Обработанные мясные изделия
"Не секрет, что белок – это макроэлемент, известный своей поддержкой роста мышц," сказал Джордан Хилл, ведущий зарегистрированный диетолог в Top Nutrition Coaching.
Для многих мясо является одним из первых и наиболее обильных источников белка, который приходит на ум. Но не все мясо создано одинаково.
"Американское онкологическое общество рекомендует ограничить или не включать обработанное или красное мясо, чтобы снизить риск рака, [и] Пищевые рекомендации для американцев предлагают ограничить ваше ежедневное потребление насыщенных жиров до менее 10% от ежедневно потребляемых калорий в день," добавила Канда.
Вместо этого Канда рекомендовала сосредоточиться на вариантах белковой пищи с низким содержанием жира, таких как мясо птицы без кожи, молочные продукты с низким содержанием жира и постные куски красного мяса.
Транс-жиры
"Когда дело доходит до наращивания мышц в конце дня, два наиболее важных фактора (когда речь идет о питании) будут удовлетворением ежедневных потребностей в калориях и белке," сказал Альберт Абаев, RD, клинический диетолог в Центре управления весом и метаболического здоровья в Cedars-Sinai, Healthline.
"Убедитесь, что вы едите на 200–300 калорий больше, чем необходимо для поддержания веса, и достигаете ежедневных целей по белку," добавил Абаев.
Но откуда берется это превышение калорий, имеет решающее значение.
Транс-жирные кислоты – или транс-жиры – являются наименее здоровым типом жира и в целом лучше всего употреблять в ограниченном количестве или вообще избегать. Несмотря на то, что они часто богаты калориями, продукты с высоким содержанием транс-жиров скорее вызовут проблемы со здоровьем, чем помогут нарастить мышечную массу.
К ним относятся жареные продукты и коммерческие выпечные изделия, такие как:
- жареная картошка
- жареное куриное мясо, рыба в пивном кляре
- пирожные, пироги и торты
- кексы, печенье и маффины
- замороженная пицца
- бисквиты, булочки с корицей
Вместо этого, "сосредоточьтесь на добавлении здоровых жиров в ваше питание, которые поступают из таких продуктов, как орехи, ореховые пасты и авокадо. Это отличный способ достичь превышения калорий, добавляя при этом питательные вещества," рекомендовал Абаев.
Добавленные сахара
"Избегайте пустых калорий, таких как продукты с высоким содержанием добавленного сахара," советует Канда.
"Чрезмерное потребление сахара может способствовать набору жира при попытке нарастить мышечную массу," согласен Абаев.
Это не будет полезным результатом для большинства людей, пытающихся нарастить мышечную массу.
Сахара являются углеводами, и как категория, углеводы имеют преимущества, когда дело доходит до наращивания мышц.
Хилл объяснил три важные функции углеводов, связанные с набором мышечной массы:
- Углеводы являются основным источником энергии, который помогает поддерживать качественные результаты тренировок
- Углеводы помогают в экономии белка, так что мы используем углеводы в качестве топлива, а не белок в наших мышцах
- Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, гормона, который помогает транспортировать питательные вещества в мышечные клетки, в конечном итоге максимизируя анаболический ответ
"К сожалению, многие сильно обработанные и упакованные продукты не смогут оптимально поддержать вашу энергию на пути к наращиванию мышечной массы," сказала Канда.
В этом контексте следует избегать продуктов, таких как:
- конфеты
- пончики
- сладкие закуски
- сладкие газированные напитки
Вместо этого замените их на:
- цельнозерновые продукты
- свежие или замороженные фрукты
- крахмалистые и некрахмалистые овощи
- фасоль и бобовые
Алкоголь
Здоровым взрослым алкоголь лучше всего употреблять в умеренных количествах, но как именно он связан с набором мышечной массы?
"Организм воспринимает алкоголь как токсин, поэтому при его употреблении организм работает над его метаболизмом в первую очередь. Это может негативно повлиять на эффективность организма в метаболизме и использовании питательных веществ, таких как углеводы и белки, для поддержки восстановления и роста мышц," сказал Хилл.
Алкоголь может неблагоприятно влиять на уровни энергии и увеличивать риск обезвоживания.
"С точки зрения наращивания мышечной массы, это неблагоприятно, потому что усталость может негативно влиять на результаты тренировок, а обезвоживание негативно влияет на мышечную силу и когнитивные способности," сказал Хилл.
Соусы, приправы и заправки
Иногда вы можете пытаться делать правильные вещи, даже не подозревая, что употребляете именно те продукты, которых стараетесь избегать.
Будьте внимательны к соусам, приправам, заправкам и другим добавкам.
"Имейте в виду, что многие готовые салаты подаются с заправками, которые содержат много калорий, но мало питательных веществ", – сказал Абаев.
Они также могут содержать много добавленных сахаров.
"Сосредоточьтесь на приготовлении сбалансированного салата с большим количеством белка, добавьте сложные углеводы и полезные жиры. Используйте заправку с низким содержанием калорий. Мы хотим, чтобы наши калории поступали из продуктов высокого качества, которые включают белок и полезные жиры, а не из жирных заправок", – добавил Абаев.
Некачественные добавки
"В зависимости от индивидуальных потребностей и требований к тренировкам, спортивное питание и добавки могут быть целесообразными и способствовать улучшению результатов тренировок и восстановлению после них (например, восстановлению мышц и их росту)", – посоветовал Хилл.
Но прежде чем выбирать добавку, проведите исследование.
"Получайте протеиновые добавки из надежного источника, который сертифицирован NSF для спорта или имеет сертификацию третьей стороны на этикетке", – предложил Канда.
Подведем итог
Набор мышечной массы – отличная цель для фитнеса, и ваш рацион играет важную роль в достижении этой цели.
Знание того, что не стоит употреблять, так же важно, как и знание того, что следует потреблять.
Обстоятельства здоровья и фитнес-цели у каждого уникальны.
Ваш врач или дипломированный диетолог могут посоветовать вам наиболее здоровый путь к достижению ваших целей.
Экспертную проверку осуществил:
