К чему приводит бег: набору мышц или мышечному распаду?

Как бег влияет на ваши мышцы

Бег может способствовать наращиванию мышц в нижней части тела, но это в значительной степени зависит от интенсивности и продолжительности ваших пробежек.

В одном исследовании 12 тренированных студентов подвергались интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), включающей 4 сета бега с почти максимальной нагрузкой в течение 4 минут с последующими 3 минутами активного отдыха (1).

После 10 недель тренировок HIIT 3 раза в неделю, они показали увеличение площади мышечных волокон четырехглавых мышц (расположены в передней части бедра) почти на 11% по сравнению с контрольной группой.

Таким образом, такие тренировки, как спринт, могут способствовать росту мышц.

Считается, что аэробные упражнения, такие как бег, способствуют набору мышечной массы, подавляя белки, которые препятствуют росту мышц, и уменьшают распад мышечных белков (РМБ) (1, 2, 3).

С другой стороны, бег на длинные дистанции может значительно увеличить РМБ и, таким образом, препятствовать росту мышц.

Например, в исследовании с участием 30 бегунов-любителей, которые бегали 10, 21 или 42 км, было выявлено значительное увеличение маркеров повреждения мышц во всех группах (4).

Уровни этих маркеров росли в тандеме с расстоянием и оставались повышенными даже через 3 дня.

Эти результаты показывают, что бег с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью наращивает мышцы ног, в то время как бег на длинные дистанции вызывает значительное повреждение мышц, препятствуя их росту.

Вывод:

Бег высокой интенсивности на короткие дистанции может помочь набрать мышечную массу, в то время как бег на длинные дистанции может препятствовать ее набору.

Как ваше тело наращивает мышцы

Наращивание мышечной массы происходит, когда синтез мышечного белка (СМБ) превышает распад мышечного белка (РМБ) (5).

Белок является важным компонентом мышц, который может быть добавлен или удален в зависимости от таких факторов, как рацион питания и физические нагрузки (6).

Если рассматривать белок как отдельные кирпичики, СМБ – это процесс добавления кирпичей к стене, а РМБ – процесс их удаления. Если вы кладете больше кирпичей, чем убираете, стена становится больше – но, если вы убираете больше, чем кладете, стена уменьшается.

Другими словами, для наращивания мышечной массы ваше тело должно вырабатывать больше белка, чем удалять.

Физические упражнения – в основном, поднятие тяжестей – это сильный стимул для СМБ. Хотя физические упражнения также вызывают РМБ, увеличение СМБ больше, что приводит к увеличению мышечной массы (5, 7).

Вывод:

Ваши мышцы растут, когда ваш организм синтезирует больше белка, чем расщепляет. Физические упражнения способствуют этому процессу.

Примеры беговых тренировок для наращивания мышечной массы

Кратковременные беговые тренировки высокой интенсивности, такие как HIIT, могут помочь вам нарастить мышечную массу нижней части тела, особенно в ваших четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях (расположены на задней части бедра) (8).

Вот несколько примеров тренировок HITT для наращивания мышечной массы:

• 6 сетов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 2 минутами ходьбы или легкого бега трусцой
• 5 сетов 30-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 4 минутами ходьбы или легким бегом трусцой
• 4 сета 45-секундных спринтов с умеренной интенсивностью, разделенных 5 минутами ходьбы или легким бегом
• 4 сета 30-секундных спринтов на холмах, разделенных временем, необходимым для спуска с холма

Попробуйте делать эти тренировки 3–4 раза в неделю.

Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня комфорта и опыта в тренировках.

Например, если вы не можете отдышаться между сетами, увеличьте время отдыха или уменьшите общее количество сетов. И наоборот, вы можете усилить эти тренировки, уменьшая время отдыха, увеличивая количество сетов или и то, и другое.

В любом случае, не забудьте заранее разогреться до и остудиться после, чтобы предотвратить травмы, и ускорить восстановление.

Чтобы подготовить свое тело к тренировкам, делайте легкие пробежки или прыжки в течение нескольких минут, а затем выполняйте динамические движения, такие как выпады или приседания (9).

После тренировки ходите в обычном темпе 5–10 минут. Активное время восстановления помогает снизить частоту сердечных сокращений и предотвращает накопление отходов в мышцах (9).

Вывод:

HIIT тренировки могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела. Разогрев и охлаждение могут предотвратить травмы и ускорить восстановление.

Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега

Хорошее питание так же важно для наращивания мышечной массы, как и сам бег. Без достаточного получения питательных веществ – особенно белка – ваш организм не сможет поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Белок

В то время как физические упражнения стимулируют СМБ, белок еще больше усиливает его, способствуя увеличению мышечной массы (10, 11).

Вот почему многие люди пьют протеиновый коктейль в конце тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 1,4–2 грамма белка на кг массы тела. Это равняется 96–137 граммам белка для человека весом 68 кг (12, 13).

Хорошими источниками белка являются мясо, птица, молочные продукты, рыба, яйца, соя, фасоль и другие бобовые.

Углеводы и жиры

Углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела, особенно для анаэробных упражнений, таких как спринт.

Было выявлено, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, отрицательно влияют на физическую производительность при анаэробных нагрузках (14).

Жир имеет тенденцию служить источником энергии во время физических упражнений с более низкой интенсивностью, таких как бег на длинные дистанции (15).

Чтобы стимулировать свои тренировки и обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, старайтесь получать 45–65% калорий из углеводов и 20–35% из жиров (16).

Полезными источниками углеводов являются фрукты, цельное зерно, крахмалистые овощи, молочные продукты и фасоль, а хорошими источниками жира являются жирная рыба, оливковое масло первого отжима, цельные яйца, семена, авокадо, орехи и ореховые пасты.

Вода

Вода помогает регулировать температуру тела и другие функции организма.

Ваши личные потребности в воде зависят от нескольких факторов, включая возраст, размер тела, диету и уровень физической активности. Тем не менее National Academy of Medicine в целом рекомендует мужчинам и женщинам получать 3,7 л и 2,7 л, соответственно (17).

Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте от 19 лет и включают воду из продуктов питания и напитков.

Большинство людей могут оставаться гидратированными, питаясь здоровой пищей и употребляя воду, когда испытывают жажду, а также во время и после тренировок (18).

Узнать о том, как можно увеличить потребление воды, вы можете на этой странице – 12 Простых способов как пить больше воды.

Вывод:

Здоровая диета является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы при беге. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды и потребляете необходимое количество белка, углеводов и жиров.

Подведем итог

Хотя бег на длинные дистанции может сдерживать рост мышц, набору мышечной массы может способствовать высокоинтенсивный бег на короткие дистанции.

Тренировки HIIT несколько раз в неделю могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела.

Для поддержки процесса наращивания мышечной массы убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и остаетесь гидратированными.