Можно ли есть яблоки при сахарном диабете 2 типа?

Пищевая ценность яблок

Яблоки – одни из самых популярных фруктов в мире. Кроме того, они богаты питательными веществами. На самом деле, яблоки содержат большое количество:

• витамина C
• клетчатки
• нескольких антиоксидантов

Одно яблоко среднего размера содержит 104 калории, 27 граммов углеводов и 9 мг витамина C (1).

Большая часть питательных веществ яблока содержится в его яркой кожуре (2).

Именно поэтому употребление яблок с кожурой является значительно более полезным вариантом.

Кроме того, яблоки содержат большое количество воды и клетчатки, что делает их удивительно сытными.

Вывод:

Яблоки – хороший источник клетчатки, витамина C и антиоксидантов. Они также помогают вам чувствовать себя сытыми, не потребляя много калорий.

Яблоки содержат углеводы и клетчатку

Если у вас сахарный диабет 2 типа, важно следить за потреблением углеводов.

Это связано с тем, что три макроэлемента – углеводы, жир и белок – больше всего влияют на уровень сахара в крови.

При этом не все углеводы одинаковы. Среднее яблоко содержит 27 граммов углеводов, но 4,8 из них – клетчатка (1).

Клетчатка (пищевые волокна) замедляет переваривание и усвоение углеводов, из-за чего они не так быстро повышают уровень сахара в крови (3).

Исследования показывают, что клетчатка может защищать от сахарного диабета 2 типа и что многие типы клетчатки могут улучшить контроль уровня сахара в крови (4, 5).

Вывод:

Яблоки содержат углеводы, которые могут повысить уровень сахара в крови. Однако клетчатка в яблоках помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а также приносит другую пользу для здоровья.

Яблоки лишь умеренно влияют на уровень сахара в крови

Яблоки действительно содержат сахар, но большая часть содержащегося в яблоках сахара – это фруктоза.

Когда фруктоза употребляется в цельном фрукте, она очень слабо влияет на уровень сахара в крови (6).

Помимо этого, содержащаяся в яблоках клетчатка замедляет переваривание и усвоение сахара. Это означает, что сахар попадает в кровоток медленно и не приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови (3).

Кроме того, полифенолы, являющиеся содержащимися в яблоках растительными соединениями, также могут замедлять переваривание углеводов и снижать уровень сахара в крови (7, 8, 9).

Яблоки имеют относительно низкие показатели как по шкале гликемического индекса (ГИ), так и по шкале гликемической нагрузки (ГН) – это означает, что они должны вызывать минимальное повышение уровня сахара в крови (10).

Вывод:

Яблоки оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови и вряд ли вызовут резкие всплески уровней сахара в крови, даже у людей с сахарным диабетом 2 типа.

Яблоки могут уменьшить инсулинорезистентность

Существует три типа сахарного диабета – сахарный диабет 1 типа, неинсулинозависимый (2 типа) и гестационный диабет.

Сахарный диабет 1 типа – это аутоиммунное заболевание, при котором ваша поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина, гормона, который переносит сахар из крови в клетки. Инсулин необходимо принимать ежедневно.

Если у вас сахарный диабет 2 типа, ваш организм обычно не вырабатывает достаточно инсулина для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, в дополнение к клеточной устойчивости к производимому инсулину (11).

Регулярное употребление яблок в пищу может уменьшить инсулинорезистентность, что должно привести к снижению уровня сахара в крови (7, 12).

Это связано с тем, что полифенолы в яблоках, которые содержатся в основном в яблочной кожуре, стимулируют поджелудочную железу выделять инсулин и помогают клеткам усваивать сахар (2, 7).

Вывод:

Яблоки содержат растительные соединения, которые могут улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить инсулинорезистентность.

Содержащиеся в яблоках антиоксиданты могут снизить риск диабета

Несколько исследований показали, что употребление яблок снижает риск развития сахарного диабета 2 типа.

Обзор исследований 2019 года показал, что употребление яблок и груш связано со снижением риска развития проблем с сердечно-сосудистой системой и сахарного диабета 2 типа (13).

Три когортных исследования, проведенных в 2013 году, показали, что большее потребление цельных фруктов и ягод, особенно черники, винограда и яблок, связано с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа. Однако это не относится к фруктовому соку (14).

Есть несколько причин, по которым яблоки могут помочь предотвратить сахарный диабет, но содержащиеся в яблоках антиоксиданты, вероятно, играют важную роль.

Антиоксиданты – это вещества, предотвращающие некоторые вредные химические реакции в организме. Они обладают множеством полезных свойств, в том числе защищают организм от хронических заболеваний.

В яблоках содержится значительное количество следующих антиоксидантов:

• Кверцетин. Может замедлить переваривание углеводов, помогая предотвратить всплески уровней сахара в крови (15).
• Хлорогеновая кислота. Может помочь вашему организму использовать сахар более эффективно, хотя некоторые результаты исследований были неубедительными (16, 17).
• Флоризин. Может потенциально замедлить всасывание сахара и снизить уровень сахара в крови. Обратите внимание, что размеры выборки в этих исследованиях были небольшими и должны быть подтверждены другими, более долгосрочными исследованиями (18, 19).

Наибольшая концентрация полезных антиоксидантов наблюдается в темно-красных сортах яблок (20).

Вывод:

Регулярное употребление яблок может помочь предотвратить сахарный диабет 2 типа, а также сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Следует ли людям с сахарным диабетом 2 типа есть яблоки?

Яблоки – отличный фрукт для включения в рацион питания при сахарном диабете 2 типа.

Большинство диетических рекомендаций для людей, живущих с сахарным диабетом, рекомендуют диету, включающую фрукты и овощи (21).

Фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты.

Кроме того, диеты с высоким содержанием фруктов и овощей неоднократно связывались с более низким риском развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак (22, 23, 24, 25).

Хотя яблоки вряд ли вызовут скачки уровня сахара в крови, они содержат углеводы. Если вы считаете количество потребляемых углеводов, вам следует знать, что в яблоке содержится 27 граммов углеводов.

Кроме того, после употребления яблок обязательно следите за уровнем сахара в крови и посмотрите, как они влияют на вас лично.

Подведем итог

Яблоки – вкусная и здоровая пища, которую можно включить в свой рацион независимо от того, есть у вас сахарный диабет или нет.

Вот несколько советов для людей с сахарным диабетом 2 типа, которые помогут включить яблоки в рацион питания:

• Ешьте их целиком. Чтобы воспользоваться всеми полезными свойствами, ешьте яблоко целиком (за исключением сердцевины). Большая часть питательных веществ находится в кожуре (2).
• Избегайте яблочного сока. Сок не обладает такими же полезными свойствами, как весь фрукт, поскольку он содержит больше сахара и не содержит клетчатки (26, 27).
• Ограничьте свою порцию. Придерживайтесь одного среднего яблока, поскольку большие порции увеличивают вероятность всплеска уровня сахара в крови.
• Увеличьте количество потребляемых фруктов. Распределите ежедневное потребление фруктов в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.