1. Ягоды
Ягоды богаты различными соединениями, которые могут способствовать улучшению мозговой деятельности и защищать здоровье вашего мозга. Ягоды, включая чернику, клубнику и ежевику, особенно богаты флавоноидными соединениями, называемыми антоцианами.
Считается, что антоцианы улучшают умственную работоспособность, увеличивая приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определенные сигнальные пути, которые способствуют производству нервных клеток и клеточным процессам, участвующим в обучении и памяти (1, 2).
Ряд исследований на людях показал, что употребление ягод положительно влияет на работу мозга.
Например, в одном исследовании с участием 40 человек изучались эффекты употребления 400 мл смузи, содержавшего равное количество черники, клубники, малины и ежевики.
Было обнаружено, что смузи привел к более быстрому отклику на тесты на внимание и переключение задач и помог участникам поддерживать точность в этих тестах в течение 6 часов по сравнению с таковыми в группе плацебо (1).
Более того, обзор, в который вошли 12 исследований с участием детей, молодых людей и пожилых людей, показал, что в 8 исследованиях сообщалось об улучшении умственной деятельности, в том числе во время тестов краткосрочной, долгосрочной и пространственной памяти, после употребления черники или приема добавок черники (3).
Однако исследователи пришли к выводу, что для того, чтобы подтвердить этот возможный полезный эффект, необходимы будущие хорошо спланированные исследования.
Несколько других исследований, в том числе богатых антоцианами ягод, также сообщили об улучшении умственной деятельности (4, 5).
Вывод:
Ягоды содержат соединения, в том числе антоцианы, которые могут улучшить умственную работоспособность.
2. Цитрусовые
Цитрусовые фрукты богаты питательными веществами, и их потребление связано с целым рядом полезных эффектов в отношение здоровья, в том числе с укреплением здоровья мозга.
Как и ягоды, цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты флавоноидами, включая гесперидин, нарингин, кверцетин и рутин, среди прочих (6).
Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений, предотвращая снижение умственного развития (7, 8).
Исследования показывают, что употребление сока цитрусовых может улучшить умственную работоспособность.
Исследование с участием 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливает приток крови к мозгу и значительно улучшает результаты теста, включающего сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком (9, 10).
Другое исследование с участием 37 пожилых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового сока в день в течение 8 недель значительно улучшило общую функцию мозга, которая была оценена с помощью ряда тестов, по сравнению с контрольным напитком (11).
Хотя фруктовые соки являются более концентрированными источниками этих потенциально полезных для здоровья мозга соединений, цельные цитрусовые фрукты также являются богатыми источниками флавоноидов и могут использоваться в качестве закуски при повышенных умственных нагрузках.
Сочетайте цитрусовые фрукты и сок цитрусовых с источником белка и полезных жиров, например ореховой смесью, чтобы перекус был более сытным.
Вывод:
Исследования показывают, что употребление цитрусовых может помочь повысить умственную работоспособность и улучшить общую функцию мозга.
3. Черный шоколад и какао-продукты
Какао имеет самый высокий уровень содержания флавоноидов по весу среди любых других продуктов питания, поэтому какао-продукты, такие как шоколад, значительно способствуют потреблению флавоноидов. Употребление какао-продуктов, богатых флавоноидами, может положительно повлиять на здоровье мозга (12).
В одном исследовании 90 пожилых людей с легкими умственными нарушениями пили какао-напиток, содержащий 45, 520 или 990 мг флавоноидов какао на порцию, один раз в день в течение 8 недель (13).
В конце исследования люди, которые пили напиток с высоким содержанием флавоноидов, показали значительно лучшие результаты в тестах, по сравнению с теми, кому был назначен напиток с низким содержанием флавоноидов (13).
Кроме того, группы, получавшие какао-напитки с высоким и средним содержанием флавоноидов улучшили чувствительность к инсулину, что, как предполагалось, было основной причиной улучшения функции мозга. Инсулин – это гормон, который помогает переместить сахар из крови в клетки, где он может использоваться для получения энергии (13).
Другие исследования показали, что потребление какао может помочь снизить умственную усталость, улучшить приток крови к мозгу, а также улучшить память и время реакции на умственные задачи (14, 15).
Интересно, что флавоноиды могут преодолевать гематоэнцефалический барьер – полупроницаемую мембрану, защищающую ваш мозг – и напрямую воздействовать на области мозга, контролирующие память и внимание (13).
Вывод:
Шоколад и какао-продукты содержат большое количество флавоноидов. Употребление какао-продуктов может увеличить приток крови к мозгу, улучшить память и время реакции.
4. Орехи
Орехи богаты необходимыми для здоровья мозга питательными веществами, включая витамин E и цинк. Они также портативны и универсальны, что делает их отличным выбором для использования в качестве быстрых закусок (16, 17).
Орехи являются концентрированным источником полезных жиров, белка и пищевых волокон, и они могут помочь вам поддерживать уровень энергии в течение длительного периода времени. Кроме того, некоторые исследования показывают, что перекус орехами может даже помочь улучшить определенные аспекты функции мозга.
Исследование с участием 64 студентов колледжа показало, что включение грецких орехов в рацион питания на 8 недель привело к улучшению интерпретации словесной информации на 11,2% по сравнению с плацебо (18).
Другое исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов мозга (19).
Кроме того, популяционное исследование с участием 15 467 женщин показало, что употребление не менее 5 порций орехов в неделю было связано с улучшением общего психического статуса (20).
Вывод:
Орехи богаты питательными веществами и содержат витамины и минералы, необходимые для здоровья мозга, в том числе витамин E и цинк. Орехи могут улучшить общее психическое состояние.
5. Яйца
Яйца часто называют природными мультивитаминами из-за множества содержащихся в них питательных веществ. Они особенно богаты питательными веществами, необходимыми для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен (21, 22, 23).
Например, селен участвует в координации, памяти, познавательных способностях и двигательной активности, в то время как холин необходим для развития мозга и производства нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для хранения памяти и работы мышц (22, 24).
Витамин B12 также играет важную роль в неврологическом здоровье, а низкий уровень этого витамина ухудшает функцию мозга (25, 26).
Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, связанный с улучшением зрительных и умственных функций (27).
Однако, чтобы воспользоваться потенциальной пользой яиц для улучшения работы мозга, вам нужно есть цельные яйца, а не только яичные белки.
Одно исследование с участием 19 детей и подростков показало, что употребление яичных желтков связано с более быстрым обучением, улучшением памяти и внимания по сравнению с яичным белком. Однако это исследование финансировалось Egg Nutrition Center, что, возможно, повлияло на исследование (28).
Вывод:
Употребление цельных яиц может помочь улучшить здоровье мозга благодаря концентрации питательных веществ, включая содержащиеся в желтке витамин B12, холин и селен.
6. Авокадо
Авокадо – это универсальный фрукт, которым можно наслаждаться разными способами, включая цельное авокадо и пюре гуакамоле, которое можно есть, намазывая его на хлеб или крекеры. В качестве удобного перекуса для учебы он также может улучшить работу вашего мозга.
Он является отличным источником лютеина, каротиноида, который накапливается в вашем мозгу и глазах и может положительно влиять на работу мозга (29).
Исследование с участием 84 взрослых показало, что у тех, кто ел пищу, содержащую свежие авокадо, в течение 12 недель, уровень лютеина в крови повышался и улучшалась точность умственных тестов (30).
Однако исследование финансировалось Hass Avocado Board, что, возможно, повлияло на исследование (30).
Тем не менее уровни лютеина в крови и потребление лютеина были связаны с улучшением психической функции в целом (31, 32).
Вывод:
Некоторые исследования показали, что употребление в пищу богатого каротиноидами авокадо может улучшить умственную работоспособность.
7. Рыба
Омега-3 – это незаменимые жиры, которые играют важную роль в здоровье мозга. Они сконцентрированы в жирной рыбе, которая также является отличным источником других полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин B12 и селен.
Неудивительно, что ряд исследований связывает потребление рыбы с улучшением функции мозга.
Одно исследование с участием 76 взрослых японцев связывало более высокий уровень потребления рыбы с улучшением памяти и здоровья мозга (33).
Другое исследование с участием более чем 17 000 школьников показало, что потребление 8 граммов рыбы в день в значительной степени связано с лучшими оценками по немецкому языку и математике по сравнению с отсутствием или ограниченным потреблением рыбы (34).
Однако в исследовании также отмечалось, что эта связь снизилась в группе, потреблявшей крупную хищную рыбу, что, по мнению исследователей, может быть связано с более высоким уровнем содержания в ней ртути и других вредных загрязнителей (34).
Многие другие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной работоспособности и более медленным снижением умственных способностей, что объясняется концентрацией в рыбе важных питательных веществ, включая жиры омега-3 (35, 36).
Вывод:
Включение рыбы и морепродуктов в рацион питания может улучшить память и общее состояние мозга. Употребление рыбы также может помочь замедлить снижение умственных способностей.
8. Свёкла
Свёкла и продукты из свёклы богаты нитратами, которые организм превращает в молекулу, называемую оксидом азота. Оксид азота играет важную роль в вашем здоровье, включая правильную связь нервных клеток, кровоток и функцию мозга (37).
В некоторых исследованиях потребление богатой нитратами свёклы и продуктов из свёклы было связано с улучшением функции мозга.
Исследование с участием 24 молодых и пожилых людей показало, что употребление 150 мл свекольного сока значительно увеличивает концентрацию нитратов в крови и улучшает время реакции на умственные тесты в обеих возрастных группах по сравнению с плацебо (37).
Другое исследование с участием 40 взрослых показало, что употребление 450 мл свекольного сока улучшает приток крови к мозгу и улучшает результаты теста на вычитание по сравнению с плацебо (38).
Вы можете увеличить потребление нитратов, употребляя приготовленную свёклу или выпивая свежий свекольный сок перед повышенной умственной деятельностью.
Вывод:
Свёкла богата нитратами, которые могут помочь улучшить приток крови к мозгу, связь нервных клеток и общее состояние мозга. Исследования связывают потребление свекольного сока с улучшением результатов тестов.
9. Красные, зеленые и оранжевые овощи
Потребление овощей в целом связано с улучшением функции мозга и улучшением общего состояния здоровья (39).
Красные, оранжевые и зеленые овощи, включая перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноидные пигменты, которые, как было выявлено, улучшают умственную работоспособность.
Каротиноиды, лютеин и зеаксантин, накапливаются в сетчатке. Это накопление называется оптической плотностью макулярного пигмента (ОПМП).
Исследование с участием 51 ребенка в возрасте от 7 до 13 лет показало, что ОПМП в значительной степени связано с функцией мозга и интеллектуальными способностями (40).
Другое исследование с участием 56 детей в возрасте от 8 до 9 лет также показало, что ОПМП положительно влияет на успеваемость (41).
С другой стороны, низкий уровень ОПМП был связан со снижением умственной работоспособности. Исследование, проведенное с участием 4453 взрослых, показало, что более низкий уровень ОПМП был связан с более низкими показателями умственных тестов, ухудшением памяти и более медленным временем реакции (42).
Самыми богатыми лютеином и зеаксантином овощами являются кудрявая капуста (кале), петрушка, шпинат, базилик, горох, лук-порей, салат-латук, морковь, брокколи, а также зеленый и красный перец. Яйца и фисташки также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина (43).
Чтобы приготовить сытный, богатый каротиноидами обед, способствующий укреплению здоровья мозга, добавьте в большой салат из шпината и зелени нарезанный красный перец, нарезанную морковь и яйца вкрутую.
Чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, заправьте салат оливковым маслом и уксусом и небольшой горсткой измельченных фисташек.
Вывод:
Увеличение потребления богатых каротиноидами красных, зеленых и оранжевых овощей может помочь улучшить общее потребление питательных веществ и улучшить здоровье вашего мозга.
Подведем итог
- Во время повышенных умственных нагрузок важно соблюдать здоровый режим питания.
- Хотя в целом здоровое питание и образ жизни очень важны, исследования показывают, что определенные продукты могут улучшить умственную работоспособность, что делает их отличным выбором для людей, деятельность которых связана с высокой умственной активностью.
- Если вы хотите улучшить работу мозга и память, а также общее состояние здоровья, попробуйте включить в свой рацион несколько перечисленных выше продуктов.
Экспертную проверку осуществил:
