1. Избегайте кофеина после 14 часов дня
Кофе является одним из самых богатых природных источников кофеина в рационе.
Кофеин – это стимулятор, который является одной из главных причин того, почему кофе настолько популярен. Он приводит к всплеску энергии и помогает вам бодрствовать, когда вы чувствуете усталость (3).
Но если вы пьете кофе в конце дня, это может помешать вашему сну. Плохой сон связан со всеми видами проблем со здоровьем (4, 5).
По этой причине важно не пить кофе в конце дня. Если сильно хотите кофе, отдавайте предпочтение кофе без кофеина или лучше замените его употребление на чашку чая, в котором содержится гораздо меньше кофеина, чем в кофе (6).
Воздержание от кофе после 14-15 часов дня является хорошим ориентиром. Тем не менее не все одинаково чувствительны к кофеину, и некоторые люди могут спать спокойно, даже если они выпили кофе в конце дня.
Однако если вы чувствуете, что можете улучшить свой сон, избегание употребления кофе в конце дня может быть эффективной стратегией.
Есть много других способов улучшить качество сна. Узнать больше о способах улучшения сна вы можете на этой странице – Как избавиться от бессонницы? 14 полезных рекомендаций.
Вывод:
Употребление кофе в конце дня может ухудшить качество сна. Отказ от употребления этого напитка после 14-15 часов дня, вероятно, является хорошей идеей.
2. Не добавляйте в кофе много сахара
Хотя кофе сам по себе полезен для здоровья, вы можете легко превратить его во что-то вредное.
Лучший способ сделать это – положить в него целую кучу сахара. Добавленный сахар, возможно, один из худших ингредиентов в современном рационе питания (см. Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара).
Употребление сахара связано со всеми видами серьезных заболеваний, таких как ожирение и сахарный диабет (7).
Если вы не можете представить свою жизнь без подсластителя в кофе, используйте натуральный подсластитель, такой как стевия.
Вывод:
Избегайте добавления сахара в кофе или сведите его количество к минимуму. Если вы регулярно превращаете кофе в сладкое удовольствие, вы попросту можете перечеркнуть его пользу для здоровья.
3. Отдавайте предпочтение высококачественному кофе, желательно органическому
Качество кофе может сильно варьироваться в зависимости от способа обработки и способа выращивания кофейных зерен.
Кофейные бобы, как правило, опрыскиваются синтетическими пестицидами и другими химическими веществами, которые никогда не были предназначены для потребления человеком (8).
Тем не менее последствия присутствия пестицидов в пище для здоровья являются спорными. В настоящее время имеются ограниченные доказательства того, что они наносят вред, когда их обнаруживают в продуктах в малых количествах.
Тем не менее если вы беспокоитесь о содержании пестицидов в своем кофе, подумайте о покупке органических кофейных зерен. Они должны содержать гораздо меньшее количество синтетических пестицидов.
Вывод:
Если вы беспокоитесь о загрязнении пестицидами своего кофе, отдавайте предпочтение качественному органическому продукту.
4. Не пейте слишком много
В то время как умеренное потребление кофе полезно для здоровья, чрезмерное употребление может снизить его полезное воздействие на организм.
Избыточное потребление кофеина может вызывать различные неблагоприятные побочные эффекты, хотя чувствительность людей варьируется (5).
В целом, Министерство здравоохранения Канады рекомендует не превышать дозу в 2,5 мг на кг массы тела в день (9).
Учитывая, что средняя чашка кофе может содержать около 95 мг кофеина, 80 кг человеку можно выпивать примерно две чашки кофе в день в соответствии с этой рекомендацией (10).
Однако гораздо большее количество кофеина (400-600 мг) в день (около 4-6 чашек) не связано с какими-либо неблагоприятными побочными эффектами у большинства людей (11).
Прочтите эту статью для получения подробной информации о том, сколько кофе можно пить без вреда для здоровья.
При употреблении кофе необходим некий баланс рисков и преимуществ, связанных с его потреблением. Слушайте свое тело и потребляйте не больше, чем можете с комфортом переносить.
Вывод:
Употребление слишком большого количества кофе может вызвать неблагоприятные побочные эффекты. Однако это зависит от количества потребляемого кофеина и индивидуальной переносимости.
5. Добавьте корицу в свой кофе
Корица – это вкусная пряность, которая особенно хорошо сочетается со вкусом кофе.
Исследования показывают, что корица может снизить уровень глюкозы в крови, холестерина и триглицеридов у диабетиков (12).
Если вы хотите улучшить вкус кофе и сделать напиток более полезным, попробуйте добавить в него немного корицы.
Просто не следует добавлять слишком много. Хотя небольшое количество корицы полезно, ее избыток может вызвать некоторые неблагоприятные побочные эффекты.
Вывод:
Приправьте свой кофе небольшим количеством корицы. Это не только улучшит вкус напитка, но и сделает его более полезным для здоровья.
6. Избегайте добавления обезжиренных и искусственных сливок
Коммерческие обезжиренные и искусственные сливки обычно имеют высокую степень обработки и могут содержать сомнительные ингредиенты.
К сожалению, о влиянии таких продуктов на здоровье человека проводилось достаточно мало исследований. Их содержимое зависит от бренда, а некоторые могут быть более полезными для здоровья, чем другие.
Тем не менее цельные натуральные продукты обычно являются лучшим выбором.
Вместо того, чтобы добавлять искусственные сливки, подумайте о том, чтобы добавлять немного натуральных органических сливок в ваш кофе.
Исследования показывают, что молочные продукты содержат некоторые важные питательные вещества. Например, молочные продукты являются прекрасным источником кальция и могут снизить риск развития остеопороза и переломов костей (13).
Кроме того, натуральное коровье молоко содержит витамин K, который также связан с улучшением здоровья костей (14).
Вывод:
Синтетические сливки сильно обрабатываются и могут содержать сомнительные ингредиенты. Если вам нравится разбавлять кофе сливками, подумайте о том, чтобы добавлять натуральные молочные сливки.
7. Добавьте немного какао в ваш кофе
Какао богат антиоксидантами, а его употребление связано со всеми видами пользы для здоровья, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (15, 16).
Попробуйте добавить немного какао-порошка к вашему кофе для улучшения вкуса и аромата.
Моккачино (разновидность латте) является кофейным напитком с добавлением какао, который подается во многих кафе. Однако моккачино обычно подслащен сахаром.
Вы можете легко приготовить свой собственный моккачино в домашних условиях без добавления сахара.
Вывод:
Вы можете комбинировать пользу кофе и черного шоколада, добавив немного какао-порошка к вашему кофе.
8. Заваривайте кофе с помощью бумажного фильтра
Заваренный кофе содержит кафестол – дитерпен, который может повышать уровень холестерина в крови (17, 18).
Тем не менее снизить его уровень достаточно просто. Просто используйте бумажный фильтр.
Процеживание заваренного кофе с помощью бумажного фильтра эффективно снижает количество кафестола, но позволяет пройти кофеину и полезным антиоксидантам (19).
Тем не менее кафестол не во всех случаях вреден. Недавние исследования на мышах показывают, что он обладает антидиабетическими свойствами (20).
Вывод:
Кофе содержит кафестол – соединение, которое может повысить уровень холестерина в крови. Вы можете уменьшить количество кафестола в кофе, используя бумажный фильтр.
Подведем итог
- Кофе – популярный напиток, известный своими стимуляционными эффектами.
- Высокий уровень потребления кофе связан с различными полезными эффектами для здоровья. Однако есть несколько способов увеличить его пользу еще больше.
- Самое главное, не добавлять в кофе много сахара. Вместо этого вы можете добавить в свой кофе немного корицы или какао.
- Кроме того, подумайте о том, чтобы воздерживаться от кофе днем и вечером, так как его употребление в это время может ухудшить качество вашего сна.
- Следуя приведенным выше советам, вы можете сделать свою чашку кофе еще более полезной для здоровья.
Экспертную проверку осуществил:
