Что такое ленивая кето-диета?
Ленивая кето-диета – это менее строгий вариант кето-диеты.
Человек, соблюдающий традиционную кето-диету, будет стремиться потреблять макроэлементы в следующих соотношениях (1):
- 55–60% жира
- 30–35% белка
- 5–10% углеводов
Ленивая кето-диета требует, чтобы лишь 10% или менее калорий, которые поступают с пищей, приходились на углеводы. Такой подход означает, что вам не нужно отслеживать потребление жиров и белков.
Некоторые люди используют кето-диеты, чтобы похудеть или уменьшить жировые отложения.
Возможная польза и недостатки ленивой кето-диеты
Согласно исследованиям, традиционная кето-диета может принести пользу при определенных заболеваниях, включая ожирение, метаболический синдром и сахарный диабет (2).
Люди используют кето-диету, чтобы привести свое тело в состояние, называемое кетозом.
При нормальном питании организм расщепляет углеводы на глюкозу, которую использует в качестве основного источника энергии. Когда человек ограничивает потребление углеводов, в организме вырабатываются кетоновые тела, которые используются для получения энергии вместо глюкозы.
Кетоз может привести к тому, что вы будете накапливать меньше энергии в виде жира и использовать жир в качестве источника энергии, что может объяснить влияние кето-диеты на массу тела и метаболизм.
Хотя ограничение потребления углеводов является основной движущей силой кетоза, относительное потребление других макроэлементов также имеет значение. Вы можете не достичь кетоза, если не будет придерживаться соотношения макроэлементов традиционной кето-диеты.
Например, согласно обзору исследований, ограничение потребления белка до менее 2 грамм на кг массы тела предотвращает выработку глюкозы в организме посредством глюконеогенеза. Традиционная кето-диета ограничивает потребление белка до этого уровня, а ленивая кето-диета – нет (1).
Если человек, соблюдающий ленивую кето-диету, потребляет больше белка, чем это значение, кетоза может не произойти.
Однако низкоуглеводная диета может быть полезной для снижения веса, контроля сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, даже если человек не входит в состояние кетоза (3).
Требуя от людей ограничения углеводов до 10% или меньше, ленивая кето-диета может помочь им избегать сильно переработанных продуктов и добавленных сахаров.
В результате этот подход может помочь вам контролировать свой вес или улучшить свое здоровье, в зависимости от вашего выбора в еде. С другой стороны, низкоуглеводная диета, в которой отсутствуют фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, чечевица и другие источники пищевых волокон, может не способствовать укреплению здоровья. Кроме того, некоторые исследователи сообщили, что диеты с низким содержанием углеводов не превосходят другие сбалансированные диеты (4).
Человек, соблюдающий ленивую кето-диету, должен потреблять достаточно фруктов, овощей и пищевых волокон, которые, по мнению экспертов, важны для укрепления здоровья (5).
Обзор 2015 года показывает, что этот диетический подход также связан с улучшением разнообразия кишечных бактерий. По мнению авторов, диета с высоким содержанием животного белка и низким содержанием растительной пищи может увеличить риск заболевания толстой кишки (6).
Какие продукты следует есть
Ленивая кето-диета ограничивает потребление богатых углеводами продуктов. Однако некоторые из этих продуктов, например цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые, являются важной частью здорового питания.
Людям, пытающимся придерживаться ленивой кето-диеты, следует ограничить потребление углеводов до 10% или менее от их дневной нормы калорий и сосредоточиться на богатых питательными веществами источниках углеводов как на части своего рациона.
К продуктам, которые разрешает ленивая кето-диета, относятся:
- мясо и птица
- рыба и морепродукты
- яйца
- молочные продукты, такие как греческий йогурт и сыр
- полезные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо
- некрахмалистые овощи, в том числе зеленые листовые овощи, брокколи, стручковая фасоль, кабачки, баклажаны, помидоры и грибы
Вот полезные углеводосодержащие продукты, которые можно есть в качестве части 10%-ной нормы:
- Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, рис, рожь, ячмень, овес, гречка и киноа
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут
- Крахмалистые овощи: разнообразные овощи, включая картофель, батат, тыкву, кукурузу и пастернак
- Фрукты и ягоды: черника и клубника или фрукты с более высоким содержанием углеводов, такие как бананы, манго и виноград
Продукты, которых следует избегать
Тем, кто придерживается ленивой кето-диеты, следует избегать рафинированных углеводов и продуктов с добавлением сахара. К ним относятся:
- макаронные изделия из белой муки, хлеб и рис
- торты, печенье, сладости и выпечка
- мороженое и десерты
- сладкие горячие и холодные напитки
- хлопья для завтрака, содержащие рафинированные зерна, или с высоким содержанием добавленных сахаров
- закуски и шоколад
- алкоголь
- готовые блюда с высоким содержанием углеводов или добавленных сахаров
- соусы, маринады и заправки с высоким содержанием сахара
Пример меню
Вот пример однодневного плана питания для человека, соблюдающего ленивую кето-диету:
- Завтрак: омлет со шпинатом, помидорами и грибами
- Обед: жареная рыба с сальсой верде и зеленый салат
- Ужин: куриная грудка с брокколи, стручковая фасоль и небольшой запеченный батат
Люди, которые хотят перекусить после обеда или ужина, могут выбрать порцию свежей черники с несладким греческим йогуртом.
Кому стоит попробовать ленивую кето-диету?
Люди, которые не хотят отслеживать потребление всех своих макроэлементов, скорее всего, сочтут ленивую кето-диету более легким вариантом, по сравнению с оригинальной кето-диетой.
Менее ограничительный подход может также подойти тем, кто любит обедать вне дома или готовить большие блюда для семьи.
Однако, поскольку ленивая кето-диета не всегда вызывает кетоз, она не может способствовать похудению так же эффективно, как традиционная кето-диета. Человек, который не отслеживает все потребляемые макроэлементы, также может с меньшей вероятностью создать дефицит калорий, который необходим для похудения.
Однако в некоторых случаях ленивое кето может помочь людям достичь дефицита калорий, поощряя их заменять нездоровые продукты с высоким содержанием углеводов более питательными и низкокалорийными.
Вам необходимо убедиться, что вы потребляете все основные питательные вещества, необходимые для здоровья. Ограничительные диеты, такие как кето-диета и ленивая кето-диета, потенциально могут привести к долгосрочным последствиям в отношение здоровья.
В некоторых случаях кето-диета также может привести к краткосрочным симптомам. К ним могут относиться тошнота, головные боли, головокружение, запор и снижение переносимости физических упражнений (1).
Вы можете проверить, подходит ли вам диета, посоветовавшись с врачом или диетологом.
Тем, кто принимает лекарства или страдает каким-либо заболеванием, например сахарным диабетом или болезнью сердца, перед началом диеты особенно важно проконсультироваться с врачом.
Подведем итог
Ленивая кето-диета может быть менее ограничительным вариантом, чем стандартная кето-диета для людей, которые не хотят отслеживать все свои продукты и макроэлементы.
Такой подход может помочь снизить потребление углеводов и потенциально похудеть.
Важно отметить, что ограничение потребления какой-либо группы продуктов питания может привести к дефициту питательных веществ. Поэтому, перед тем как начать диету, вам следует поговорить с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Экспертную проверку осуществил:
