8 Впечатляющих полезных свойств грибов вешенка

1. Богаты питательными веществами

Вешенки богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. В них также мало углеводов, поэтому они являются хорошим выбором для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

В 85 граммах сырых грибов вешенка обыкновенная содержится (3):

• Калории: 28 ккал
• Углеводы: 5 грамм
• Белок: 3 грамма
• Жир: <1 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Ниацин: 27% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
• Пантотеновая кислота (витамин B5): 22% от РСНП
• Фолат: 8% от РСНП
• Холин: 8% от РСНП
• Калий: 8% от РСНП
• Железо: 6% от РСНП
• Фосфор: 8% от РСНП
• Цинк: 6% от РСНП

Грибы также содержат меньшее количество других питательных веществ, включая витамин D и селен.

Вывод:

Вешенки являются хорошим источником клетчатки, растительного белка, а также множества витаминов и минералов.

2. Источник антиоксидантов

Вешенки содержат антиоксиданты – вещества, которые помогают уменьшить повреждение клеток в организме (4).

Например, в экстрактах вешенки обыкновенной было обнаружено семь фенольных соединений, включая галловую кислоту, хлорогеновую кислоту и нарингенин – все они действуют как антиоксиданты в вашем организме (5, 6, 7, 8).

Эти грибы также содержат аминокислоту эрготионеин, обладающую мощным антиоксидантным действием (9).

Исследование 2007 года на грызунах показало, что прием экстракта вешенки улучшает уровень антиоксидантов и снижает определенные воспалительные маркеры, включая малондиальдегид, у старых крыс (10).

Точно так же исследование на крысах 2020 года показало, что экстракт проявляет антиоксидантные эффекты и помогает уменьшить повреждение печени, вызванное токсичными химическими веществами (11).

Более того, исследование в пробирке 2016 года показало, что экстракт вешенки легочной (Pleurotus pulmonarius) ингибирует окислительное повреждение клеток артерий человека и предотвращает окисление холестерина ЛПНП (плохого), возможно, благодаря аминокислоте под названием эрготионеин (12).

Окисление холестерина ЛПНП (плохого) участвует в процессе атеросклероза, который представляет собой образование холестериновых бляшек в артериях, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям (12).

Хотя исследования на животных и в пробирках показывают, что вешенки содержат антиоксиданты и могут защищать от повреждения клеток, необходимы дополнительные исследования на людях.

Вывод:

Вешенки – хороший источник антиоксидантов. Согласно исследованиям в пробирках и на животных, они могут защищать от повреждения клеток, но для подтверждения этого необходимы исследования на людях.

3. Могут принести пользу здоровью сердца

Вешенки могут способствовать здоровью сердца, уменьшая факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Вешенка обыкновенная особенно богата несколькими соединениями, которые полезны для здоровья сердца, включая пищевые волокна, называемые бета-глюканами (13).

Бета-глюканы ферментируются кишечными бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые могут помочь снизить выработку холестерина в организме. Интересно, что вешенка обыкновенная содержит в два раза больше бета-глюканов, чем белые шампиньоны (Agaricus bisporus) (14).

Небольшое рандомизированное контрольное исследование 2011 года с участием 20 человек показало, что употребление супа, содержащего 30 граммов сушеной вешенки обыкновенной в течение 21 дня, снижает уровни триглицеридов, общего холестерина и окисленного холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с плацебо (15).

Кроме того, обзор восьми исследований на людях в 2020 году показал, что потребление вешенки обыкновенной помогает снизить уровень сахара в крови, триглицеридов, артериального давления и инсулина, что может снизить риск развития болезней сердца.

Однако авторы признали, что все доступные исследования имеют высокий риск систематической ошибки и что чтобы лучше понять, как потребление вешенки обыкновенной может улучшить здоровье сердца, в будущем необходимы хорошо спланированные исследования (16).

Вывод:

Некоторые исследования показывают, что употребление вешенок может снизить факторы риска развития болезней сердца, такие как высокое кровяное давление и холестерин. Однако необходимы более хорошо спланированные исследования на людях.

4. Могут способствовать регулированию уровня сахара в крови

Вешенки не только способствуют здоровью сердца, но и помогают регулировать уровень сахара в крови.

Исследование с участием 22 человек с сахарным диабетом 2 типа и без него показало, что прием порошка вешенки обыкновенной снижает уровень сахара в крови после еды. Авторы предположили, что грибы увеличивают использование сахара в тканях организма, ингибируя при этом определенные белки, повышающие уровень сахара в крови (16, 17).

Аналогичным образом, исследование 2007 года с участием 30 госпитализированных людей с сахарным диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 150 граммов приготовленных вешенок обыкновенных в течение 7 дней снижает уровень сахара в крови натощак на 22% и уровень сахара в крови после еды в среднем на 23% (16, 18).

После того, как участники прекратили употребление грибов на 1 неделю, уровень сахара в крови натощак и после еды повысился в среднем на 13% и 20%, соответственно. Употребление вешенок также значительно снизило артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов участников (16, 18).

Более того, исследование с участием 27 мужчин с сахарным диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением показало, что прием 3 граммов порошка вешенки обыкновенной в день в течение 3 месяцев значительно снижает гемоглобин A1c (HbA1c), маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови. (16, 19).

В обзоре 2020 года было высказано предположение, что эти потенциальные эффекты снижения уровня сахара в крови могут быть связаны с высокой концентрацией бета-глюканов в грибах, поскольку этот тип клетчатки замедляет переваривание и всасывание углеводов (16).

Вывод:

Исследования на людях с сахарным диабетом и без него показали, что вешенки могут улучшить уровень сахара в крови и другие аспекты здоровья, если их принимать в качестве добавки или употреблять в составе сбалансированной диеты.

5. Иммуностимулирующие свойства

Вешенки могут поддерживать вашу иммунную систему несколькими способами.

Например, плеуран – тип бета-глюкана, полученный из вешенки обыкновенной – обладает иммуномодулирующими свойствами. Кроме того, грибы обладают противовирусным и антибактериальным действием.

В 130-дневном исследовании с участием 90 человек с вирусом простого герпеса первого типа (ВПГ-1) лечение комбинированной добавкой, содержащей плеуран, витамин C и цинк, облегчило симптомы ВПГ-1 и уменьшило продолжительность и тяжесть респираторных симптомов больше, чем один витамин C (20).

Также было выявлено, что лечение плеураном значительно облегчает симптомы у детей с рецидивирующими инфекциями дыхательных путей и значительно снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей у спортсменов (21, 22).

Кроме того, 8-недельное исследование с участием 41 человека показало, что по сравнению с плацебо ежедневный прием добавок экстракта вешенки усиливал иммунную систему за счет активации интерферона-γ (IFN-γ), молекулы, которая играет решающую роль в защите от инфекции (23).

Эти грибы также обладают противовирусным и антибактериальным действием (24, 25).

Однако необходимы исследования, посвященные потенциальным укрепляющим иммунитет свойствам цельных вешенок, а не только экстрактам и добавкам.

Вывод:

Исследователи предположили, что некоторые экстракты вешенок могут поддерживать здоровье иммунной системы. Тем не менее необходимы исследования на людях, специально посвященные укрепляющим иммунитет эффектам от употребления грибов в пищу.

6–8. Другие потенциальные полезные свойства

Помимо перечисленных выше возможных полезных свойств, исследования показывают, что вешенки могут укреплять здоровье и другими способами:

• Потенциальные противоопухолевые свойства. Исследования в пробирках и на животных показывают, что эти грибы могут оказывать противоопухолевое действие. Однако исследования на людях отсутствуют (26, 27, 28).
• Польза для здоровья кишечника. Исследование на грызунах, проведенное в 2021 году, показало, что добавление к рациону тучных крыс вешенок уменьшило рост патогенных бактерий и увеличило производство полезных короткоцепочечных жирных кислот в их кишечнике (29).
• Противовоспалительное действие. Эти грибы содержат противовоспалительные соединения. Исследование на крысах 2020 года показало, что пероральный прием экстракта вешенки обыкновенной значительно снижает индуцированное воспаление лапы (30).

Вывод:

Вешенки могут обладать противоопухолевыми, противовоспалительными и полезными для здоровья кишечника свойствами. Однако, чтобы подтвердить эти потенциальные полезные эффекты, необходимы дополнительные исследования.

Универсальны и вкусны

Эти грибы не только обладают потенциальной пользой для здоровья, но и ценятся за их использование в кулинарии. Все их части съедобны, включая шляпки и ножки.

Вот несколько способов включить вешенки в свой рацион:

• Добавляйте их в супы и рагу.
• Готовьте и добавляйте их в макаронные изделия и зерновые блюда.
• Обжарьте их с оливковым маслом и чесноком, чтобы получить питательный гарнир.
• Порубите и добавьте их в соусы и подливы.
• Используйте их в блюдах из яиц, таких как фриттата, омлеты и киш.
• Жарьте их на вертеле с овощами и источником белка, например креветками или курицей.
• Запекайте их в духовке.

Как видите, их можно приготовить разными способами, поэтому не бойтесь попробовать их в своих любимых рецептах.

Вывод:

Вешенки вкусны и хорошо сочетаются с различными продуктами. Используйте их в таких блюдах, как супы, рагу, макароны и жаркое.

Подведем итог

Вешенки – популярный вид грибов, обладающий рядом полезных свойств.

Помимо того, что они очень питательны, они могут способствовать здоровью сердца и иммунной системы, способствовать здоровому контролю уровня сахара в крови и оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Попробуйте включить эти универсальные грибы в свой рацион, добавляя их в такие блюда, как макароны, рагу и омлеты.