Руководство по добавкам омега-3: какие лучше и почему?

Омега-3 жирные кислоты очень важны для вашего здоровья.

Употребление в пищу цельных продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба – лучший способ получить достаточное его количество.

Если вы не едите много жирной рыбы, вы можете рассмотреть возможность приема добавки.

Тем не менее существуют сотни различных добавок омега-3. Не все из них приносят одинаковую пользу для здоровья.

Это подробное руководство объясняет все, что вам нужно знать о добавках омега-3.

22 янв 2020  
Руководство по добавкам омега-3: какие лучше и почему?

Омега-3 могут быть нескольких форм

Рыбий жир выпускается как в натуральном, так и в переработанном виде.

Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что некоторые формы усваиваются лучше, чем другие.

  • Рыба: В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
  • Рыбий жир: В обычном рыбьем жире омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
  • Обработанный рыбий жир: Когда рыбий жир очищен, химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, позволяя им регулировать концентрацию ДГК и ЭПК в жире.
  • Преобразованные триглицериды: Этиловые эфиры в обработанном рыбьем жире могут быть преобразованы обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» триглицеридами.

Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что усвоение омега-3 из этиловых эфиров не так эффективно, как из других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо усваиваются (1, 2).

Вывод:

Омега-3 могут быть нескольких форм, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые виды рыбьего жира, которые более обработаны, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые, по-видимому, не способны усваиваться так же хорошо.

Натуральный рыбий жир

Это жир, который получают из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов.

Это самая наиболее натуральная форма рыбьего жира.

Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.

Количество омега-3 (ЭПК и ДГК) в рыбьем жире колеблется в пределах 18–31% – количество варьируется в зависимости от видов рыб (3, 4, 5).

Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины A и D.

Сардины, сельдь, лосось, менхэден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти виды рыбьего жира доступны в капсулах или в жидкой форме (6).

Вывод:

Натуральный рыбий жир содержит ЭПК и ДГК. Он также содержит витамины A и D.

Обработанный рыбий жир

Обработанный рыбий жир очищается и/или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.

Очистка освобождает жир от загрязнений, таких как ртуть и ПХБ. Концентрирование жира также может повысить уровень ЭПК и ДГК. Фактически, некоторые виды рыбьего жира могут содержать до 50–90% чистого ЭПК и/или ДГК.

Обработанный рыбий жир составляет подавляющее большинство на рынке рыбьего жира, поскольку он более дешевый и обычно выпускается в форме капсул, которые популярны среди потребителей.

Организм не усваивает обработанный рыбий жир в форме этилового эфира так хорошо, как натуральный рыбий жир. Этиловые эфиры также, по-видимому, более склонны к окислению и прогорклости, чем триглицериды (7).

Однако некоторые производители еще больше перерабатывают жир, чтобы превратить его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо усваивается (1, 8).

Эти жиры называются преобразованными (или переэтерифицированными) триглицеридами. Они являются самыми дорогими добавками рыбьего жира и составляют лишь небольшой процент рынка.

Вывод:

Обработанные рыбьи жиры очищаются и/или концентрируются. Они более чувствительны к окислению и менее легко усваиваются организмом, если они не превращаются обратно в триглицериды в процессе синтеза.

Крилевый жир (масло криля)

Крилевый жир добывают из антарктического криля – мелких морских планктонных ракообразных, похожих на креветку. Крилевый жир содержит омега-3 как в триглицеридной, так и в фосфолипидной форме (9, 10).

Многочисленные исследования показали, что омега-3 из фосфолипидов в крилевом жире усваиваются так же хорошо, как из триглицеридов в рыбьем жире, иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).

Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, так как оно естественно содержит мощный антиоксидант под названием астаксантин (15).

Кроме того, криль очень маленький и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому он не накапливает много загрязнений в течение жизни. Следовательно, его жир не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.

Вывод:

Крилевый жир естественным образом содержит малое количество загрязняющих веществ и содержит мощный антиоксидант. Он обеспечивает ЭПК и ДГК в форме триглицеридов и фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.

Жир из новозеландского зеленогубого моллюска

Зеленогубый моллюск родом из Новой Зеландии, и его жир обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.

Кроме ЭПК и ДГК, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ЭТК).

Эта редкая омега-3 жирная кислота может быть даже более эффективной в снижении воспаления, чем другие жирные кислоты омега-3 (16, 17).

Потребление жира из новозеландского зеленогубого моллюска, а не рыбьего жира, не вредит экологии.

Вывод:

Жир из новозеландского зеленогубого моллюска является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Этот моллюск содержит несколько форм омега-3 и считается экологически чистым выбором.

Жир из морских млекопитающих

Омега-3 из жира морских млекопитающих имеет форму натуральных триглицеридов.

В дополнение к ЭПК и ДГК, он также содержит относительно высокое количество докозапентаеновой кислоты (ДПК) – омега-3 жирной кислоты, обладающей несколькими потенциальными полезными свойствами (18).

Жир омега-3 из морских млекопитающих также содержит исключительно низкое количество омега-6.

Вывод:

Жир из морских млекопитающих в дополнение к ЭПК и ДГК также является хорошим источником ДПК в форме триглицеридов.

Масло АЛК

АЛК – это сокращенное название альфа-линоленовой кислоты, которая является растительной формой омега-3.

Она содержится в особенно большом количестве в семенах льна, чиа и конопли.

Организм человека может преобразовывать ее в ЭПК или ДГК, но этот процесс преобразования недостаточно эффективен (19, 20, 21).

Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3.

Вывод:

Масло АЛК производится из растительных источников и содержит как омега-3, так и омега-6. Оно не содержит ЭПК или ДГК – виды омега-3, которые активны в организме человека.

Водорослевое масло

Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов ЭПК и ДГК.

Фактически, ЭПК и ДГК в организмы рыб попадают из водорослей, которые сначала съедаются мелкой рыбой, а затем попадают в организмы более крупных хищных рыб.

Исследования показывают, что водорослевое масло еще более насыщенно омега-3, особенно ДГК, чем рыбий жир.

Оно также может содержать важные минералы, такие как йод.

Водорослевое масло является невероятно хорошим источником омега-3, особенно для вегетарианцев и веганов (22, 23).

Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым и устойчивым. Оно может помочь удовлетворить потребности растущего населения мира в жирных кислотах омега-3.

Кроме того, водорослевое масло не содержит загрязнений, таких как тяжелые металлы. Это делает его особенно хорошим вариантом.

Вывод:

Микроводоросли являются растительным источником ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Водорослевое масло экологически чистое и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.

Капсулы омега-3

Жиры омега-3 обычно продаются в форме капсул.

Они нравятся потребителям, так как не имеют вкуса и их легко проглотить.

Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.

Энтеросолюбильное покрытие помогает предотвратить растворение капсулы, пока она не достигнет тонкой кишки. Оно часто встречается в капсулах с рыбьим жиром, так как предотвращает рыбную отрыжку.

Тем не менее оно также может замаскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.

Если вы принимаете капсулы с омега-3, неплохо было бы время от времени открывать одну из них и проверять запах рыбьего жира, чтобы убедиться, что он не прогорклый.

Вывод:

Капсулы являются популярным способом приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого жира, поэтому лучше время от времени открывать их.

На что обращать внимание при покупке добавок

При покупке добавки омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.

Также проверьте следующее:

  • Тип омега-3: Многие добавки омега-3 часто содержат мало, если таковые имеются, ЭПК и ДГК – наиболее важные виды омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
  • Количество омега-3: На фронтальной стороне упаковки добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Тем не менее на обратной стороне вы прочтете, что ЭПК и ДГК составляют всего 320 мг.
  • Форма омега-3: Для лучшей абсорбции ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
  • Чистота и подлинность: Старайтесь покупать добавки, которые имеют либо стандарт чистоты GOED, либо маркировку, проверенную третьей стороной. Это показывает, что они, вероятно, безопасны и на самом деле содержат то, что заявлено на упаковке.
  • Свежесть: Омега-3 склонны к прогорканию. Как только они испортятся, у них будет неприятный запах, и они станут менее полезными или даже вредными. Всегда проверяйте дату, проверяйте запах продукта и посмотрите, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин E.
  • Устойчивость: Попробуйте купить рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды (Environmental Defense Fund) или аналогичной организацией. Мелкая рыба с короткой продолжительностью жизни, как правило, более устойчива.

Вывод:

Проверьте свой продукт на тип и количество омега-3. Добавка должна содержать ЭПК и ДГК в достаточных количествах и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.

Какие добавки омега-3 являются лучшими?

Обычные добавки с рыбьим жиром, вероятно, являются лучшим выбором для большинства людей, которые просто хотят улучшить свое самочувствие.

Однако, просто помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из ЭПК и ДГК – это означает, что 70% составляют другие жиры.

Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-3. ЭПК и ДГК могут достигать 90%. Ищите бренды, которые содержат омега-3 в виде свободных жирных кислот (лучше всего), триглицеридов или фосфолипидов.

Вот несколько хороших брендов добавок омега-3, которые стоит попробовать: Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, OmegaVia и Ovega-3.

Вывод:

Обычная добавка рыбьего жира, вероятно, достаточна для большинства людей, которые просто хотят оптимизировать свое здоровье. Если вам нужны большие дозы омега-3, принимайте добавки с концентрированными омега-3.

Подведем итог

Для большинства людей регулярной добавки рыбьего жира, вероятно, достаточно.

Тем не менее убедитесь, что добавка действительно содержит то, о чем говорится, и обратите особое внимание на содержание ЭПК и ДГК.

ЭПК и ДГК чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, содержащих омега-3. Вегетарианские виды доступны, но обычно они содержат только АЛК. Единственным исключением является масло водорослей, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит для всех, включая веганов.

Лучше всего принимать эти добавки с едой, содержащей жир, так как жир увеличивает усвоение омега-3 (24).

Наконец, имейте в виду, что омега-3 являются скоропортящимися, так же как рыба, поэтому покупка добавок в большом количестве – это плохая идея.

Наконец омега-3 могут быть одними из самых полезных добавок, которые вы можете принять. Просто убедитесь, что выбрали правильно.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Последнее изменение Среда, 22 января 2020 14:15

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Карта сайта | Контакты

 

Мы в социальных сетях: Facebook | ВКонтакте | Одноклассники | Twitter | Pinterest

 

Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.

 

При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © MagicWorld.su, 2013-2020 | Все права защищены.