Что такое транс-жиры и чем они опасны

Что такое транс-жиры

Транс-жирные кислоты или транс-жиры образуются, когда производители превращают жидкие масла в твердые жиры. Взять к примеру жесткий маргарин. Производители создают транс-жиры с помощью процесса, называемого гидрирование. В двух словах, гидрирование представляет собой процесс, посредством которого растительные масла превращаются в твердые жиры просто путем добавления атомов водорода.

Почему используют гидрирование? Гидрирование увеличивает срок годности и стабильность вкуса и запаха пищевых продуктов. В каких продуктах присутствуют транс-жиры? Их можно обнаружить в самых вредных продуктах питания, включая:

• маргарин
• крекеры
• вафли
• конфеты
• хлебобулочные изделия
• печенье
• батончики из мюсли
• чипсы
• закуски
• заправки для салатов
• растительные масла
• сливочное масло
• фаст-фуд
• полуфабрикаты
• и многие другие переработанные продукты питания

Транс-жирные кислоты встречаются в природе в небольших количествах в некоторых пищевых продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, сливочное масло и молоко, но большинство транс-жирных кислот поступают в наши организмы из гидрогенизированных продуктов. Продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла могут содержать транс-жиры.

Природные против искусственных транс-жиров

Природные транс-жиры были частью человеческого рациона питания с тех пор, как мы начали есть мясо и молочные продукты жвачных животных (таких, как крупный рогатый скот, овцы и козы). Эти жиры вполне естественно образуются, когда бактерии в желудке животного переваривают траву и другие растения. Их количество, как правило, находится на уровне 2-5% жира, присутствующего в молочных продуктах и 3-9% жира в говядине и баранине.

Тем не менее, людям, употребляющим в пищу молочные продукты и мясо не нужно беспокоиться. В результате ряда исследований, ученые пришли к выводу о том, что умеренное потребление транс-жиров жвачных животных не вредит здоровью.

Наиболее известным «жвачным» транс-жиром является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая, как полагают, обладает многими полезными свойствами и часто потребляется в качестве добавки. Она встречается в относительно больших количествах в молочном жире, который крайне полезен для здоровья человека и связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Что касается искусственных транс-жиров (промышленные или гидрогенизированные жиры), то их назвать полезными никак нельзя. Эти жиры создаются путем добавления молекулы водорода в растительные масла, что приводит к изменению химического состава масла, превращая его из жидкого состояния в твердое.

После того, как растительное масло было гидрогенизировано, оно имеет гораздо более длительный срок годности при хранении и находится в твердом состоянии при комнатной температуре, напоминая по консистенции насыщенные жиры.

Несмотря на то, что люди в течение очень долгого времени потребляют природные жиры животного происхождения, искусственные транс-жиры – это не то же самое, и они очень вредны для здоровья.

Подведем итог: Природные транс-жиры содержатся в некоторых продуктах животного происхождения и не вредны для здоровья при употреблении в умеренных количествах. Искусственные транс-жиры производятся путем гидрогенизации растительных масел с помощью жесткого химического процесса.

Транс-жиры и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

За последние несколько десятилетий были проведены многочисленные клинические исследования, изучающие воздействие транс-жирных кислот на организм человека. В этих клинических исследованиях, люди целенаправленно употребляли транс-жиры (из гидрогенизированных растительных масел), не используя другие жиры или углеводы.

Воздействие на здоровье учеными оценивалось путем измерения общего уровня холестерина в крови или переносящих холестерин липопротеинов, повышенный уровень которых является известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Замена углеводов (1% калорий) транс-жирами значительно увеличивает уровень ЛПНП («плохой» холестерин), но не увеличивает ЛПВП («хороший» холестерин). Тем не менее, большинство других жиров, как правило, увеличивают как ЛПНП, так и ЛПВП холестерин.

Кроме того, замена других жиров в рационе питания транс-жирами существенно увеличивает соотношение общего холестерина и ЛПВП, и отрицательно сказывается на липопротеинах (соотношение Аполипопротеина B и Аполипопротеина A1), что является значительным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Все эти данные свидетельствуют о том, что употребление транс-жиров не просто является фактором риска развития болезней кровеносных сосудов и сердца, а напрямую способствует развитию ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Подведем итог: Обсервационные и клинические исследования показали, что транс-жиры значительно увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Чувствительность к инсулину и сахарный диабет 2-го типа

Взаимосвязь употребления транс-жиров с риском развития сахарного диабета не вполне ясна. Большое исследование, с участием более чем 80 000 женщин показало, что у тех из них, кто потреблял преимущественно транс-жиры, риск развития сахарного диабета был повышен на 40%, по сравнению с контрольной группой, не употреблявшей эти вредные жиры.

Тем не менее, в результате двух других подобных исследований, ученые не нашли никакой связи между транс-жирами и развитием сахарного диабета. В нескольких контролируемых клинических испытаниях на людях также смотрели на транс-жиры и другие важные факторы риска развития диабета, такие как резистентность к инсулину и уровень сахара в крови.

В нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что большое количество транс-жиров в рационе питания негативно воздействует на уровень инсулина и функции глюкозы. Наиболее значимым было 6-летнее исследование на обезьянах, которое показало, что значительное употребление транс-жиров (8% всех калорий) вызывает резистентность к инсулину, абдоминальное ожирение (жир в области живота) и повышение фруктозамина, что является маркером высокого уровня сахара в крови.

Подведем итог: Вполне возможно, что транс-жиры вызывают резистентность к инсулину и приводят к развитию диабета 2 типа, но результаты исследований с участием человека неоднозначны.

Транс-жиры и воспаление

Избыточное воспаление считается одной из ведущих причин развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сосудов и сердца, метаболический синдром, сахарный диабет, артрит и многие другие.

Было проведено три клинических исследования, изучающих связь между употреблением транс-жиров и воспалением. В двух из них было обнаружено, что транс-жиры увеличивают воспалительные маркеры, такие как интерлейкин-6 (ИЛ-6) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО-А) при замене других питательных веществ в рационе питания. В третьем исследовании заменили сливочное масло маргарином и не обнаружили никакой разницы.

В обсервационных исследованиях, употребление транс-жиров связали с увеличением воспалительных маркеров, включая С-реактивный белок (CRP), особенно у людей, которые имеют много жира на теле.

Рассматривая доказательства, нам довольно ясно видно, что транс-жиры являются важным фактором возникновения воспаления в организме, что потенциально может привести к разного рода проблемам.

Подведем итог: Клинические и обсервационные исследования показывают, что транс-жиры увеличивают воспаление, особенно у людей с избыточной массой тела или ожирением.

Кровеносные сосуды и рак

Транс-жиры, как полагают, повреждают внутреннюю оболочку кровеносных сосудов (эндотелий). В 4 недельном исследовании насыщенные жиры были заменены на транс-жиры, в результате чего холестерин ЛПВП был снижен на 21%, а способность артерий расширяться была нарушена на 29%. Маркеры дисфункции эндотелия были также повышены при замене углеводов и мононенасыщенных жиров транс-жирами.

К сожалению, очень малом количестве исследований ученые рассматривали связь между транс-жирами и раком. В Nurses’ Health Study, указывается, что потребление транс-жиров до менопаузы было связано с повышенным риском развития рака молочной железы после менопаузы. Однако в результате двух исследований, ученые пришли к выводу, что связь между употреблением транс-жиров и развитием раковых заболеваний очень незначительна.

Подведем итог: Транс-жиры могут привести к повреждению внутренней оболочки кровеносных сосудов, вызывая состояние, известное как эндотелиальная дисфункция. Взаимосвязь потребления транс-жиров с риском развития рака менее ясна.

Транс-жиры в современном рационе питания

Гидрогенизированные растительные масла (самый большой источник транс-жиров) дешевы и имеют длительный срок хранения. По этой причине, они встречаются во всех видах современных переработанных фабричных пищевых продуктах. К счастью, так как правительства и организации здравоохранения во всем мире начали препятствовать использованию транс-жиров, их потребление снизилось в последние годы.

Так, например, в 2003 году средний взрослый человек из США потреблял 4,6 грамма искусственных транс-жиров в день. В настоящее время эта цифра была снижена до 1,3 г в день. В средиземноморских странах Европы (Испания, Франция, Италия, Мальта, Греция, Словения и пр.), люди практически не употребляют транс-жиры в пищу. Это может частично объяснить низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями в этих странах.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) только недавно решило снять статус транс-жиров «GRAS» (В целом признаны безопасными), несмотря на то, что исследования показывали их вредное воздействие на организм человека в течение многих лет.

Стоит заметить, что даже если потребление искусственных транс-жиров снизилось за последнее время, оно по-прежнему слишком велико и должно быть сведено к нулю.

Подведем итог: Потребление транс-жиров значительно снизилось в последние годы. Тем не менее, даже незначительное их употребление приносит ощутимый вред человеческому организму, и должно быть сведено к нулю.

Как избежать употребления транс-жиров

В последние годы были сделаны большие улучшения в сфере питания, однако транс-жиры по-прежнему присутствуют во многих фабричных продуктах питания и фаст-фуде. Для того, чтобы исключить транс-жиры из вашего рациона, внимательно читайте состав продуктов на этикетках. Не ешьте продукты, в составе которых есть слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный».

К сожалению, изучение этикеток не во всех случаях спасает. Некоторые фабричные пищевые продукты (например, обычные растительные масла) могут содержать транс-жиры без каких-либо указаний на этикетке или в списке ингредиентов. Для того, чтобы полностью избежать употребления транс-жиров, самое лучшее, что вы можете сделать, это отказаться от употребления фабричных пищевых продуктов и фаст-фуда.

Отдавайте предпочтение натуральному сливочному маслу вместо маргарина или спреда, и оливковому маслу или кокосовому маслу вместо вредных растительных масел (особенно рафинированных). Старайтесь по возможности употреблять исключительно пищу домашнего приготовления, а не фаст-фуд.

Подведем итог

«Жвачные» (природные) транс-жиры, присутствующие в продуктах животного происхождения безопасны для здоровья человека. Но промышленные (искусственные) транс-жиры, добавляемые в фабричные продукты питания, являются очень токсичными. Исследования показали значительную связь потребления искусственных транс-жиров с развитием сердечно-сосудистых проблем, в том числе заболеваний сердца.

Их употребление также связано с длительным воспалением, резистентностью к инсулину и риском развития сахарного диабета 2-го типа, особенно у людей с избыточным весом или ожирением.

Хотя количество транс-жиров в рационе современного человека снизилось, среднее потребление по-прежнему находится на опасно высоком уровне. К сожалению, этикеткам на продуктах питания и обработанных растительных маслах не всегда можно доверять. Многие продукты, которые якобы не содержат транс-жиры, на самом деле могут содержать их.