Все статьи сайта magicworld.su имеют информационный характер. Перед применением любых рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.

Полезны ли анчоусы для здоровья человека?

Что это такое | Пищевая ценность | Польза | Вред | Как их едят | Выводы

Анчоусы – это мелкая, богатая питательными веществами морская рыба, употребление которой приносит разностороннюю пользу вашему здоровью. Вы можете наслаждаться ей в большом количестве рецептов и блюд.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о пищевой ценности, пользе и вреде для здоровья, а также о способах ее употребления.

Обновлено: 26 авг 2021  
Полезны ли анчоусы для здоровья человека?

Что такое анчоусы?

Анчоусы – это мелкая рыба серебристого цвета, принадлежащая к семейству Анчоусовые (1).

Их размер варьируется от 2 до 40 сантиметров в длину.

Несмотря на размер, они довольно вкусные и питательные. Их часто используют в небольших количествах, и они особенно популярны в средиземноморской диете, где их используют в различных блюдах.

Анчоусы часто считаются солеными и с выраженным вкусом. Однако их вкус зависит от способа обработки.

Один из наиболее распространенных методов обработки анчоусов, который также приводит к усилению вкуса – это их потрошение и вяление. В них добавляют соль, чтобы удалить воду и влагу, и чтобы вредные микроорганизмы не могли размножаться и портить их.

Другим методом обработки является маринование в уксусе, что приводит к более мягкому вкусу.

Вы также можете купить свежие анчоусы, или найти их в консервированном виде в растительном масле.

Вывод:

Анчоусы представляют собой маленькую по размерам, богатую питательными веществами рыбу, вкус которой зависит от способа обработки. Вяленые анчоусы, хранящиеся в масле или соли, обладают выраженным вкусом, тогда как свежие и маринованные анчоусы имеют более мягкий вкус.

Пищевая ценность, состав и калорийность анчоусов

Анчоусы содержат много питательных веществ.

Порция консервированных в масле анчоусов, весом 45 граммов, содержит (2):

  • Калории: 95 ккал
  • Белок: 13 грамм
  • Жиры: 4 грамма
  • Углеводы: 0 грамм
  • Витамин B3: 56% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
  • Селен: 55% от РСНП
  • Витамин B12: 16% от РСНП
  • Железо: 12% от РСНП
  • Кальций: 8% от РСНП

В анчоусах много витамина B3 (ниацин), витамина, который помогает превращать пищу в энергию. Они также содержат большое количество селена, минерала, отвечающего за здоровье сердца, щитовидной железы, иммунитета и костей (3, 4).

Они также являются источниками минералов железа и кальция. Железо нужно вашему организму, чтобы транспортировать кислород из легких. Кальций важен для крепких костей (5, 6).

Более того, анчоусы богаты жирными кислотами омега-3. Фактически, они считаются жирной рыбой наряду со скумбрией, сельдью, форелью, лососем, тунцом и сардинами.

В 45-граммовой порции анчоусов содержится 924 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) вместе взятых, что больше, чем в таком же количестве лосося (2, 7).

Вместе омега-3 жирные кислоты, витамин B3 и селен отвечают за большую часть пользы анчоусов для здоровья человека.

Вывод:

Даже небольшая порция анчоусов содержит ключевые питательные вещества, включая ниацин, селен, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК.

Чем полезны анчоусы для здоровья человека

Большая часть пользы анчоусов связана с содержащимися в них питательными веществами, а не с самими анчоусами.

Содержащиеся в этих рыбах питательные вещества обладают многочисленными полезными свойствами.

Могут улучшить здоровье сердца

Как упоминалось ранее, анчоусы содержат жирные кислоты омега-3 и селен, питательные вещества, которые могут помочь снизить риск развития болезней сердца.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь улучшить кровяное давление, уровень холестерина, воспаление и уровни триглицеридов, а также функцию кровеносных сосудов и приток крови к сердцу, снизив риск развития инфаркта и инсульта (8, 9, 10).

Фактически, одно более старое исследование показало, что ежедневное потребление 566 мг ДГК и ЭПК вместе может снизить риск смерти от болезней сердца на 37%. Вы можете легко получить такое количество омега-3 из 45-граммовой порции анчоусов (11).

Исследования связывают низкий уровень селена с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Увеличение потребления селена может привести к снижению риска болезней сердца в связи с его антиоксидантной способностью, что снижает окислительный стресс и воспаление, связанное с сердечно-сосудистыми заболеваниями (12, 13).

Богатый источник белка

Когда вы посмотрите на профиль питательных веществ анчоусов, вы можете увидеть довольно хорошее количество белка – 13 граммов в одной порции (2).

Употребление большего количества богатых белком продуктов в рамках общей сбалансированной диеты может способствовать похудению, поскольку употребление этого питательного вещества помогает вам чувствовать себя сытыми (14, 15).

Диеты с высоким содержанием белка также помогают сохранить безжировую массу тела и помогают поддерживать потерю веса, способствуя меньшему восстановлению веса, чем диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).

Другие потенциальные полезные эффекты

Содержание омега-3 и селена в анчоусах может оказывать некоторую дополнительную пользу, в том числе:

  • Борьба с раком. Противовоспалительный эффект омега-3 и антиоксидантные свойства селена могут играть роль в борьбе с различными типами рака, предотвращая рост и распространение опухолей (19, 20, 21).
  • Улучшение здоровья мозга. Омега-3 жирные кислоты необходимы для образования и функционирования клеток мозга. Их дефицит был связан с ускоренным старением мозга и повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и депрессии (22, 23, 24).

Вывод:

Высокий уровень содержания омега-3 жирных кислот и селена в анчоусах может принести пользу здоровью сердца и мозга и снизить риск развития рака. Содержание в них белка может помочь похудеть.

Возможный вред анчоусов

Поскольку большинство анчоусов продаются в засоленном виде, они могут содержать довольно много натрия. Например, порция соленых анчоусов весом 45 граммов содержит 72% от РСНП этого минерала (2).

Потребление слишком большого количества натрия увеличивает риск развития высокого кровяного давления. Людям с чувствительностью к соли, сахарным диабетом, ожирением, заболеванием почек или тем, у кого уже есть высокое кровяное давление, следует уделять особое внимание потреблению натрия (25).

Простой способ снизить содержание натрия в анчоусах – промыть их перед употреблением.

Кроме того, анчоусы могут быть загрязнены домоевой кислотой. Этот токсин может привести к амнестическому отравлению моллюсками (ASP), которое характеризуется такими симптомами, как рвота, тошнота, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, спутанность сознания, дезориентация и потеря памяти (26, 27).

Наконец, употребление в пищу сырых анчоусов увеличивает риск паразитарной инфекции, называемой анизакидозом, которая вызывается паразитом рыб Anisakis simplex.

Заражение паразитами может вызвать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как боль в животе, тошнота, рвота, диарея и лихорадка, или привести к аллергическим реакциям, которые обычно включают зудящую сыпь (28, 29, 30, 31).

Поэтому обязательно употребляйте полностью приготовленные анчоусы, если это возможно, и, если у вас возникнут какие-либо из ранее упомянутых симптомов после их употребления, обратитесь за медицинской помощью.

Вывод:

Анчоусы могут содержать много натрия, что увеличивает риск развития высокого кровяного давления. Они также могут быть загрязнены домоевой кислотой, а употребление сырых анчоусов может привести к паразитарным инфекциям.

Как люди употребляют анчоусы

Анчоусы – это мясистая рыба, которую обычно можно найти в соленом или консервированном виде. Паста из анчоусов также является распространенным ингредиентом, который добавляют в заправки для салатов, соусы и супы.

Если анчоусы кажутся вам острыми, вы можете добавить их в макароны или заправку для салатов, которая смягчит их вкус.

Вот несколько идей, как полакомиться анчоусами:

  • Добавьте их в макароны, бутерброд или салат, чтобы добавить пикантности любому блюду.
  • Добавьте в них миндаль, изюм, чеснок, лимонный сок, горчицу и воду, чтобы приготовить соус, который можно подавать с крекерами или нарезанными овощами.
  • Выложите их поверх хлеба вместе с томатным соусом, рукколой и сыром пармезан, чтобы получилась быстрая закуска.
  • Наслаждайтесь ими как добавкой к пицце.
  • Измельчите их и добавьте в свой обычный рецепт заправки для салата «Цезарь».
  • Смешайте их с яйцами и хлебом, чтобы получить питательный завтрак.

Вывод:

Анчоусы – универсальный ингредиент на кухне, их можно добавлять во многие рецепты.

Подведем итог

Анчоусы – это маленькая вкусная рыба, богатая питательными веществами.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами, белком, витаминами и минералами, которые отвечают за пользу анчоусов, такую как защита от болезней сердца и мозга, профилактика рака, а также помощь в похудении.

Тем не менее большинство обработанных сортов содержат много натрия, и употребление сырых анчоусов может увеличить риск паразитарной инфекции.

Вы можете наслаждаться порцией анчоусов практически в любом приеме пищи, например, с яйцами на завтрак или в качестве ингредиента в вашем следующем блюде из макарон, салате или пицце.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Проверяющий факты журналист и главный редактор сайта www.magicworld.su.

Евгений ДубровскийЭкспертную проверку осуществил:

Евгений Дубровский – кандидат медицинских наук, врач-терапевт высшей категории, сертифицированный клинический диетолог.

О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Контакты

Адрес редакции: г. Харьков, ул. Донец-Захаржевского, 2, 61000, тел. +38 (063) 878-95-79

Мы в социальных сетях:

Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.

 

При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © MagicWorld.su, 2013-2021 | Все права защищены.