Все статьи сайта magicworld.su имеют информационный характер. Перед применением любых рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.

Что такое макроэлементы? Все то вам нужно знать

Что это такое | Где содержатся | Функции | Микроэлементы | Необходимое количество | Подсчет макроэлементов | Выводы

Макроэлементы – это группа питательных веществ, которые обеспечивают ваш организм энергией и компонентами, необходимыми для поддержания его структуры и функций.

Макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Они необходимы в относительно больших количествах, по сравнению с другими питательными веществами, отсюда и термин «макро». Хотя существуют рекомендуемые диапазоны потребления макроэлементов, ваши потребности варьируются в зависимости от ваших личных обстоятельств.

В этой статье рассматриваются основные макроэлементы, в каких продуктах они содержатся, их функции и способы оценки ваших потребностей в макроэлементах.

Обновлено: 18 нояб 2021  
Что такое макроэлементы? Все то вам нужно знать

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы – это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования.

Три основных макроэлемента – это углеводы, белок и жир. Они считаются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что ваш организм либо не может их вырабатывать, либо не может вырабатывать их в достаточном количестве (1).

Например, белки содержат незаменимые аминокислоты, а жиры содержат незаменимые жирные кислоты. Ваш организм использует эти компоненты для определенных функций (2).

Макроэлементы также содержат энергию в виде калорий. Углеводы являются основным источником энергии, но при необходимости ваше тело может использовать другие макроэлементы для получения энергии (3).

Калорийность каждого макроэлемента составляет (4):

  • Углеводы: 4 калории на грамм
  • Белок: 4 калории на грамм
  • Жир: 9 калорий на грамм

Вывод:

Макроэлементами являются углеводы, белок и жир. Они обеспечивают ваш организм энергией в виде калорий и необходимы для поддержания функций и структуры вашего тела.

Пищевые источники углеводов, белков и жиров

Вы можете получить макроэлементы из продуктов, которые вы едите. Чтобы получить достаточно каждого макроэлемента, важно есть разнообразные продукты.

Большинство продуктов содержат комбинацию углеводов, белков и жиров.

Некоторые продукты содержат большое количество одного конкретного макроэлемента, в то время как другие продукты содержат большое количество двух питательных веществ и делятся на две группы макроэлементов.

Источники углеводов:

  • Цельное зерно: коричневый рис, овес, полба и ячмень
  • Овощи: горох, картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи
  • Фрукты: манго, бананы, инжир и яблоки
  • Фасоль и бобовые: различные виды фасоли, бобы, чечевица и нут
  • Молочные продукты: молоко и йогурт

Источники белка:

  • Домашняя птица: курица и индейка
  • Яйца: особенно яичные белки
  • Красное мясо: говядина, баранина и свинина
  • Морепродукты: скумбрия, сардины, сельдь, лосось и креветки
  • Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
  • Фасоль и бобовые: различные виды фасоли, бобы, чечевица и нут
  • Орехи и семена: миндаль и тыквенные семечки
  • Соевые продукты: тофу, эдамамэ и темпе

Источники жира:

  • Оливковое масло первого отжима
  • Кокос: свежий, сушеный и кокосовое масло
  • Авокадо: свежее и масло авокадо
  • Орехи и семена: миндаль и тыквенные семечки
  • Жирная рыба: скумбрия, анчоусы и лосось
  • Молочные продукты: жирный йогурт и сыр

Вывод:

Углеводы в основном содержатся в зернах, фруктах, фасоли и крахмалистых овощах. Богатые белком продукты включают яйца, мясо, рыбу и соевые продукты, а продукты с высоким содержанием жира – авокадо, орехи, семена, растительные масла и жирную рыбу.

Функции макроэлементов

Каждый макроэлемент выполняет определенные функции в вашем организме.

В процессе пищеварения они распадаются на более мелкие части. Эти части затем используются для таких функций организма, как производство энергии, наращивание мышц и придание структуры клеткам.

Углеводы

Большинство углеводов расщепляются на глюкозу или молекулы сахара. Это не касается пищевых волокон – углеводов, которые не расщепляются и проходят через организм непереваренными. Тем не менее некоторое количество пищевых волокон ферментируется бактериями в толстой кишке (3, 5).

Вот некоторые из основных функций углеводов (3, 5):

  • Мгновенная энергия. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для вашего мозга, центральной нервной системы и красных кровяных телец.
  • Накопление энергии. Глюкоза накапливается в мышцах и печени в виде гликогена для дальнейшего использования, когда вам понадобится энергия, например, после длительного периода голодания.
  • Пищеварение. Пищевые волокна способствует здоровой дефекации.
  • Помогают почувствовать сытость. Пищевые волокна оказывают наполняющий эффект на желудочно-кишечный тракт после еды и дольше сохраняют чувство сытости.

Белок

Белок переваривается до аминокислот. Двадцать аминокислот выполняют важные функции в вашем организме, 9 из которых являются незаменимыми и должны быть получены из продуктов (5, 6).

Вот некоторые из основных функций аминокислот из белка (5, 6):

  • Создание и восстановление. Аминокислоты помогают создавать новые белки в вашем теле. Они также используются для наращивания и восстановления тканей и мышц.
  • Обеспечение структуры. Аминокислоты обеспечивают структуру клеточных мембран, органов, волос, кожи и ногтей вашего тела.
  • pH-баланс. Аминокислоты помогают поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс в организме.
  • Создание ферментов и гормонов. Без правильных аминокислот ваше тело не может вырабатывать ферменты и гормоны.

Жиры

Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин (5, 7).

Вот некоторые из основных функций липидов или жиров (5, 7):

  • Здоровье клеточных мембран. Липиды – важный компонент клеточных мембран.
  • Накопление энергии. Жир, хранящийся под кожей, служит запасом энергии, который можно использовать в периоды, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
  • Транспорт и абсорбция. Липиды помогают транспортировать и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов K, E, D и A.
  • Изоляция. Жир изолирует и защищает ваши органы.

Вывод:

Во время пищеварения макроэлементы распадаются на более мелкие части, которые используются для определенных функций. Углеводы являются основным источником энергии, белки помогают строить и восстанавливать ткани, а жиры изолируют органы и составляют клеточные мембраны.

Макроэлементы и микроэлементы: в чем разница?

Макроэлементы отличаются от микроэлементов, которые включают витамины и минералы.

Во-первых, макроэлементы необходимы в относительно больших количествах, чем микроэлементы. Однако это не означает, что микроэлементы менее важны.

Микроэлементы играют в организме разные роли. Существует 13 основных витаминов и 13 основных минералов, каждый из которых выполняет определенные, иногда частично совпадающие функции.

Напоминаем, что «незаменимый» означает, что вы должны получать эти питательные вещества из своего рациона. Некоторые витамины – D, K, B12 и биотин – могут вырабатываться вашим организмом, но не всегда в достаточных количествах.

Микроэлементы поддерживают рост, развитие мозга, иммунную функцию и энергетический обмен (8).

В то время как макроэлементы обеспечивают энергию и являются строительными блоками структуры и функций вашего тела, микроэлементы не содержат калорий. Напротив, они жизненно важны для извлечения энергии из пищи и облегчения большинства процессов в организме (8).

Вывод:

Микроэлементы отличаются от макроэлементов тем, что они необходимы в меньших количествах, не содержат калорий и выполняют другие функции.

Сколько вам следует потреблять макроэлементов?

Каждый макроэлемент невероятно важен для оптимального функционирования вашего организма. Очень важно, чтобы вы получали достаточно углеводов, белков и жиров, соблюдая сбалансированную диету, состоящую из разнообразных продуктов.

В частности, диетические рекомендации USDA рекомендуют следующие допустимые диапазоны распределения макроэлементов для взрослых (9):

  • Углеводы: 45–65% дневной нормы калорий
  • Белок: 10–35% дневной нормы калорий
  • Жир: 20–35% дневной нормы калорий

В руководстве также рекомендуется, чтобы взрослые получали не менее 130 граммов углеводов в день. Это рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), которая считается количеством, необходимым для обеспечения вашего мозга достаточным количеством глюкозы (9).

Если глюкозы не хватает – что может произойти, если вы соблюдаете строгую кето-диету или имеете проблемы с регулированием уровня инсулина из-за таких заболеваний, как сахарный диабет – ваше тело может получать энергию, расщепляя жиры и белки.

Что касается белка, рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет не менее 0,8 грамма на кг массы тела (10).

Однако имейте в виду, что необходимое количество макроэлементов для каждого человека зависит от его возраста, уровня физической активности, пола и других обстоятельств.

Например, детям и подросткам для правильного развития мозга может потребоваться больше калорий из жира, чем взрослым (9).

С другой стороны, пожилые люди нуждаются в большем количестве белка для сохранения мышечной массы. Многие эксперты рекомендуют потребление белка не менее 1,0–1,2 грамма на кг массы тела для взрослых старше 65 лет (11).

Спортсменам и высокоактивным людям часто требуется больше углеводов и белков, чем тем, кто менее активен. Они должны стремиться к верхнему пределу рекомендуемых диапазонов. Дополнительный белок поддерживает наращивание мышц после тренировки, а углеводы обеспечивают калории для пополнения запасов энергии.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть полезно потреблять немного меньше рекомендуемого диапазона калорий из углеводов и выше рекомендованного диапазона калорий из белка. Дополнительный белок может помочь вам почувствовать себя сытыми, а меньшее количество углеводов может способствовать дефициту калорий (12).

Вывод:

Рекомендуется получать 45–65% калорий из углеводов, 10–35% из белков и 20–35% из жиров. Однако личные потребности зависят от уровня физической активности, возраста и других факторов.

Стоит ли подсчитывать потребление макроэлементов?

Подсчет макроэлементов становится все более популярной тактикой среди людей, заинтересованных в похудении. Некоторые спортсмены или люди, которым требуется определенное количество определенного макроэлемента, такого как белок, для наращивания мышечной массы, также используют эту стратегию.

Обычно это включает в себя определение целевого процента калорий из каждой группы макроэлементов и соответствующее планирование питания.

Хотя подсчет макроэлементов может быть эффективным способом для некоторых людей достичь своих целей, он необходим не всем. Фактически, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты с источниками каждого макроэлемента, вы, вероятно, соблюдаете рекомендованные нормы.

Например, просто составляя сбалансированную тарелку при каждом приеме пищи, вы получаете достаточно углеводов, белков и жиров.

Практическое правило: примерно половину тарелки следует заполнять некрахмалистыми овощами, четверть – углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты или цельные зерна, а последнюю четверть – источником белка. Кроме того, сделайте ставку на использование полезных жиров при приготовлении пищи.

Если вы хотите узнать больше о потреблении макроэлементов, подумайте о работе с диетологом, который поможет вам выяснить и удовлетворить ваши потребности.

Помните, что качество содержащих макроэлементы продуктов в вашем рационе важнее, чем ежедневное соблюдение установленного количества.

Например, если вы едите сладкие лакомства и рафинированные углеводы для достижения дневной нормы углеводов, вы не получите столько же питательных веществ и клетчатки, сколько при употреблении фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Вывод:

Установка цели и отслеживание того, сколько макроэлементов вы едите – популярная тактика для похудения и наращивания мышечной массы. Однако это необходимо не всем. Соблюдение сбалансированной диеты с источниками всех макроэлементов поможет вам удовлетворить ваши потребности.

Подведем итог

Макроэлементы включают углеводы, белок и жир. Они обеспечивают организм энергией и поддерживают функции и структуру тела.

Текущие рекомендации рекомендуют получать 45–65% дневных калорий из углеводов, 10–35% из белков и 20–35% из жиров. Однако индивидуальные потребности различаются.

Чтобы обеспечить получение достаточного количества макроэлементов из пищи, при каждом приеме пищи придерживайтесь сбалансированной диеты с источниками углеводов, белков и жиров.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Проверяющий факты журналист и главный редактор сайта www.magicworld.su.

Евгений ДубровскийЭкспертную проверку осуществил:

Евгений Дубровский – кандидат медицинских наук, врач-терапевт высшей категории, сертифицированный клинический диетолог.

О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Контакты

Адрес редакции: г. Харьков, ул. Донец-Захаржевского, 2, 61000, тел. +38 (063) 878-95-79

Мы в социальных сетях:

Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.

 

При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © MagicWorld.su, 2013-2021 | Все права защищены.