Пищевая ценность тыквы
Тыква – это низкокалорийная пища, содержащая много питательных веществ, которые поддерживают общее самочувствие и здоровый уровень сахара в крови.
В 120-граммовой порции вареной тыквы содержатся следующие питательные вещества (3):
- Калории: 50 ккал
- Белок: 2 грамма
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 11 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Сахар: 4 грамма
- Кальций: 4% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Железо: 4% от РСНП
- Витамин C: 8% от РСНП
- Провитамин A: 280% от РСНП
Клетчатка (пищевые волокна) играет полезную роль в регулировании уровня сахара в крови, и было выявлено, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, улучшает контроль уровня сахара в крови. 120-граммовая порция тыквы содержит 12% от РСНП клетчатки (3, 4).
Влияние на уровень сахара в крови
Гликемическая нагрузка (ГН) – это система оценки продуктов, богатых углеводами. Она указывает на количество углеводов в порции пищи, и в какой степени эта пища повышает уровень сахара в крови. Значение ГН менее 10 указывает на то, что пища оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови (5).
С другой стороны, гликемический индекс (ГИ) представляет собой шкалу от 0 до 100, которая указывает, в какой степени пища может вызвать повышение уровня сахара в крови. Более высокие цифры означают, что пища вызовет больший всплеск уровня сахара в крови (6).
Тем не менее ГИ не принимает во внимание содержание углеводов в пище. Таким образом, ГН – это лучшая оценка того, насколько в действительности порция определенного продукта повлияет на ваш уровень сахара в крови.
Тыква имеет высокий ГИ – 75, но низкую ГН – 3 (7).
Это означает, что одна порция тыквы не должна существенно повлиять на уровень сахара в крови. Однако употребление в пищу большого количества тыквы может резко увеличить ваш уровень сахара в крови.
Как и в случае любой богатой углеводами пищи, контроль порций является ключевым фактором при контроле уровня сахара в крови.
Вывод:
Типичная порция тыквы имеет высокий уровень содержания клетчатки и низкий уровень содержания углеводов. Хотя тыква имеет высокий гликемический индекс, она имеет низкую гликемическую нагрузку – это означает, что она вряд ли окажет существенное влияние на ваш уровень сахара в крови, пока вы осуществляете контроль порций.
Тыква и сахарный диабет
Исследования показывают, что тыква обладает многими потенциальными полезными свойствами, и полезна для людей с сахарным диабетом.
Одно исследование на животных показало, что соединения в тыкве снижают потребность мышей с диабетом в инсулине за счет естественного увеличения выработки инсулина (8).
Другое исследование на животных показало, что два соединения в тыкве – тригонеллин и никотиновая кислота – могут быть ответственны за ее способность снижать уровень сахара в крови и предотвращать сахарный диабет (8).
Более того, в другом исследовании на мышах с сахарным диабетом 2 типа было выявлено, что комбинация углеводов тыквы, называемых полисахаридами, и соединения, выделенного из растения Pueraria mirifica под названием пуэрарин, улучшает контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину (9).
Хотя эти результаты являются многообещающими, для подтверждения этих эффектов необходимы исследования на людях.
Вывод:
Исследования на животных показывают, что тыква содержит соединения, которые могут помочь людям с сахарным диабетом 2 типа, снижая уровень сахара в крови и потребности в инсулине. Тем не менее исследования на людях отсутствуют.
Тыква в других продуктах
Некоторыми из наиболее распространенных способов насладиться вкусом тыквы являются употребление тыквенного латте, тыквенного пирога или тыквенного хлеба.
Однако, хотя эти продукты содержат тыкву, они также содержат ингредиенты, которые не полезны для контроля сахара в крови.
Напитки со вкусом тыквы и выпечка, такая как тыквенный пирог, часто делаются из таких ингредиентов, как добавленный сахар и рафинированная мука, оба из которых имеют высокий ГИ и обладают минимальной пищевой ценностью (10).
Эти продукты не приносят такой же пользы для здоровья, как употребление тыквы в ее естественной форме, и могут негативно повлиять на контроль уровня сахара в крови.
Вывод:
Некоторыми из наиболее распространенных способов насладиться тыквой являются ее употребление в форме напитка и выпечки, например, тыквенный пирог. Хотя эти продукты содержат тыкву, они также содержат меньше полезных ингредиентов и не приносят такой же пользы, как употребление тыквы.
Рецепт пудинга с тыквой и семенами чиа для диабетиков
Если вы жаждете сладкого со вкусом тыквы, но беспокоитесь об ингредиентах, которые могут помешать вам контролировать ваше заболевание, таких как добавленный сахар и рафинированная мука, существует множество рецептов с тыквой, которые не влияют на диабет.
Например, приведенный ниже рецепт пудинга с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и цельных продуктов использует тыкву и сводит к минимуму использование добавленных сахаров.
Ингредиенты
- 1 1/2 чашки (350 мл) миндального молока
- 1/2 стакана (120 грамм) тыквенного пюре
- 1 мерная ложка (30 грамм) протеинового порошка
- 2 столовые ложки (30 грамм) ореховой пасты
- 1 столовая ложка (15 мл) сырого мёда
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 1/2 чайной ложки специй для тыквенного пирога
- щепотка соли
- 1/4 стакана (40 грамм) семян чиа
- дополнительное миндальное молоко для доливания
Процесс приготовления
Смешайте все ингредиенты в миске (кроме семян чиа) до однородного состояния. Затем поместите смесь в закрывающуюся большую банку (или две меньшие банки), добавьте семена чиа, закройте банку и встряхните.
Поставьте банку в холодильник на ночь (или не менее, чем на 3 часа), прежде чем доливать смесь миндальным молоком и наслаждаться ею.
Вывод:
В этом рецепте десерта, который подходит для диабетиков, используется 100% тыквенное пюре, и он наверняка удовлетворит вашу тягу к тыквенному лакомству.
Подведем итог
Тыква – это полезный для здоровья продукт, богатый питательными веществами и соединениями, которые могут способствовать контролю уровня сахара в крови.
Несколько исследований на животных показали, что она может снизить уровень сахара в крови, потенциально улучшая контроль сахарного диабета 2 типа и помогая в некоторых случаях замедлить прогрессирование заболевания.
Тем не менее большинство людей едят тыкву в форме менее полезных продуктов, таких как сладкие напитки и выпечка, которые не приносят той же пользы, что и тыква в отдельности.
Хотя большинство исследований было проведено на животных, результаты показывают, что включение тыквы в ваш рацион может помочь контролировать уровень сахара в крови при сахарном диабете – если вы наслаждаетесь типичным размером порции и едите ее в наименее обработанной форме.
Экспертную проверку осуществила:
