Снижение массы тела и жировой массы: в чем разница?

Как узнать, теряете ли вы жир

Обычной практикой в похудении является отслеживание прогресса с помощью весов.

Хотя это может быть полезно, большинство весов не различают потерю жира и потерю мышц.

По этой причине отслеживание только своего веса не является надежным способом определить, теряете ли вы жир или мышцы и в каком количестве.

И наоборот, умные весы с анализатором жира могут дать более точное представление о составе вашего тела, измеряя процентное содержание жира и мышц.

Вы также можете использовать оценку жировых складок с помощью штангенциркуля, чтобы оценить процентное содержание жира в организме, но это требует практики, чтобы обеспечить точность (1).

Вывод:

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на умные весы, вы можете замерять жировую прослойку с помощью штангенциркуля. Это позволит вам лучше понимать состав своего тела и отслеживать свой прогресс.

Сосредоточьтесь на потере жира, а не на снижении общей массы тела

Многие программы по снижению веса утверждают, что помогают быстро и легко похудеть.

Однако важно понимать, что значительная часть этого веса может включать потерю воды и мышц (2, 3).

Потеря мышечной массы может быть пагубной, поскольку мышцы являются важным компонентом вашего общего состояния здоровья.

Поддержание здорового процента мышечной массы имеет несколько преимуществ, таких как регулирование здорового уровня сахара в крови, поддержание здорового уровня жира, такого как триглицериды и холестерин в крови, и контроль воспаления.

Несколько исследований связали более высокое соотношение жира к мышцам с хроническими заболеваниями, такими как метаболический синдром, болезни сердца и сахарный диабет (4, 5, 6).

Поддержание мышечной массы также может снизить риск возрастной потери мышц, что приводит к слабости и потенциальной инвалидности (7).

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины (8).

Следовательно, снижение массы тела в виде мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, что упрощает восстановление веса, который вы потеряли в виде жира (9).

Вывод:

Упор на снижение жировой массы, а не на снижение общей массы тела, может снизить риск развития нескольких хронических заболеваний, помочь снизить риск возрастной потери мышечной массы и уменьшить восстановление жира.

Как сбросить жир и сохранить или нарастить мышцы

Есть несколько простых способов снизить жировую массу тела и либо сохранить, либо набрать мышечную массу.

К ним относятся употребление большого количества белковой пищи, регулярные физические упражнения и соблюдение богатой питательными веществами диеты, которая приводит к небольшому дефициту калорий.

Ешьте много белка

Белок является важным питательным веществом для различных функций организма.

Помимо других функций, он необходим для производства ферментов, которые помогают пищеварению и выработке энергии, регулируют баланс жидкости и поддерживают здоровье иммунной системы.

Белок также важен для поддержания ваших мышц и роста новых мышечных волокон, особенно при похудении.

В одном 4-недельном исследовании молодые люди были рандомизированы для использования низкокалорийной диеты, содержащей 1,2 или 2,4 грамма на кг массы тела в сочетании с интенсивной программой тренировок (10).

В то время как обе группы потеряли значительное количество веса, мужчины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, потеряли на 1,3 кг больше жировой массы и набрали на 1,1 кг больше мышц, чем мужчины, которые придерживались диеты с низким содержанием белка.

Исследование показало, что упражнения с отягощениями высокой интенсивности с последующим перекусом продуктами с высоким содержанием белка имеют наибольшее значение. Кроме того, чтобы создать дефицит калорий, исследователи ограничили потребление жира мужчинами, и поддерживали потребление углеводов для получения нужного количества энергии для упражнений.

И хотя употребление большого количества белка при низкокалорийной диете без силовых тренировок может не помочь вам нарастить мышечную массу, оно может помочь вам сохранить мышцы при одновременном увеличении потери жира.

Обзор 20 исследований с участием мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше показал, что диета с высоким содержанием белка, содержащая не менее 1 грамма белка на кг массы тела, приводит к большему сохранению мышечной массы и потере жира, чем диета с низким содержанием белка (11).

Хотя потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, потребление белка в диапазоне 1–1,6 грамма на кг массы тела в день может поддерживать сохранение мышечной массы и снижение жировой массы (11, 12, 13).

Для справки, рекомендуемая суточная норма потребления белка равна 0,8 грамма на кг массы тела.

Регулярно тренируйтесь

Регулярные тренировки – наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы.

Обзор 6 исследований показал, что пожилые люди с ожирением, которые занимались кардио-тренировками и силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю при соблюдении диеты с ограничением калорий, сохранили на 93% больше мышц, чем те, кто не тренировался (14).

Конечно, одни только упражнения – эффективная стратегия для поддержания мышечной массы, но сочетание упражнений с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты (10, 15).

Руководства по физической активности рекомендуют взрослым уделять не менее 150–300 минут в неделю кардио-упражнениям и упражнениям для укрепления мышц, которые затрагивают все основные группы мышц (16).

Соблюдайте диету с пониженным содержанием калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий или занимаясь спортом, но желательно с помощью и того и другого.

Однако слишком большое сокращение калорий может привести к большей потере мышц, а не жира.

Вместо этого стремитесь умеренно снизить количество потребляемых калорий на 500–600 в день, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, одновременно способствуя потере жира (17, 18).

Вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, употребляя больше фруктов, овощей, цельного зерна, нежирной белковой пищи, обезжиренных молочных продуктов и меньшего количества подслащенных сахаром продуктов и напитков, обработанного мяса и жареных продуктов (19, 20).

Вывод:

Вы можете сделать упор на сжигание жира и максимизировать сохранение мышц, употребляя много белка и регулярно занимаясь спортом наряду с диетой с пониженным содержанием калорий.

Подведем итог

Под снижением массы тела понимается снижение общего веса, тогда как снижение жировой массы относится к потере веса, которая происходит именно за счет потери жировой массы.

Использование умных весов для анализа жировых отложений или измерение жировых складок с помощью штангенциркуля более полезны для отслеживания потери жира, чем только отслеживание снижения общей массы тела.

К другим простым способам измерения потери жировой массы относятся измерение объема талии и бедер, а также замечание любых изменений в одежде, облегающей талию.

Снижение массы тела в виде жира, а не мышц, должно быть приоритетом, учитывая, насколько важно соотношение жира и мышц для вашего общего состояния здоровья.

Вы можете снизить жировую массу потребляя много белка, занимаясь спортом и умеренно ограничивая потребление калорий.