Топ 10 источников кальция для веганов

Кальций играет важную роль в вашем организме.

Он хорошо известен своей ролью в построении и поддержке костей. Тем не менее этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, передачи нервных импульсов и свертывания крови (1).

Рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 1000 мг в день. Она поднимается до 1200 мг для лиц старше 50 лет и до 1300 мг для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Тем не менее большой процент людей не выполняют эти рекомендации. К ним относятся многие, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя многие растительные продукты содержат этот минерал (2, 3, 4).

Вот лучшие 10 веганских продуктов с высоким содержанием кальция.

Топ 10 источников кальция для веганов

1. Соевые продукты

Соевые бобы естественным образом богаты кальцием.

В 175-граммовой порции вареных соевых бобов содержится 18,5% от РСНП кальция, тогда как такое же количество незрелых соевых бобов (называются эдамамэ) содержат около 27,6% от РСНП этого минерала (4).

Продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу сделанный с фосфатом кальция содержит 350 мг на 100 грамм.

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также имеют хорошие количества. Одна 100-граммовая порция темпе покрывает около 11% от РСНП, тогда как натто содержит примерно вдвое больше этого количества (4).

Минимально обработанные соевые продукты также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они являются одним из редких растительных продуктов, которые считаются полноценным источником белка.

Это связано с тем, что хотя большинство растительных продуктов содержат по меньшей мере одну из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы содержат их в достаточном количестве.

Вывод:

Соевые бобы и продукты на основе сои являются отличными источниками кальция. Они также являются полноценным источником белка, клетчатки и множества других витаминов и минералов.

2. Фасоль, горох и чечевица

В дополнение высокому уровню содержания клетчатки и белка, фасоль и чечевица являются хорошими источниками кальция.

Вот сорта, обеспечивающие самые высокие уровни этого минерала на приготовленную 175-граммовую порцию (4):

  • Крылатые (гоа) бобы: 26% от РСНП
  • Белая фасоль: 13% от РСНП
  • Фасоль Нэви: 13% от РСНП
  • Черная фасоль: 11% от РСНП
  • Нут: 9% от РСНП
  • Красная фасоль: 7% от РСНП
  • Чечевица: 4% от РСНП

Кроме того, фасоль и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолат. Тем не менее они также содержат антипитательные вещества, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма усваивать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация фасоли и чечевицы могут снизить уровень антипитательных веществ, делая их более усвояемыми (6, 7, 8).

Более того, диеты, богатые фасолью, горохом и чечевицей, снижают уровень ЛПНП (вредного) холестерина и снижают риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца, а также риск преждевременной смерти (9, 10, 11).

Вывод:

Фасоль, горох и чечевица содержат приличные количества кальция и являются отличными источниками белка и клетчатки. Замачивание, проращивание или ферментация могут улучшить усвоение питательных веществ.

3. Некоторые орехи

Все орехи содержат небольшое количество кальция, но миндаль особенно богат им – содержит 97 мг на 35-граммовую порцию или около 10% от РСНП (4).

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая организм примерно 6% от РСНП на 35 грамм, в то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия содержат 2-3% от РСНП на такое же количество.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белков. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы В, магния, меди, калия и селена, а также витаминов E и K.

Регулярное употребление орехов может помочь вам похудеть, снизить артериальное давление и снизить факторы риска развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

Вывод:

Орехи являются хорошим источником кальция. Одна четверть стакана (35 грамм) помогает вам получить от 2 до 10% от РСНП этого минерала, в зависимости от типа ореха.

4. Семена

Семена и их масла также являются хорошими источниками кальция, но его количество зависит от сорта.

Тахини – масло из семян кунжута – содержит больше всего, обеспечивая организм 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) – или 13% от РСНП. Для сравнения, такое же количество (20 грамм) семян кунжута содержит только 2% от РСНП (4).

Семена чиа и льна также содержат приличные количества, обеспечивая организм примерно 5–6% от РСНП на 2 столовые ложки (20–25 грамм).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения. Кроме того, они связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, снижение уровня сахара в крови и уменьшение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15, 16, 17).

Вывод:

Некоторые сорта семян или их масла могут обеспечить организм до 13% от РСНП для кальция на порцию. Как и орехи, семена также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от различных заболеваний.

5. Некоторые зерна

Зерна обычно не считаются источником кальция. Тем не менее некоторые сорта содержат значительные количества этого минерала.

Например, амарант и теф – два древних злака без глютена – обеспечивают организм примерно 12% от РСНП кальция на приготовленную 250-граммовую порцию (4).

Оба богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда.

Из тефа можно готовить кашу или можно добавлять его в чили, в то время как амарант легко заменяет рис или кус-кус. Оба могут быть размолоты в муку и использованы для сгущения супов и соусов.

Вывод:

Некоторые зерна содержат значительное количество кальция. Например, амарант и теф содержат около 12–15% от РСНП на 250-граммовую порцию. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в разнообразные блюда.

6. Водоросли

Добавление водорослей в рацион – это еще один способ увеличить уровень потребления кальция.

Вакамэ – разновидность, которую обычно едят в сыром виде – обеспечивает организм примерно 126 мг или 12% от РСНП кальция на 80-граммовую порцию. Вы можете найти эти водоросли в крупных супермаркетах или в суши-ресторанах (4).

Ламинария, которую можно есть сырой или сушеной, является еще одним популярным вариантом. Одна 80-граммовая порция сырой ламинарии – которую вы можете добавить к салатам и основным блюдам – обеспечивает организм примерно 14% от РСНП. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.

Тем не менее морские водоросли могут также иметь высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые сорта, такие как ламинария, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

В то время как йод необходим для правильной работы щитовидной железы, слишком высокий уровень потребления может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20, 21, 22).

Вывод:

Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и иметь чрезмерно высокий уровень йода – оба эти фактора могут оказывать негативное воздействие на организм.

7. Некоторые овощи и зелень

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темно-листовая зелень и крестоцветные овощи, богаты кальцием (23).

Например, шпинат, капуста бок-чой, а также зелень репы и горчицы, и капуста листовая содержат 84–142 мг кальция на приготовленную 70–95-граммовую порцию (в зависимости от сорта) – или 8–14% от РСНП (4).

К другим богатым кальцием овощам относятся абельмош съедобный (окра), кудрявая капуста, брокколи и брюссельская капуста. Они обеспечивают организм примерно 3–6% от РСНП кальция на приготовленную 60–80-граммовую порцию.

Тем не менее овощи также содержат различные уровни антипитательных веществ, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет его усвоение организмом (24).

Исследования показывают, что ваш организм может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25).

Вот почему овощи с низким и умеренным уровнем содержания оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и кудрявая капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, ботва свёклы и мангольд (26).

Отваривание является одним из способов снижения уровня оксалатов на 30–87%. Интересно, что отваривание кажется более эффективным, чем приготовление на пару или тушение (27).

Вывод:

Овощи с низким и средним уровнем содержания оксалатов, такие как ботва репы, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом. Их отваривание еще больше повышает степень усвоения содержащегося в них кальция.

8. Некоторые фрукты

Некоторые сорта фруктов содержат хорошее количество кальция.

Например, сырой инжир обеспечивает организм 18 мг - или около 2% от РСНП – на один инжир. Сушеный инжир содержит немного меньше – около 13 мг на один инжир (4).

Апельсины – еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% от РСНП на фрукт среднего размера, в зависимости от сорта.

Черная смородина, ежевика и малина дополняют этот список.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на 110 грамм - или около 7% от РСНП – тогда как ежевика и малина снабжают ваш организм 32–44 мг на 145 грамм и 125 грамм соответственно.

В дополнение к кальцию, эти фрукты также содержат хорошее количество клетчатки, витамина C и множества других витаминов и минералов.

Вывод:

Инжир, апельсины, черную смородину и ежевику стоит добавить в свой рацион. Это фрукты имеют высокий уровень содержания легко усваиваемого кальция.

9. Обогащенные продукты питания и напитки

В некоторых продуктах и напитках кальций добавляется в процессе производства. Их употребление – это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

К обогащенным кальцием продуктам относятся растительные йогурты и некоторые виды зерновых. Пшеничная и кукурузная мука также иногда обогащаются этим минералом, поэтому в некоторых хлебобулочных изделиях, включая хлеб, печенье или лепешки, содержится большое количество.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.

Например, 1 чашка (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от его вида, обычно обеспечивает организм примерно 30% от РСНП – или 300 мг хорошо усваиваемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) обогащенного апельсинового сока обычно покрывает до 50% от вашей суточной потребности (4, 28).

В частности, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему молоку, поскольку оно содержит примерно такое же количество белка – 7 граммов на чашку (240 мл).

Просто помните, что не все растительные молочные продукты обогащены, поэтому перед покупкой проверяйте этикетку.

Вывод:

К обогащенным кальцием продуктам и напиткам относятся растительное молоко и йогурты, пшеничная и кукурузная мука, апельсиновый сок и некоторые виды зерновых. Чтобы узнать, сколько содержится в отдельно взятом продукте лучше проверить этикетку.

10. Меласса

Меласса (чёрная патока) – подсластитель с большим количеством питательных веществ.

Ее производят из сахарного тростника. В отличие от сахара, она содержит несколько витаминов и минералов, в том числе 179 мг кальция – или 18% от РСНП – на столовую ложку (15 мл).

Питательные вещества в 1 столовой ложке (15 мл) мелассы могут также помочь покрыть приблизительно 5–15% от вашей суточной потребности в железе, селене, витамине B6, магнии и марганце (4).

Тем не менее патока содержит очень большое количество сахара, поэтому вы должны ее есть в умеренных количествах.

Вывод:

Меласса (чёрная патока) богата сахаром, но также содержит множество витаминов и минералов. Одна столовая ложка (15 мл) покрывает около 18% от вашей суточной потребности в кальции.

Подведем итог

  • Кальций важен для здоровья ваших костей и мышц, а также вашей кровеносной и нервной систем. Тем не менее многие люди не могут получить достаточно этого питательного вещества, в том числе веганы.
  • Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее он также естественным образом присутствует в разнообразных растительных продуктах – от зерновых и бобовых до фруктов, овощей, орехов и семян. Вы даже можете его найти в водорослях и патоке.
  • Более того, некоторые продукты обогащены этим питательным веществом. Таким образом, разнообразие является ключевым фактором при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на веганской диете.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Последнее изменение Понедельник, 15 июля 2019 18:43

Профессионально занимаюсь переводом на русский язык и публикацией достоверной и зачастую уникальной информации относительно здоровья, заболеваний, питания и пр. Источниками информации являются исключительно авторитетные медицинские и научные интернет-издания США и Великобритании. Вся публикуемая информация проходит тщательную проверку экспертами в области здравоохранения.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Карта сайта | Контакты

 

Мы в социальных сетях: Facebook | ВКонтакте | Одноклассники | Twitter | Pinterest

 

Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.

 

При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © MagicWorld.su, 2013-2019 | Все права защищены.