Меч-рыба: польза и вред, пищевая ценность, как приготовить

Пищевая ценность | Польза | Вред | Как приготовить | Выводы

Меч-рыба (лат. Xiphias gladius) – крупная хищная рыба, которую потребляют многие люди во всем мире.

Ее характерная особенность – это удлиненная верхняя челюсть в виде «меча», отсюда и название. Это также одна из самых быстрых известных рыб в океане.

Меч-рыба имеет особый профиль питательных веществ и оказывает множество полезных для здоровья эффектов. Однако слишком частое ее употребление или употребление в больших количествах может привести к отравлению ртутью (1).

В этой статье рассматриваются последствия употребления меч-рыбы для здоровья, включая ее пользу и вред, а также в каком количестве ее безопасно есть.

08 дек 2020  
Меч-рыба: польза и вред, пищевая ценность, как приготовить

Пищевая ценность, состав и калорийность меч-рыбы

Меч-рыба богата множеством незаменимых питательных веществ.

Незаменимые питательные вещества – это те вещества, которые ваш организм не может производить, поэтому вам нужно получать их из пищи.

В 85-граммовой порции приготовленной меч-рыбы содержится (2):

  • Калории: 146 ккал
  • Белок: 20 грамм
  • Жиры: 6,7 грамма
  • Углеводы: 0 грамм
  • Селен: 106% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
  • Витамин D: 71% от РСНП
  • Калий: 9% от РСНП
  • Магний: 7% от РСНП

Меч-рыба исключительно богата селеном. Этот важный микроэлемент важен для здоровья человека в связи с его ролью в метаболизме щитовидной железы и костей, иммунитете, здоровье сердца и мужской фертильности, а также в других функциях (3, 4).

Она также является отличным источником витамина D, ключевого витамина для здоровья костей, который также оказался полезным для иммунитета, здоровья сердца, и при астме (5, 6).

Кроме того, меч-рыба – жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).

ЭПК и ДГК также необходимы и известны своей защитой от сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний, и помощью в улучшении здоровья мозга (7, 8).

85-граммовая порция содержит 764 мг ЭПК и ДГК вместе взятых. Dietary Guidelines for Americans рекомендуют употреблять в среднем 250 мг в день. Таким образом, меч-рыба – очень богатый источник (2, 9).

Вывод:

Меч-рыба богата незаменимыми питательными веществами, необходимыми для здоровья, включая селен и жирные кислоты омега-3.

Чем полезна меч-рыба для здоровья человека

Меч-рыба может принести много пользы для здоровья, в основном в связи с высоким уровнем содержания омега-3, селена и витамина D.

Может снизить факторы риска развития болезней сердца

Высокое кровяное давление и уровень холестерина являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержащиеся в меч-рыбе омега-3 жирные кислоты могут положительно влиять на кровяное давление и уровень холестерина, особенно у людей с уже существующим заболеванием сердца. Похоже, что они не влияют на принимаемые людьми рецептурные препараты (10, 11, 12).

Исследования показывают, что ЭПК и ДГК могут снизить артериальное давление за счет уменьшения частоты сердечных сокращений и улучшения функции и эластичности кровеносных сосудов (11, 13).

Они также могут примерно на 20–30% снизить уровень триглицеридов в крови и способны помочь предотвратить образование тромбов и закупорку артерий (11).

Однако они могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохой), что является фактором риска развития болезней сердца (11).

Кроме того, витамин D в меч-рыбе может снизить кровяное давление и риск возникновения инфаркта. Фактически, одно исследование показало, что у людей с дефицитом витамина D риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 60% выше (14, 15, 16, 17, 18).

Данные свидетельствуют о том, что прием добавок витамина D может снизить систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 2–6 мм рт. ст. Это может происходить путем взаимодействия с несколькими системами вашего организма, включая почки и эндокринную систему (19).

Может снизить риск развития рака

Благодаря содержанию омега-3, витамина D и селена употребление меч-рыбы может помочь защитить от рака.

Воспаление является предрасполагающим фактором развития рака, а омега-3 и витамин D обладают противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что оба питательных вещества могут помочь защитить от колоректального рака (14, 20).

Оба питательных вещества могут препятствовать размножению раковых клеток и вызывать их гибель. Кроме того, витамин D может помочь остановить рост новых кровеносных сосудов, питающих эти клетки (14, 20).

Омега-3 также помогают предотвратить распространение рака – процесс, называемый метастазированием. Исследования на животных и людях также показывают, что они могут уменьшить размер колоректальной опухоли. Однако исследования на людях показывают противоречивые результаты (20, 21, 22).

Что касается селена, он действует как мощный антиоксидант, борющийся с избытком свободных радикалов в организме. Это воздействие селена может оказывать защитный эффект от рака печени, простаты, молочной железы и легких (23, 24, 25).

Прием добавок селена также может помочь проходящим лучевую терапию людям улучшить качество их жизни и уменьшить побочные эффекты терапии (26).

Хотя это исследование показывает многообещающие результаты, важно отметить, что оно оценивает эффекты определенных питательных веществ, а не последствия употребления в пищу самой меч-рыбы. Таким образом, ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия меч-рыбы.

Может улучшить здоровье костей

Витамин D и селен в меч-рыбе могут улучшить здоровье костей.

Основная роль витамина D в вашем организме – стимулировать всасывание кальция в кишечнике. Он также играет важную роль в формировании костей, а его дефицит связан с потерей костной массы и повышенным риском падений и переломов (14, 27, 28, 29).

Хотя селен менее известен, чем витамин D, он также играет роль в укреплении здоровья костей, влияя на их метаболизм. Этот процесс опосредуется костными клетками, называемыми остеобластами и остеокластами.

В процессе, называемом ремоделированием кости, остеобласты синтезируют костную ткань, а остеокласты разрушают ее, чтобы высвободить минералы в кровоток. Селен помогает поддерживать баланс, инактивируя остеокласты, чтобы предотвратить ломкость костей (30).

Исследования показали, что низкий уровень селена в крови был связан с повышенным риском низкой минеральной плотности костей и заболеваний костей (30).

Вывод:

Жирные кислоты омега-3, витамин D и селен, содержащиеся в меч-рыбе, могут улучшить здоровье сердца и костей и снизить риск развития некоторых видов рака.

Потенциальный вред меч-рыбы для здоровья

Включение меч-рыбы в рацион питания может принести различную пользу вашему здоровью. Однако у этой рыбы есть важный недостаток – она содержит много ртути.

Ртуть – это реактивный тяжелый металл, который в основном образуется при сжигании отходов и угля. Ртутные отходы этих процессов попадают в озера и океаны с дождевой водой (31).

Маленькие водные организмы поглощают его, а затем более крупные хищники поглощают его, поедая их. Таким образом, ртуть перемещается вверх по пищевой цепочке от добычи к хищнику. Более крупные и долгоживущие хищники, такие как меч-рыба, обычно содержат большее количество (31, 32).

Как нейротоксин ртуть оказывает токсическое действие на мозг. Особому риску подвержены люди, которые потребляют много хищной рыбы – более пяти порций в неделю. Потребление ртути может даже уменьшить благотворное влияние омега-3 на здоровье сердца (33, 34).

Она особенно опасна для развития центральной нервной системы младенцев. Исследования показывают, что ртуть может проникать через плаценту или передаваться младенцам с грудным молоком (1, 31, 35).

Таким образом, беременным и кормящим женщинам следует избегать употребления меч-рыбы (36).

Вывод:

Меч-рыба содержит большое количество ртути, тяжелого металла, токсичного для мозга, и особенно опасного для детского мозга.

Как приготовить меч-рыбу

Меч-рыба – мясная рыба со слегка сладковатым вкусом и плотной текстурой. Вы можете приготовить ее с маринадом или без него. Для нее часто делают маринады на масляной основе, содержащие свежую зелень.

Обычно ее нарезают на филе толщиной 2,5 см и жарят на гриле или готовят так же, как и стейк из говядины. Хотя люди часто выбрасывают кожу из-за ее эластичной текстуры, вы можете оставить ее во время приготовления, а затем выбросить, чтобы рыба стала сочнее.

Другими распространенными методами приготовления являются варка и тушение. Твердая текстура меч-рыбы предотвращает ее расслаивание и разваливание на части.

Хотя люди обычно не жарят меч-рыбу во фритюре, это еще один возможный метод приготовления.

Однако это довольно нездоровая пища, так как во фритюре образуются трансжирные кислоты (ТЖК), которые могут увеличивать факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (37, 38).

Покупая меч-рыбу, убедитесь, что филе не потускнело, не потемнело или не высохло по краям. Оно также должно пахнуть свежей рыбой, а не сомнительно или прогоркло (39).

Вы можете безопасно хранить сырую меч-рыбу в охлажденном виде в течение 2 дней перед приготовлением или хранить в замороженном виде до 3 месяцев. После приготовления ее можно хранить до 4 дней в холодильнике или до 6 месяцев в морозильной камере (40).

Вывод:

Меч-рыба – это мясная рыба, которую люди обычно готовят и подают в том же стиле, что и стейк из говядины. Помимо приготовления на гриле, ее также можно варить, тушить или жарить.

Подведем итог

Меч-рыба – популярная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, селеном и витамином D, которые обладают многочисленными полезными свойствами.

Исследования показали, что эти питательные вещества связаны с улучшением здоровья сердца и костей и снижением риска развития рака.

Однако в этой рыбе много ртути, токсичного микроэлемента, пагубно влияющего на здоровье мозга, особенно на развивающийся мозг младенцев. По этой причине беременным и кормящим женщинам следует избегать употребления меч-рыбы.

Вы можете употреблять меч-рыбу время от времени в тушеном, вареном, жареном или приготовленном на гриле виде.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Контакты

 

Мы в социальных сетях: Facebook | ВКонтакте | Одноклассники | Twitter | Pinterest

 

Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.

 

При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © MagicWorld.su, 2013-2021 | Все права защищены.