Полезны ли сардины для здоровья? Польза и рекомендации

Польза | Рекомендации по употреблению | Как выбрать сардины | Выводы

Сардины – жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. Они являются хорошим источником белка, витаминов и минералов, и они могут быть меньше загрязнены ртутью, чем более крупные рыбы.

Сардины – это маленькие рыбы, принадлежащие к семейству сельдевых. Название сардина происходит от средиземноморского острова Сардиния, где когда-то эта рыба обитала в изобилии (1).

Сардины продаются в свежем, консервированном, копченом, соленом или маринованном виде.

В этой статье мы рассмотрим, как включить сардины в рацион и какова их польза для здоровья. Мы также объясняем, что нужно учитывать при покупке сардин и сколько вам следует их есть.

Полезны ли сардины для здоровья? Польза и рекомендации

Польза сардины для здоровья

Сардины – жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, которые часто присутствуют в растительной пище и морских организмах. Рыба также является хорошим источником белка, витаминов, селена и кальция.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются важными компонентами клеточных мембран. Людям необходимо получать эти жирные кислоты из пищи, потому что человеческий организм не может их вырабатывать.

Существует три основных жирных кислоты омега-3, две из которых естественным образом встречаются в рыбе, включая сардины, и другие морепродукты. Это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которую рыбы получают из водорослей, которые они едят, и докозагексаеновая кислота (ДГК), которая присутствует во многих частях человеческого тела, включая глаза, мозг и сердце (2).

Согласно Dietary Guidelines for Americans, потребление 225 граммов морепродуктов в неделю обеспечивает организм человека в среднем 250 мг ЭПК и ДГК в день (3).

В рекомендациях указывается, что употребление этого количества во время беременности и грудного вскармливания связано с улучшением здоровья ребенка. Однако беременным и кормящим людям следует выбирать морепродукты с более низким содержанием ртути (4).

Употребление морепродуктов также связано с уменьшением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ранее существовавшими сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них (3).

По данным Национального института здоровья (NIH), омега-3 обладают и другими возможными полезными свойствами, хотя необходимы дальнейшие исследования для установления точных форм и дозировок. Жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для предотвращения рака и смягчения последствий других заболеваний, в том числе (2):

  • болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные дисфункции
  • возрастная дегенерация желтого пятна
  • ревматоидный артрит

Авторы метаанализа 2014 года исследований, в которых участники принимали добавки ЭПК и ДГК, пришли к выводу, что жирные кислоты омега-3 эффективны в уменьшении симптомов депрессии (5).

Белок и витамины

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка для взрослых составляет 46–56 граммов в день, в зависимости от возраста и пола. Сардины являются хорошим источником белка – в 150-граммовой порции консервированных сардин в масле содержится 36,7 грамма этого макроэлемента (3, 6).

Селен – важный антиоксидант, влияющий на репродуктивную функцию, функцию щитовидной железы и производство ДНК. Рекомендуемая суточная норма для взрослого составляет 55 мкг, а 100 грамм консервированных сардин в масле содержат 52,7 мкг этого минерала (67, 8).

Сардины также являются отличным источником витамина B12. 100 грамм консервированных сардин в масле содержат 8,94 мкг витамина B12, что почти в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму потребления для взрослых, составляющую 2,4 мкг. Витамин B12 помогает поддерживать здоровье крови и нервной системы (68).

Поддерживают здоровье костей

Для здоровья костей людям необходим кальций, а в 150-граммовой порции консервированных сардин содержится 569 мг кальция, что составляет более половины от 1000 мг, которые эксперты рекомендуют взрослым в возрасте 19–50 лет (6, 9).

Сардины также содержат другие питательные вещества, необходимые для здоровья костей, такие как витамин D, магний и фосфор.

Помогают похудеть

Согласно обзору 2018 года, жирные кислоты омега-3 могут способствовать снижению веса за счет изменения метаболических процессов. Некоторые из этих процессов включают подавление аппетита, воспаление и экспрессию генов (10).

В том же обзоре говорится, что омега-3 могут регулировать лептин, гормон, который сообщает человеку, что он сыт.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя исследования еще не показали, что омега-3 оказывает устойчивое влияние на массу тела, они продемонстрировали улучшение метаболического профиля у людей с ожирением.

Какое количество сардин можно употреблять в пищу

Регулярное употребление сардин может помочь вам соблюдать правила употребления жирной рыбы. Например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать две порции рыбы (особенно жирной) в неделю, причем одна порция состоит из 100 граммов приготовленной рыбы (11).

Избегайте загрязнений

Однако некоторые виды рыб могут содержать большое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает сардины одним из «лучших вариантов» в связи с более низким уровнем ртути (4).

Кроме того, Агентство по охране окружающей среды (EPA) сообщает, что рыба с низким содержанием ртути важна для развития и здоровья следующих групп людей (12):

  • женщины в возрасте 16–49 лет (считается детородным возрастом)
  • беременные и кормящие женщины
  • маленькие дети

Взаимодействия

FDA рекомендует употреблять не более 3 грамм ЭПК и ДГК в сутки (вместе взятых). Омега-3 также могут взаимодействовать с антикоагулянтами, такими как варфарин (13).

Как выбрать сардины

Вы можете приобрести свежие или консервированные сардины и использовать их в качестве части здорового рациона питания.

По мнению некоммерческой организации, свежие сардины должны пахнуть свежей рыбой, быть твердыми на ощупь, иметь яркие глаза и сияющую кожу (14).

Консервированные в масле сардины содержат столько же омега-3, сколько консервированные сардины в томатном соусе. Выбор продукта с томатным соусом приносит дополнительную пользу для здоровья сердца в связи с содержащимся в нем ликопином, каротиноидом, присутствующем в помидорах (15).

Monterey Bay Aquarium Seafood Watch рекомендует людям избегать употребления в пищу Европейской сардины, поскольку она может быть экологически небезопасной (16).

Подведем итог

Сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот и могут обладать противовоспалительными свойствами. Они также являются хорошим источником белка, а также некоторых витаминов и минералов.

Вы можете безопасно есть сардины на регулярной основе в рамках здоровой диеты, хотя человеку, принимающему антикоагулянты, может потребоваться контролировать потребление омега-3 жирных кислот.

Сардины могут стать быстрой и полезной едой, их можно приобрести в свежем или консервированном виде.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Контакты

 

Мы в социальных сетях: Facebook | ВКонтакте | Одноклассники | Twitter | Pinterest

 

Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.

 

При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © MagicWorld.su, 2013-2021 | Все права защищены.