1. Ешьте разнообразную пищу
В вашем кишечнике обитают сотни видов бактерий, каждый из которых играет определенную роль в здоровье и требует для своего роста различных питательных веществ.
Вообще говоря, разнообразный микробиом считается здоровым. Это связано с тем, что чем больше видов бактерий у вас есть, тем больше пользы здоровью они могут принести (1, 2, 3, 4).
Диета, состоящая из разных видов продуктов, может привести к более разнообразному микробиому (4, 5, 6).
К сожалению, традиционная западная диета не очень разнообразна и изобилует жирами и сахаром. Фактически, по оценкам, 75% продуктов питания в мире производится всего из 12 видов растений и 5 видов животных (4).
Однако рацион питания в некоторых сельских районах зачастую более разнообразен и богаче различными растительными продуктами.
По этой причине несколько исследований показали, что разнообразие микрофлоры кишечника намного больше у людей из сельских районов Африки и Южной Америки, чем у людей из городских районов Европы или США (7, 8).
Вывод:
Соблюдение разнообразной богатой цельными продуктами диеты может привести к улучшению разнообразия микрофлоры кишечника, что полезно для вашего здоровья.
2. Ешьте много овощей, бобовых и фруктов
Фрукты и овощи являются лучшими источниками питательных веществ для здорового микробиома.
Они богаты пищевыми волокнами (клетчаткой), которую ваш организм не может переварить. Однако некоторые бактерии в кишечнике могут переваривать клетчатку, что стимулирует их рост.
Фасоль и другие бобовые также содержат очень большое количество клетчатки.
Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые полезны для кишечных бактерий:
- малина
- артишоки
- зеленый горошек
- брокколи
- нут
- чечевица
- фасоль
- цельные зерна
- бананы
- яблоки
Одно исследование показало, что соблюдение богатой фруктами и овощами диеты предотвращает рост некоторых болезнетворных бактерий (9).
Было выявлено, что яблоки, артишоки, черника, миндаль и фисташки увеличивают количество бифидобактерий у людей (10, 11, 12, 13).
Бифидобактерии считаются полезными бактериями, поскольку они могут помочь предотвратить воспаление кишечника и улучшить здоровье кишечника (14, 15).
Вывод:
Многие фрукты и овощи богаты клетчаткой. Клетчатка способствует росту полезных кишечных бактерий, в том числе определенных типов, таких как бифидобактерии.
3. Ешьте ферментированные продукты
Ферментированные продукты подвергаются ферментации, процессу, при котором содержащиеся в них сахара расщепляются дрожжами или бактериями.
Вот некоторые примеры ферментированных продуктов:
- йогурт
- кимчи
- квашенная капуста
- кефир
- комбуча
- темпе
Многие из этих продуктов богаты лактобациллами, типом бактерий, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Исследования показывают, что у людей, которые едят много йогурта, в кишечнике больше молочнокислых бактерий. У этих людей также меньше энтеробактерий, которые представляют собой тип бактерий, связанных с воспалением и рядом хронических заболеваний (16).
Точно так же ряд исследований показал, что потребление йогурта может улучшить кишечные бактерии и уменьшить симптомы непереносимости лактозы (17, 18).
Более того, йогурт также может улучшить функцию и состав микрофлоры кишечника (19).
Однако многие йогурты, особенно ароматизированные, содержат большое количество сахара. Поэтому лучше всего выбирать простой несладкий йогурт или ароматизированный йогурт с минимальным добавлением сахара, который состоит только из молока и смесей бактерий, также иногда называемых «заквасочными культурами».
Кроме того, чтобы йогурт принес пользу вашему здоровью кишечника, убедитесь, что на этикетке написано «содержит живые активные культуры».
Помимо этого, ферментированное соевое молоко может способствовать росту полезных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобактерии, при одновременном снижении количества некоторых других вредных штаммов бактерий. Кимчи также может принести пользу кишечной микрофлоре (20, 21).
Вывод:
Ферментированные продукты, такие как простой йогурт, могут принести пользу микрофлоре кишечника, улучшая его функцию и уменьшая количество болезнетворных бактерий.
4. Ешьте пребиотики
Пребиотики – это продукты, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.
В основном это клетчатка или сложные углеводы, которые человеческие клетки не могут усваивать. Вместо этого определенные виды бактерий в кишечнике расщепляют их и используют в качестве источника энергии.
Пребиотики содержатся во многих фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, но их также можно найти отдельно.
Резистентный крахмал также может быть пребиотиком. Этот вид крахмала не всасывается в тонком кишечнике и переходит в толстый кишечник, где его расщепляет микробиота.
Многие исследования показали, что пребиотики могут способствовать росту нескольких типов полезных бактерий, включая бифидобактерии (22).
Также было выявлено, что некоторые пребиотики снижают уровень инсулина, триглицеридов и холестерина у людей с ожирением, что может быть полезно для предотвращения таких заболеваний, как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа (23, 24, 25).
Вывод:
Пребиотики способствуют росту нескольких типов полезных бактерий, в том числе бифидобактерий. Некоторые исследования показывают, что пребиотики также могут снижать факторы риска развития определенных заболеваний за счет снижения уровня инсулина, триглицеридов и холестерина.
5. Если можете, кормите грудью не менее 6 месяцев
Микрофлора кишечника ребенка начинает правильно развиваться с рождения. Однако исследования показывают, что дети могут подвергаться воздействию некоторых бактерий еще до рождения (26).
В течение первых 2 лет жизни микробиом младенца постоянно развивается и богат полезными бифидобактериями, которые могут переваривать сахара, содержащиеся в грудном молоке (27).
Многие исследования показали, что у младенцев, которых кормят смесями, микробиом имеет меньшее количество бифидобактерий, чем у младенцев, находящихся на грудном вскармливании (27, 28, 29).
Более того, грудное вскармливание также связано с более низким уровнем аллергии, ожирения и других заболеваний, которые могут быть связаны с различиями в микробиоте кишечника (30, 31).
Вывод:
Грудное вскармливание помогает младенцу развить здоровый микробиом, который может защитить от определенных заболеваний в более позднем возрасте.
6. Ешьте цельнозерновые продукты
Цельные зерна содержат много клетчатки и неперевариваемых углеводов, таких как бета-глюкан. Эти углеводы не всасываются в тонкой кишке, а попадают в толстую кишку, способствуя росту полезных бактерий в кишечнике.
Исследования показывают, что цельные зерна могут способствовать росту бифидобактерий, лактобацилл и бактероидов у людей (32, 33, 34).
В этих исследованиях цельные зерна также увеличивали чувство сытости и уменьшали воспаление и определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако имейте в виду, что некоторые исследования показывают, что содержащие глютен зерновые, такие как пшеница, ячмень и рожь, могут на самом деле негативно влиять на здоровье кишечника, повышая его проницаемость и воспаление у некоторых людей (35, 36, 37).
Хотя это в основном относится к людям с целиакией или чувствительностью к глютену, чтобы определить, может ли употребление злаков, содержащих глютен, также изменить микробиом кишечника у здоровых взрослых без этих состояний, необходимы дополнительные исследования.
Вывод:
Цельные зерна содержат неперевариваемые углеводы, которые могут способствовать росту полезных бактерий в кишечном микробиоме. Эти изменения кишечной флоры могут улучшить некоторые аспекты метаболического здоровья.
7. Ешьте растительную пищу
Диеты, содержащие продукты животного происхождения, способствуют росту других типов кишечных бактерий, по сравнению с диетами на растительной основе (5, 38).
Ряд исследований показал, что вегетарианские диеты могут принести пользу микрофлоре кишечника, что может быть связано с высоким содержанием в них клетчатки.
Например, одно небольшое исследование 2013 года показало, что вегетарианская диета приводит к снижению уровня болезнетворных бактерий у людей с ожирением, а также к снижению массы тела, уменьшению воспаления и уровня холестерина (39).
В обзоре 2019 года отмечается, что растительная пища богата особыми питательными веществами, которые могут повышать уровень полезных бактерий и снижать количество вредных штаммов бактерий для поддержания здоровья кишечника (40).
Однако неясно, неясно, связана ли польза вегетарианской диеты для микробиома кишечника с отсутствием потребления мяса, или же свою роль могут играть и другие факторы.
Вывод:
Вегетарианские и веганские диеты могут улучшить микрофлору кишечника. Однако неясно, могут ли положительные эффекты, связанные с этими диетами, быть связаны с отсутствием потребления мяса или могут быть связаны с другими факторами.
8. Ешьте богатые полифенолами продукты
Полифенолы – это растительные соединения, которые приносят много пользы здоровью, включая снижение артериального давления, воспаления, уровня холестерина и окислительного стресса (41).
Клетки человека не всегда могут переваривать полифенолы. Поскольку они не усваиваются эффективно, большинство полифенолов попадают в толстую кишку, где они перевариваются кишечными бактериями (42, 43).
Вот некоторые примеры богатых полифенолами продуктов:
- какао и черный шоколад
- красное вино
- кожура винограда
- зеленый чай
- миндаль
- лук
- черника
- брокколи
Полифенолы из какао могут увеличить количество бифидобактерий и лактобацилл в организме человека и уменьшить количество клостридий (44).
Кроме того, эти изменения в микробиоме связаны с более низким уровнем триглицеридов и С-реактивного белка, который является маркером воспаления (45).
Полифенолы в красном вине обладают аналогичными свойствами и даже повышают уровень полезных бактерий у людей с метаболическим синдромом (46).
Вывод:
Полифенолы не могут эффективно перевариваться клетками человека, но они эффективно расщепляются кишечной микробиотой. Они могут улучшить несколько показателей здоровья, связанных с заболеваниями сердца и воспалением.
9. Увеличьте потребление пробиотиков
Пробиотики – это живые микроорганизмы, обычно бактерии, которые при употреблении приносят особую пользу здоровью.
В большинстве случаев пробиотики не колонизируют кишечник навсегда. Тем не менее, они могут принести пользу вашему здоровью, изменив общий состав микробиома и поддержав ваш метаболизм (47).
Обзор семи исследований показал, что пробиотики мало влияют на состав микрофлоры кишечника здоровых людей. Однако есть некоторые свидетельства того, что пробиотики могут улучшать микрофлору кишечника у людей с определенными заболеваниями (48).
В одном обзоре 63 исследований были обнаружены смешанные доказательства эффективности пробиотиков в изменении микробиома. Но исследователи отметили, что самые сильные эффекты пробиотиков, по-видимому, заключаются в восстановлении микробиома до здорового состояния после того, как он был под угрозой (49).
Тем не менее, некоторые исследования показали, что пробиотики могут улучшить функционирование определенных кишечных бактерий, а также определенных типов химических веществ, которые они производят (50).
Вы можете увеличить потребление пробиотиков, потребляя больше богатых пробиотиками продуктов, включая ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир, квашеная капуста и йогурт.
В качестве альтернативы вы можете рассмотреть возможность использования пробиотических добавок. Тем не менее, прежде чем начинать прием добавок обязательно поговорите со своим врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете какие-либо сопутствующие заболевания.
Вывод:
Пробиотики существенно не изменяют состав микробиома у здоровых людей. Тем не менее, они могут улучшить функцию микробиома и помочь восстановить хорошее здоровье микробиома у людей с определенными заболеваниями.
Подведем итог
Ваши кишечные бактерии чрезвычайно важны для многих аспектов здоровья.
Многие исследования показали, что нарушенная микрофлора может привести к многочисленным хроническим заболеваниям.
Лучший способ поддерживать здоровую микрофлору кишечника – есть разнообразные свежие цельные продукты, в основном из растительных источников, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.
Экспертную проверку осуществил:
