Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Углеводы являются источником энергии в пище, которая извлекается из крахмала, сахара и клетчатки. Углеводы снабжают организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Диетологи рекомендуют ежедневно получать от 45 до 65 процентов калорий из продуктов, содержащих углеводы. Для получения максимальной пользы для здоровья, они рекомендуют выбирать продукты, содержащие сложные углеводы. Здесь мы рассмотрим следующие вопросы: что такое сложные углеводы, список продуктов, таблица, сравнение сложных углеводов с простыми и пр.

Чем отличаются простые и сложные углеводы

Существует два типа углеводов:

  1. Сложные углеводы
  2. Простые углеводы

Сложные углеводы присутствуют в цельных продуктах, и состоят из длинной цепочки сахаридов (три или более) связанных друг с другом. Что же касается простых углеводов, то они состоят из одной или двух молекул моносахаридов, и их структура является боле простой. Сложные углеводы присутствуют в продуктах питания, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда, картофель, фасоль, горох и чечевица являются примерами продуктов, содержащих сложные углеводы (весь список продуктов и таблицу смотрите ниже).

Простые углеводы имеют более простую структуру и содержатся в белом хлебе, белом рисе и хлебобулочных изделиях. Сладкие газированные напитки, конфеты и подсластители, такие как сахар и мед также содержат простые углеводы. Эти легко усваиваемые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая всплеск уровня сахара в крови и быстрое повышение энергии. Рафинированную муку производят из пшеницы, цельные зерна которой содержат сложные углеводы. Однако при производстве рафинированной муки, из нее удаляется клетчатка, отруби и эндосперм. В связи с этой обработкой муки, мучные изделия перевариваются быстрее и легче, и несут в себе меньшее количество полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за содержащихся в них клетчатке, белке и других питательных веществах, они действуют скорее, как сложные углеводы в организме, в связи с чем их следует употреблять ежедневно.


Метаболизм углеводов

В связи с тем, что специальные ферменты, присутствующие в слюне расщепляют сложные углеводы, их усвоение начинается непосредственно во рту. Продукт, проходя через желудок попадает в тонкий кишечник, где большое количество ферментов расщепляют углеводы на простейшие сахара, которые организм может использовать для получения энергии. Хотя все виды углеводов в конечном итоге превращаются на глюкозу, которая всасывается в кровь, расщепление продуктов, содержащих сложные углеводы занимает больше времени, а помимо углеводов организм также получает жизненно важные питательные вещества. Они также содержат неперевариваемую клетчатку, которая не усваивается организмом и помогает в опорожнении кишечника, поддерживая здоровье толстой кишки. Когда употребляются простые углеводы, они не несут в себе необходимые питательные вещества и быстро расщепляются, вызывая резкий всплеск уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для завершения усвоения углеводов.


Польза сложных углеводов

Люди, регулярно употребляющие продукты из цельного зерна в значительно меньшей степени страдают ожирением. Эти люди также имеют более низкий уровень холестерина, а у тех людей, которые ежедневно употребляют по крайней мере три порции блюд из цельного зерна, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25 - 36%, инсульта на 37%, сахарного диабета 2 типа на 21 - 27%, рака пищеварительной системы на 21 - 43%, а также рака, связанного с гормональными нарушениями на 10 - 40%. Присутствие сложных углеводов в ежедневном рационе питания способствует снижению липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), нормализации уровня глюкозы в крови и инсулина. Клетчатка также способствует здоровью кишечника путем создания более продуктивного стула, что предотвращает возникновение запоров и уменьшает дивертикулит.


Сложные углеводы в продуктах - таблица

Продукт Сложные углеводы на 100 грамм
Отруби пшеничные 66 грамм
Амарант 65 грамм
Ячмень 75 грамм
Черные бобы 8 грамм
Спаржевая фасоль 8 грамм
Гречиха 72 грамма
Булгур 76 грамм
Баттернат сквош 12 грамм
Пшеница твердая 71 грамм
Пшеница однозернянка 70 грамм
Пшеница двузернянка 71 грамм
Бараний горох (нут) 61 грамм
Зеленый горошек (горох посевной) 14 грамм
Камут 30 грамм
Красная фасоль 60 грамм
Чечевица 20 грамм
Лимская фасоль 15 грамм
Пшено 73 грамма
Фасоль белая Нэви 13 грамм
Овсяные отруби 66 грамм
Овсяная каша 12 грамм
Овес 66 грамм
Пастернак посевной 18 грамм
Фасоль пинто 63 грамма
Картофель 17 грамм
Киноа 57 грамм
Рис коричневый 23 грамма
Дикий Рис (Цицания) 75 грамм
Рожь 76 грамм
Лущеный горох 60 грамм
Сорго 74 грамма
Спельта 70 грамм
Тритикале 72 грамма
Теф 73 грамма
Батат (сладкая картошка) 20 грамм
Пшеница 71 грамм
Цельнозерновой хлеб 41 грамм
Цельнозерновая мука 72 грамма

Сложные углеводы: список продуктов, таблица.

Помните, что фрукты и овощи являются простыми углеводами, и содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они являются более сложными по своей природе. Это питательные продукты, которые следует употреблять в пищу ежедневно.

(1 Голосовать)
Сложные углеводы: список продуктов, таблица - 5.0 из 5, основанный на 1 голосе
...

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Яндекс.Метрика

ВНИМАНИЕ! САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ!
Информация, опубликованная на сайте www.magicworld.su, предназначена только для ознакомления.
Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!
При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. Все права защищены.