Чем полезна клубника? Польза и вред, состав

Клубника (лат. Fragaria ananassa) возникла в Европе в 18 веке.

Она является гибридом двух видов земляники из Северной Америки и Чили.

Клубника – это ярко-красная, сочная и сладкая ягода. Она является отличным источником витамина C и марганца, а также содержит приличные количества фолата (витамина B9) и калия.

Клубника очень богата антиоксидантами и растительными соединениями, которые могут быть полезны для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови (1, 2).

Обычно употребляемые в свежем виде, эти ягоды также могут быть использованы в приготовлении множества видов варенья, желе и десертов.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о клубнике, включая ее состав, полезные свойства и противопоказания.

Чем полезна клубника? Польза и вред, состав

Пищевая ценность, состав и калорийность

Клубника в основном состоит из воды (91%) и углеводов (7,7%). Она содержит только незначительные количества жира (0,3%) и белка (0,7%).

В 100-граммовой порции свежей клубники содержится (3):

  • Калории: 32 ккал
  • Вода: 91%
  • Белок: 0,7 грамма
  • Углеводы: 7,7 грамма
  • Сахар: 4,9 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Жир: 0,3 грамма

Углеводы

В свежей клубнике очень много воды, поэтому общий уровень содержания углеводов в ней очень низок – менее 8 грамм углеводов на 100 грамм.

Уровень содержания легкоусвояемых углеводов в одной порции составляет менее 6 граммов.

Большая часть углеводов в клубнике поступает из простых сахаров – таких как глюкоза, фруктоза и сахароза – но она также содержит приличное количество клетчатки.

Клубника имеет показатель гликемического индекса (ГИ) 40, который является относительно низким (4).

Это означает, что клубника не должна приводить к резким всплескам уровней сахара в крови и считается безопасной для людей с сахарным диабетом.

Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) составляет около 26% содержания углеводов в клубнике.

Одна 100-граммовая порция содержит 2 грамма клетчатки – как растворимой, так и нерастворимой.

Пищевые волокна важны для питания бактерий в кишечнике и улучшения пищеварения. Они также полезны для похудения и могут помочь предотвратить многие заболевания (5, 6).

Вывод:

Присутствующие в клубнике углеводы состоят в основном из клетчатки и простых сахаров. Эта ягода имеет относительно низкий уровень ГИ, и она не должна вызывать резких всплесков в уровнях сахара в крови.

Витамины и минералы

Вот витамины и минералы, которые присутствуют в наибольшем количестве в клубнике:

  • Витамин C. Клубника является отличным источником витамина C – антиоксиданта, необходимого для иммунитета и здоровья кожи (7, 8).
  • Марганец. Этот микроэлемент, часто встречающийся в больших количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и овощах, важен для многих процессов в вашем организме (9).
  • Фолат (витамин B9). Важен для нормального роста тканей и функционирования клеток, а также для беременных и пожилых людей (10, 11, 12).
  • Калий. Этот минерал участвует во многих важных функциях организма, таких как регуляция кровяного давления (13, 14).

Клубника также в меньшем количестве содержит железо, медь, магний, фосфор и витамины B6, K и E.

Вывод:

Клубника является хорошим источником витамина C, марганца, фолата (витамин B9) и калия. Она также содержит небольшое количество нескольких других витаминов и минералов.

Другие растительные соединения

Клубника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, такими как:

  • Пеларгонидин. Основной антоциан в клубнике, который отвечает за ее ярко-красный цвет (15).
  • Эллаговая кислота. Эллаговая кислота, содержащаяся в больших количествах в клубнике, является полифенольным антиоксидантом, который может быть полезен для здоровья (16).
  • Эллаготанины. Связанные с эллаговой кислотой, эллагитанины превращаются в эллаговую кислоту в вашем кишечнике (16).
  • Процианидины. Эти антиоксиданты, обычно встречающиеся в мякоти клубники и ее семенах, способны оказывать благотворное влияние на здоровье (17, 18, 19).

Антоцианы

В клубнике обнаружено более 25 различных антоцианов. Пеларгонидин является наиболее распространенным (15, 20).

Антоцианы ответственны за яркие цвета фруктов и цветов.

Они обычно сосредоточены в кожуре фруктов, но ягоды – такие как клубника – также имеют тенденцию содержать антоцианы в мякоти.

Уровень содержания антоцианов обычно пропорционален интенсивности окраски, и значительно увеличивается по мере созревания плода (21, 22).

Пища, богатая антоцианами, обладает множеством полезных свойств, особенно в отношении здоровья сердца (23, 24).

Эллаготанины и эллаговая кислота

Клубника неизменно входит в число основных источников фенольных антиоксидантов – их уровень в 2–11 раз выше, чем в других фруктах (25, 26, 27).

Эллаготанины и эллаговая кислота составляют большую часть этих антиоксидантов в клубнике (28).

Они получили значительное внимание и были связаны с многочисленными полезными свойствами. Они способствуют лучшей способности вашего организма бороться с бактериями и снижают риск развития рака (29, 30, 31).

Основным эллагитанином в клубнике является Sanguiin H-6 (1).

Вывод:

Клубника содержит большое количество полезных растительных соединений и антиоксидантов, таких как пеларгонидин, эллаговая кислота, эллаготанинины и процианидины.

Польза клубники для здоровья

Употребление клубники связано со снижением риска развития многих хронических заболеваний (31, 32, 33).

Клубника может улучшить здоровье сердца, снизить уровень сахара в крови и помочь предотвратить рак.

Полезна для здоровья сердца

Болезнь сердца является самой распространенной причиной смерти во всем мире.

Исследования обнаружили связь между ягодами – или содержащимися в ягодах антоцианами – и улучшением здоровья сердца (21, 34, 35, 36).

Крупные обсервационные исследования на тысячах людей связывают потребление ягод с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (37, 38, 39).

Согласно исследованию с участием людей среднего возраста с хорошо установленными факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ягоды могут улучшать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, кровяное давление и функцию тромбоцитов (40).

Клубника может также (21, 23, 41, 42, 43, 44):

  • улучшить антиоксидантный статус крови
  • уменьшить окислительный стресс
  • уменьшить воспаление
  • улучшить сосудистую функцию
  • улучшить липидный профиль в крови
  • уменьшить вредное окисление холестерина ЛПНП (плохой)

Влияние добавок сублимированной клубники на сахарный диабет 2 типа или метаболический синдром интенсивно изучалось – в основном у людей с избыточным весом или ожирением.

После 4–12 недель приема этих добавок участники испытали значительное снижение нескольких основных факторов риска, включая холестерин ЛПНП (плохой), маркеры воспаления и частицы окисленного ЛПНП (45, 46, 47, 48, 49).

Способствует лучшему контролю уровня сахара в крови

Когда углеводы перевариваются, ваш организм расщепляет их на простые сахара и выпускает их в кровь.

Затем ваш организм начинает выделять инсулин, который заставляет ваши клетки собирать сахар из крови и использовать его в качестве источника энергии или откладывать излишки в виде запасов.

Дисбаланс в регуляции уровня сахара в крови и рационе с высоким содержанием сахара связан с повышенным риском ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (50, 51, 52).

Клубника, по-видимому, замедляет усвоение глюкозы и снижает выбросы глюкозы и инсулина после употребления богатой углеводами пищи, по сравнению с употреблением богатой углеводами пищи без клубники (53, 54, 55, 56).

Таким образом, клубника может быть особенно полезна для предотвращения метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа.

Препятствует развитию рака

Рак – это заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом аномальных клеток.

Формирование и прогрессирование рака часто связано с окислительным стрессом и хроническим воспалением (57, 58).

Ряд исследований показывает, что ягоды могут помочь предотвратить некоторые виды рака благодаря их способности бороться с окислительным стрессом и воспалением (59, 60, 61).

Было выявлено, что клубника ингибирует образование опухолей у животных с раком ротовой полости и у людей с раком печени (62, 63).

Защитные эффекты земляники могут быть вызваны эллаговой кислотой и эллаготанинами, которые, как было выявлено, останавливают рост раковых клеток (64, 65).

Чтобы лучше понять влияние клубники на рак необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать какие-либо убедительные выводы.

Вывод:

Клубника может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также помочь регулировать уровень сахара в крови.

Потенциальный вред клубники

Клубника, как правило, хорошо переносится, но аллергия встречается довольно часто, особенно у маленьких детей.

Клубника содержит белок, который может вызывать симптомы у людей, чувствительных к пыльце березы или яблокам – состояние, известное как пищевая аллергия на пыльцу (66, 67, 68).

К распространенным симптомам относятся зуд или покалывания во рту, крапивница, головные боли и отек губ, лица, языка или горла, а также в тяжелых случаях проблемы с дыханием (69).

Считается, что вызывающий аллергию белок связан с содержащимися в клубнике антоцианами. Недозревшая белая клубника обычно хорошо переносится людьми, у которых в случае употребления красной клубники была бы аллергия (70).

Вывод:

Аллергия на клубнику встречается довольно часто, особенно среди детей. Люди, чувствительные к пыльце березы или яблокам, после употребления клубники могут испытывать симптомы.

Подведем итог

  • Клубника содержит малое количество калорий, и она вкусна и полезна.
  • Она является хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений, некоторые из которых приносят большую пользу здоровью человека.
  • Польза для здоровья включает снижение уровня холестерина, нормализацию кровяного давления, уменьшение воспаления и окислительного стресса.
  • Кроме того, эти ягоды могут помочь предотвратить всплески как уровня сахара в крови, так и уровня инсулина.
  • Клубника – отличное дополнение к здоровому рациону питания.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Последнее изменение Вторник, 02 июля 2019 12:40

Профессионально занимаюсь переводом на русский язык и публикацией достоверной и зачастую уникальной информации относительно здоровья, заболеваний, питания и пр. Источниками информации являются исключительно авторитетные медицинские и научные интернет-издания США и Великобритании. Вся публикуемая информация проходит тщательную проверку экспертами в области здравоохранения.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Карта сайта | Контакты

 

Мы в социальных сетях: Facebook | ВКонтакте | Одноклассники | Twitter | Pinterest

 

Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.

 

При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © MagicWorld.su, 2013-2019 | Все права защищены.