Какое содержание мелатонина в фисташках?

Как мелатонин влияет на ваш организм?

Ваше тело обычно вырабатывает мелатонин в темноте. У большинства людей его производство обычно достигает пика примерно в 2 часа ночи (1, 2, 7, 8).

Продукты, содержащие мелатонин, могут увеличить количество этого способствующего сну гормона в вашем организме (2, 7).

Это означает, что естественный мелатонин в фисташках может помочь вашему организму понять, что пора ложиться спать (2, 7).

В 30 граммах фисташек содержится около 6 мг мелатонина, что сопоставимо с количеством, содержащимся в средней добавке мелатонина (2, 7).

Важно отметить, что мелатонин не вызывает вялости. Он просто сигнализирует вашему телу расслабиться, потому что пора ложиться спать (8).

Кроме того, мелатонин может помочь организму и другими способами. Например, он может помочь сохранить здоровье глаз, успокоить язву желудка и изжогу, а также уменьшить симптомы шума в ушах (1, 2, 8).

Вывод:

Мелатонин, содержащийся в таких продуктах, как фисташки, не вызывает сонливость, но он может сигнализировать организму, что пора спать. 30-граммовая порция фисташек содержит около 6 мг мелатонина.

Содержание мелатонина в фисташках

Необходимы дополнительные исследования о том, сколько экзогенного мелатонина – то есть мелатонина, который поступает из продуктов или добавок – необходимо, чтобы повлиять на ваш организм.

Порция очищенных фисташек весом 100 грамм содержит 23 мг мелатонина (2, 7, 9).

Между тем, добавка мелатонина обычно содержит 0,2–10 мг на дозу (8, 10, 11, 12).

Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует добавки так, как оно регулирует рецептурные лекарства, и оптимальная доза еще не установлена (8, 10, 11, 12).

Учитывая ограниченный контроль, нелегко определить точное содержание и состав отдельно взятой добавки, такой как мелатонин.

Однако во многих других странах добавки мелатонина не продаются без рецепта и могут потребовать рецепта, поэтому они будут регулироваться и контролироваться соответствующим образом.

Хотя в большинстве исследований добавок мелатонина назначается 1–10 мг за раз, в настоящее время нет рекомендуемых инструкций по дозировке (8, 10, 11, 12).

Однако прием 0,2–5 мг за 60 минут до сна обычно считается безопасным для взрослых. Более 30 мг мелатонина в форме добавок могут быть потенциально опасными (10, 12, 13).

Чтобы определить, усваивает ли организм мелатонин из пищевых источников иначе, чем мелатонин из пищевых добавок, необходимы дополнительные исследования.

Перед приемом добавок мелатонина вам следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете антикоагулянты или лекарства от эпилепсии.

Пищевые источники мелатонина

Зерновые, грибы и фисташки являются одними из основных пищевых источников мелатонина (2).

Ниже указано содержание мелатонина в некоторых распространенных продуктах (2, 9):

• Фисташки: 230 000 нанограммов мелатонина на грамм
• Грибы: 4300–6400 нанограмм на грамм
• Овес: 91 нанограмм на грамм
• Черешня: 10–20 нанограммов на грамм.
• Помидоры: 1–67 нанограммов на грамм.
• Коровье молоко: 0,014 нанограмма на миллилитр.

Стоит отметить, что хотя коровье молоко не содержит значительного количества мелатонина, оно содержит большое количество триптофана. Триптофан – это аминокислота, которую ваше тело может преобразовать в мелатонин (7).

Вывод:

Фисташки имеют значительно более высокую концентрацию естественного мелатонина, чем многие обычные продукты.

Подведем итог

Мелатонин – это гормон, который сигнализирует организму о том, что пора спать.

Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, его также можно найти в пищевых добавках и продуктах, таких как фисташки.

Однако следует иметь в виду, что мелатонин реагирует на темноту. Сохранение темноты в комнате и выключение экранов за несколько часов до сна также может помочь вам лучше отдохнуть.

Необходимы дальнейшие исследования связи между естественным мелатонином в пище и его воздействием на организм. Однако, если не считать аллергии на орехи, попробовать не помешает.