Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения?

Кардио сжигает больше калорий за тренировку

Обычно вы сжигаете больше калорий за кардиотренировку, чем за тренировку с отягощениями, прилагая примерно те же усилия.

Однако, чтобы похудеть, вам также необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), если вы весите 70 кг, вы сожжете около 145 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе (1).

Если бы вы ехали на велосипеде с более интенсивной скоростью 16 км в час или более, вы могли бы сжечь около 295 калорий за 30 минут. Другими словами, интенсивность вашей тренировки влияет на то, сколько калорий вы сжигаете в общей сложности за одну кардио-сессию.

С другой стороны, если вы поднимаете тяжести в течение тех же 30 минут, вы можете сжечь около 110 калорий.

Кроме того, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Когда вы начнете худеть, вы можете заметить, что сжигаете меньше калорий за тренировку, прилагая те же усилия.

Вывод:

Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от размера вашего тела и интенсивности тренировок. Обычно кардио-тренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка той же продолжительности.

Тренировки с отягощениями меняют состав тела и поддерживают сжигание калорий

Хотя одна тренировка с отягощениями обычно не сжигает столько калорий, сколько кардио-сессия, вы все равно можете сжечь больше калорий в целом, если выберете первую тренировку.

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки более эффективны, чем кардио, для наращивания мышечной массы, а мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем другие ткани, включая жир (2).

Наращивание мышечной массы может помочь некоторым людям увеличить метаболизм в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

Систематический обзор 2020 года показал, что упражнения с отягощениями эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя по сравнению с самими аэробными упражнениями или сочетанием аэробных упражнений и упражнений с отягощениями (3).

Преимущества тренировок с сопротивлением для сжигания калорий не ограничиваются только временем выполнения упражнений. Вы можете продолжать сжигать калории несколько часов спустя, пока ваше тело восстанавливается после тренировки и восстанавливает мышечную ткань.

То, сколько энергии (калорий) вы тратите во время восстановления после тренировки с отягощениями, зависит от интенсивности вашей тренировки (4).

Вы можете похудеть и сжечь жир только поднимая тяжести. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира сожжет ваше тело. Однако это может занять больше времени по сравнению с кардиоупражнениями (5).

Вывод:

Тренировки с отягощениями и на сопротивление могут со временем улучшить ваш метаболизм. Кроме того, поднятие тяжестей обычно более эффективно, чем кардио, для увеличения количества калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

HIIT более эффективны, чем кардио и силовые тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT, или ВИИТ) включают в себя короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности.

Вы можете сжечь около 485 калорий за 45 минут тренировки HIIT, включая 5-минутную разминку и 5-минутную заминку (6).

Общее количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от вашего веса и интенсивности упражнений. Чтобы сжечь такое же количество калорий вам может потребоваться провести 1-часовую интенсивную кардио-сессию или более 1 часа интенсивных силовых тренировок.

Обычно тренировка HIIT может занять около 10–30 минут.

Вы можете использовать HIIT с различными упражнениями, включая ходьбу, бег, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с собственным весом. Вы также можете включить в свою тренировку HIIT отягощения, например гантели.

Все, что вам нужно делать, это увеличивать и уменьшать интенсивность вашего движения каждые несколько секунд. Например, вы можете чередовать спринт в течение 20 секунд и ходьбу в течение 20 секунд или делать приседания в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд.

В одном исследовании среди мужчин сравнивалось количество калорий, сжигаемых за 30 минут HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде. Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие формы упражнений (7).

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 400 взрослых с избыточным весом и ожирением, также показало, что HIIT и традиционные кардио-сессии уменьшают жировые отложения и окружность талии в одинаковой степени (8).

Вывод:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) помогают сжигать калории за короткий период времени. Некоторые исследования показывают, что они могут сжигать больше калорий, чем силовые тренировки или кардио, но с меньшими затратами времени на тренировки.

Использование более чем одного типа упражнений может быть более эффективным

Многие физические упражнения помогают сжигать калории и терять вес, но это также зависит от вашего общего плана. Практика различных типов упражнений может помочь вам похудеть, сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Сколько нужно заниматься спортом в неделю?

Взрослым необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю и 2 дня силовых тренировок для поддержания веса и улучшения общего состояния здоровья. Вы также можете уделять 75 минут энергичной физической активности и 2 дня силовым тренировкам (9).

Физическая активность – это все, что заставляет ваше тело двигаться и увеличивать сердечный ритм. Например, работа в саду, работа по дому, танцы, прогулки, плавание или любые физические упражнения.

Какие виды упражнений следует делать, чтобы похудеть?

Все виды упражнений и физической активности помогут вам контролировать свой вес. Чередование методов упражнений и физической активности в целом поможет вам достичь поставленных целей.

Ваше тело сжигает калории, просто будучи живым. Мышление, дыхание и даже сон требуют энергии. Чтобы поддерживать эти функции организма вам необходимо потреблять достаточно калорий. Это называется базальным уровнем метаболизма.

Помимо основных функций организма, ваше тело также сжигает калории при движении. Это включает в себя чистку зубов, вставание и получение стакана воды, а также физическую активность. Чем больше вы двигаетесь и чем интенсивнее это движение, тем больше калорий вы сжигаете.

Тренировки с отягощениями могут привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жировой массы. Если ваши мышцы и жир изменяются одинаково, цифры на весах могут остаться прежними, но ваше тело может выглядеть и ощущаться по-другому. Например, вы можете заметить более узкую талию. Силовые упражнения также помогают вашим костям оставаться здоровыми.

Кардиотренировки помогают улучшить здоровье сердца, контролировать кровяное давление и улучшить настроение. Они также помогают вам сжигать жир.

Включение силовых тренировок и кардио, в том числе HIIT, может помочь вам похудеть, сжечь жир, улучшить свое здоровье и почувствовать себя лучше.

Например, чтобы избавиться от жира на животе, вы можете практиковать HIIT. Чтобы привести в тонус мышцы живота, вы можете тренироваться с отягощениями.

Вывод:

Все виды физической активности помогают сжигать калории. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, скорее всего, похудеете.

И диета, и физические упражнения важны для долгосрочных результатов

Физические упражнения и сбалансированное питание необходимы для хорошего здоровья. Кроме того, любая физическая активность более эффективно помогает вам похудеть, если она сопровождается диетическим планом, включающим дефицит калорий и продукты, обеспечивающие наибольшее количество питательных веществ. Последовательность является ключевым моментом.

Умеренное сокращение потребления калорий и план физической активности необходимы для долгосрочного похудения и поддержания веса.

Масса вашего тела зависит от баланса между количеством калорий, которые вы едите, и количеством калорий, которые вы сжигаете.

Если вы едите столько же калорий, сколько сжигаете за неделю, скорее всего, вы сохраните свой нынешний вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы можете похудеть, а употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может привести к увеличению веса.

Однако на ваш вес могут влиять и другие факторы. Например, старение и здоровье щитовидной железы.

То, что вы решите есть, также влияет на ваш результат. Некоторые продукты могут помочь вам сжигать жир, а другие могут поддержать ваше общее состояние здоровья и потерю веса.

Чтобы похудеть, вам следует больше двигаться, если это возможно. Поощряется сжигать больше калорий за счет движения, а не сокращать калории и меньше есть. Это поможет вам сохранить результаты в долгосрочной перспективе и поддерживать работу вашего тела как можно лучше.

Вывод:

Сочетание сбалансированной диеты и плана физической активности может помочь вам добиться долгосрочного успеха в поддержании массы тела. Программы по снижению веса, включающие регулярные физические упражнения, а не только диету, могут со временем привести к большей потере веса и лучшему поддержанию массы тела.

Подведем итог

Кардиотренировки и занятия тяжелой атлетикой помогут вам контролировать свой вес и состав тела. Кардиотренировка обычно сжигает больше калорий, чем силовая тренировка. Сеанс HIIT поможет вам сжечь больше калорий за меньшее количество времени.

Сочетание кардио и силовых тренировок часто помогает похудеть, сжечь жир и нарастить мышечную массу. Включение сбалансированной диеты также поможет вам сохранить результаты и улучшит общее состояние здоровья.

Прежде чем начинать новую программу упражнений или план питания не забудьте проконсультироваться с медицинским работником, особенно если вы к ним не привыкли.