В каких продуктах содержится цинк: список продуктов, польза

Цинк является питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в реакции иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.

Организм человека не накапливает цинк, поэтому человеку приходится получать достаточное его количество из своего ежедневного рациона. Люди также могут принимать добавки, если это необходимо.

В этой статье вы узнаете о пользе цинка и о том, в каких продуктах его содержится больше всего.

В каких продуктах содержится цинк: список продуктов, польза

Продукты богатые цинком

Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют следующее ежедневное потребление цинка:

  • Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 мг
  • Женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
  • Беременные женщины: 11 мг
  • Кормящие грудью женщины: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию. Однако большинство людей получают цинк из домашней птицы и красного мяса.

Производители продуктов питания, чтобы помочь человеку удовлетворить его ежедневные потребности в цинке также могут обогащать им продукты питания.

Вот в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:

  • Устрицы, 85 грамм: 74 мг
  • Котлета из говядины, 85 грамм: 5,3 мг
  • Камчатский краб, 85 грамм: 6,5 мг
  • Зерновой сухой завтрак, 30-граммовая порция: 3,8 мг
  • Приготовленные раки, 85 грамм: 3,4 мг
  • Приготовленная свиная вырезка, 85 грамм: 2,9 мг
  • Приготовленная фасоль, 125-граммовая порция: 2,9 мг
  • Куриное темное мясо, 85 грамм: 2,4 мг

К другим хорошим источникам цинка в рационе человека относятся обезжиренный йогурт, тыквенные семечки, молоко, нут, овсянка, миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1–2 мг цинка на порцию.

Источники цинка для веганов и вегетарианцев

Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диеты могут привести к дефициту питательных веществ, таких как витамин B12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Вот список продуктов с высоким содержанием цинка, которые подходят для веганской и вегетарианской диет:

  • фасоль
  • пищевые дрожжи
  • орехи
  • овес
  • семена
  • зародыши пшеницы

Источники цинка растительного происхождения не так биодоступны, как источники животного происхождения – это означает, что организм не так эффективно усваивает это питательное вещество из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, которые регулярно едят продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам веганам и вегетарианцам необходимо потреблять около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщины, соблюдающие эти схемы питания, должны есть до 12 мг в день.

Если вы решаете дополнить свой рацион цинком с помощью добавок, старайтесь не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния. Это связано с тем, что эти питательные вещества могут влиять на то, как организм усваивает цинк.

Какова польза цинка для организма?

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, таких как:

  • Рост. Людям необходим цинк для физического роста и развития. Дефицит может привести к нарушению роста у детей и подростков.
  • Функция иммунной системы. Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
  • Ферментная функция. Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме. К ним относится помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создании новых белков и ДНК.
  • Здоровье глаз. Дефицит цинка может привести к развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
  • Заживление ран. Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что помогает заживлению ран.

Дефицит цинка

Согласно NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточное количество цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемое количество из пищи.

Вот некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка:

  • изменения во вкусе и запахе
  • потеря аппетита
  • диарея
  • потеря волос
  • нарушение иммунного ответа
  • импотенция
  • плохой рост

Врачи не могут определить дефицит цинка у человека по анализу крови. Вместо этого при определении дефицита цинка они часто учитывают симптомы человека и усредненное диетическое потребление.

Наоборот, из-за избыточного уровня потребления цинка человек также может испытывать симптомы отравления. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка – даже в больших количествах – обычно не вызывает симптомов.

Вот симптомы отравления цинком:

Подведем итог

  • Цинк присутствует во многих натуральных продуктах, и многие производители добавляют его в такие продукты, как зерновые.
  • Продукты животного происхождения обычно содержат больше биодоступного цинка. Если вы не едите мяса, вам может потребоваться увеличить уровень потребления цинка за счет включения в рацион питания бобовых, семян и овса, а также других продуктов, содержащих этот минерал.
  • Хотя дефицит цинка встречается редко, вам необходимо всегда обращаться к врачу, если у вас есть опасения по поводу уровня потребления питательных веществ.
  • Вы можете найти добавки цинка в местной аптеке, магазине здоровья и онлайн.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Карта сайта | Контакты

 

Мы в социальных сетях: Facebook | ВКонтакте | Одноклассники | Twitter | Pinterest

 

Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.

 

При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © MagicWorld.su, 2013-2020 | Все права защищены.