подсолнечника, а именно ненасыщенные жиры, может быть очень полезным для вашего сердца.

Исследования показывают, что замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (2, 3).

Вывод:

Хотя семена подсолнечника калорийны, они содержат большое количество белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Могут помочь похудеть

Хотя исследований по семечкам подсолнуха и похудению нет, питательные вещества в этих семенах могут помочь похудеть, увеличивая чувство сытости, сохраняя мышечную массу и помогая вам дольше придерживаться плана похудения.

Могут сохранить чувство сытости и предотвратить переедание

Закуски помогают уменьшить чувство голода и могут помочь предотвратить переедание при последующих приемах пищи (4).

Хотя семена подсолнечника специально не изучались, исследования показывают, что аналогичные закуски, такие как орехи, способствуют чувству сытости и не приводят к чрезмерному употреблению во время поздних приемов пищи (5, 6).

Кроме того, было выявлено, что основные питательные вещества в семенах подсолнечника, а именно жир, белок и клетчатка, особенно сытны (7).

Например, одна треть клетчатки в семенах подсолнечника является растворимой – тип клетчатки, которая может помочь контролировать вес, увеличивая объем стула, замедляя пищеварение и увеличивая чувство сытости (8, 9).

Могут помочь вам сохранить мышцы

Исследования показали, что люди с более высоким процентом мышечной массы сжигают больше калорий – даже во время отдыха (10).

Исследования также показали, что при соблюдении низкокалорийной диеты более 35% потери веса происходит за счет мышц (11).

Чтобы ограничить потерю мышечной массы, многие исследования предлагают потреблять достаточное количество белка, а также выполнять упражнения с отягощениями (12, 13, 14).

Поскольку очищенные семечки подсолнуха содержат около 2 граммов белка на столовую ложку (10 грамм), их использование является отличным способом повысить содержание белка в ваших закусках и блюдах (1).

Например, вы можете окунуть дольки яблока в пасту из семян подсолнечника или посыпать салат очищенными семенами подсолнечника в качестве вкусного источника белка.

Могут помочь вам придерживаться диеты

В конце концов, вы можете придерживаться успешного плана похудения.

В этом может помочь содержащаяся в семечках подсолнечника клетчатка (пищевые волокна). Органы здравоохранения рекомендуют женщинам потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – 38 граммов в день (15).

В одном 6-месячном исследовании с участием 345 человек, соблюдающих диету с жестким ограничением калорий, те, кто придерживался рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, с большей вероятностью придерживались своего плана диеты (16).

Более того, участники, которые больше всего увеличили потребление клетчатки, сбросили больше лишнего веса. В среднем каждое увеличение ежедневного потребления клетчатки на 3,7 грамма сопровождалось дополнительным похудением на 1,4 кг (16).

Кроме того, исследования показывают, что гибкие планы похудения, адаптированные к предпочтениям в еде, легче соблюдать (17).

Другими словами, если вам нравятся семечки подсолнуха, их употребление может помочь вам в долгосрочной перспективе соблюдать диету.

Вывод:

Белок, жир и клетчатка в семенах подсолнечника могут способствовать снижению веса.

Включение семян подсолнечника в свой рацион

Семечки подсолнечника могут быть полезным дополнением к любому плану похудения.

Вы можете купить семена подсолнечника в очищенном или неочищенном виде. Они также доступны в сыром или жареном виде и с разными вкусами.

Вот несколько полезных способов употребления семян подсолнечника:

  • Отдельно. Попробуйте горсть семян подсолнечника – очищенных или неочищенных – в качестве быстрого и питательного перекуса.
  • Мюсли. Наслаждайтесь очищенными семечками подсолнечника с орехами, другими семенами и сухофруктами.
  • В качестве присыпки. Посыпайте очищенными семенами подсолнечника салаты, овсянку, йогуртовое парфе, запеканки и другие блюда.
  • Паста из семян подсолнечника. Вы можете приготовить пасту из семечек подсолнуха путем их измельчения в блендере с добавлением небольшого количества воды. Намажьте пасту из семян подсолнечника на цельнозерновой хлеб или крекеры, или используйте ее в качестве соуса для фруктов.

Имейте в виду, что некоторые производители могут добавлять в семечки подсолнуха избыточное количества натрия.

Хотя натрий является важным минералом, его чрезмерное употребление связано с высоким кровяным давлением (18).

Чтобы избежать чрезмерного потребления соли, отдавайте предпочтение несоленым и слабосоленым семечкам.

Кроме того, некоторые продукты и пасты из семян подсолнечника могут содержать добавленный сахар. Поскольку добавленный сахар увеличивает калорийность, но практически не имеет пищевой ценности, может быть полезно ограничить его потребление при попытке похудеть (19).

И семена подсолнечника, и паста из семян подсолнечника калорийны, причем паста содержит почти вдвое больше калорий на столовую ложку (16 грамм), чем просто очищенные семечки. Чтобы не превышать дневную потребность в калориях следите за размером порций (20).

Вывод:

Семечки подсолнуха можно употреблять отдельно в качестве закуски, в мюсли, в качестве пасты или как добавку к многочисленным блюдам.

Подведем итог

Несмотря на то, что семечки подсолнуха калорийны, они богаты питательными веществами, которые могут способствовать похудению.

Белок, жир и клетчатка особенно сытны, что делает семена подсолнечника оптимальным выбором для перекуса.

Если вы следите за размером порций, вы можете употреблять семена подсолнечника разными полезными способами.

Добавляйте их в мюсли, используйте их в качестве богатой питательными веществами посыпки для салатов и других блюд, наслаждайтесь ими в виде пасты или ешьте их отдельно.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Контакты

 

Мы в социальных сетях: Facebook | ВКонтакте | Одноклассники | Twitter | Pinterest

 

Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.

 

При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © MagicWorld.su, 2013-2020 | Все права защищены.