Очищение организма от токсинов: 9 способов омолодить тело

Распространенные заблуждения об очищении организма

Говорят, что детокс-диеты выводят токсины из организма, улучшают здоровье и способствуют снижению веса.

Они часто включают использование слабительных и мочегонных средств, витаминов, минералов, чаев и других продуктов, которые, как считается, обладают очищающими свойствами.

Термин «токсин» в контексте диет для очищения организма определяется слабо. Обычно это загрязняющие вещества, синтетические химические вещества, тяжелые металлы и обработанные продукты питания, которые негативно влияют на здоровье.

Тем не менее популярные детокс-диеты редко идентифицируют конкретные токсины, которые они стремятся удалить, или механизм, с помощью которого они якобы выводят их из организма (1).

Более того, не существует данных, подтверждающих эффективность использования этих диет для выведения токсинов или устойчивого снижения массы тела (2, 3).

Ваш организм имеет сложный механизм выведения токсинов, который включает печень, почки, пищеварительную систему, кожу и легкие.

Тем не менее только когда эти органы здоровы, они могут эффективно устранять нежелательные вещества.

Таким образом, в то время как детокс-диеты не делают ничего, что ваш организм не может делать самостоятельно, вы можете оптимизировать его естественную систему детоксикации.

Вывод:

В то время как детокс диеты имеют соблазнительную привлекательность, ваш организм полностью оборудован для работы с токсинами и другими нежелательными веществами.

1. Ограничьте потребление алкоголя

Более 90% алкоголя метаболизируется в вашей печени (4).

Ферменты печени метаболизируют алкоголь до ацетальдегида – известного канцерогенного вещества (5, 6).

Определяя ацетальдегид в качестве токсина, ваша печень превращает его в безвредное вещество под названием ацетат, которое впоследствии выводится из организма.

В то время как обсервационные исследования показали, что употребление алкоголя в малом и умеренном количестве полезно для здоровья сердца, чрезмерное употребление алкоголя может вызвать множество проблем со здоровьем (7, 8, 9).

Чрезмерное употребление алкоголя может серьезно повредить функции печени, вызывая накопление жира, воспаление и образование рубцов (10).

Когда это происходит, ваша печень не может функционировать должным образом и выполнять свои необходимые задачи, включая выведение отходов и других токсинов из вашего организма.

Таким образом, ограничение или полное воздержание от алкоголя является одним из лучших способов поддержания работоспособности системы детоксикации организма.

Органы здравоохранения рекомендуют ограничить потребление алкоголя одним «дринком» в день для женщин и двумя для мужчин. Если вы в настоящее время вы не пьете, вы не должны начинать в связи с потенциальной пользой для сердца, связанной с употреблением малого или умеренного количества алкоголя (11).

*1 алкогольный напиток (дринк) = 1 рюмке 40% водки или коньяка (40 мл), 1 бокалу 12% вина (150 мл), 1 бокалу 7% солодового ликера (230 мл) или 1 небольшому бокалу 5% пива (350 мл).

Вывод:

Употребление слишком большого количества алкоголя снижает способность вашей печени выполнять свои нормальные функции, такие как очищение организма от токсинов.

2. Сосредоточьтесь на сне

Обеспечение адекватного и качественного сна каждую ночь является обязательным условием для поддержания здоровья вашего организма и естественной системы детоксикации.

Сон позволяет вашему мозгу реорганизоваться и перезарядиться, а также удалить побочные токсичные отходы, которые накапливались в течение дня (12, 13).

Одним из таких отходов является белок под названием бета-амилоид, который способствует развитию болезни Альцгеймера (14, 15).

При лишении сна ваш организм не успевает выполнять эти функции, поэтому токсины могут накапливаться и влиять на некоторые аспекты здоровья (16).

Плохой сон был связан с краткосрочными и долгосрочными последствиями для здоровья, такими как стресс, беспокойство, высокое кровяное давление, болезни сердца, сахарный диабет 2 типа и ожирение (17, 18, 19, 20).

Чтобы укрепить свое здоровье вы должны регулярно спать от 7 до 9 часов в сутки (21).

Если у вас возникают трудности с засыпанием или сном ночью, изменения образа жизни, такие как соблюдение графика сна и ограничение синего света, излучаемого мобильными устройствами и экранами компьютеров, перед сном полезны для улучшения сна (22, 23, 24).

Вывод:

Адекватный сон позволяет вашему мозгу реорганизоваться, перезарядиться и устранить токсины, которые накапливаются в течение дня.

3. Пейте больше воды

Вода делает гораздо больше, чем просто утоляет жажду. Она регулирует температуру вашего тела, смазывает суставы, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ, а также выводит токсины из организма путем удаления отходов (25).

Клетки вашего организма должны постоянно восстанавливаться, чтобы функционировать оптимально и расщеплять питательные вещества, чтобы ваш организм мог использовать их в качестве энергии.

Тем не менее эти процессы выделяют отходы – в виде мочевины и углекислого газа – которые наносят вред, если им дадут возможность скапливаться в крови (26).

Вода транспортирует эти отходы, эффективно удаляя их посредством мочеиспускания, дыхания или потоотделения. Поэтому правильное увлажнение организма важно для детоксикации (27).

Ежедневная норма потребления воды составляет 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин. Вам может понадобиться больше или меньше в зависимости от вашего рациона питания, того где вы живете, и вашего уровня физической активности (28).

Вывод:

В дополнение к многочисленным функциям воды в организме, она позволяет системе детоксикации организма выводить из крови ненужные продукты.

4. Сократите потребление сахара и обработанных продуктов

Считается, что сахар и обработанные пищевые продукты лежат в основе сегодняшних кризисов общественного здравоохранения (29).

Высокий уровень потребления сладких и высокообработанный продуктов связан с ожирением и другими хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и сахарный диабет (30, 31, 32).

Эти заболевания препятствуют способности вашего организма самостоятельно очищать себя от токсинов, нанося вред органам, которые играют важную роль, таким как ваша печень и почки.

Например, высокий уровень потребления сладких газированных напитков может вызвать жировую болезнь печени – заболевание, которое негативно влияет на функцию печени (33, 34, 35).

Потребляя меньше вредной пищи, вы можете сохранить систему детоксикации организма здоровой.

Вы можете ограничить количество нездоровой пищи, оставив ее на полке магазина. Отсутствие этой пищи на кухне полностью убирает искушение.

Замена нездоровой пищи более здоровыми продуктами, такими как фрукты и овощи, также является здоровым способом сокращения потребления вредных продуктов.

Вывод:

Чрезмерное потребление нездоровой пищи связано с хроническими заболеваниями, такими как ожирение и сахарный диабет. Эти заболевания могут нанести вред органам, важным для очищения организма, таким как ваша печень и почки.

5. Ешьте богатые антиоксидантами продукты

Антиоксиданты защищают ваши клетки от повреждений, вызванных молекулами под названием свободные радикалы. Окислительный стресс – это состояние, вызванное чрезмерным образованием свободных радикалов.

Ваш организм естественным образом производит эти молекулы для клеточных процессов, таких как пищеварение. Тем не менее алкоголь, табачный дым, неправильное питание и воздействие загрязняющих веществ могут привести к образованию избыточного количества свободных радикалов (36).

Причиняя повреждение клеткам вашего тела, эти молекулы оказываются вовлечены в развитие ряда заболеваний, таких как деменция, болезни сердца, заболевания печени, астма и некоторые виды рака (37, 38).

Употребляя богатые антиоксидантами продукты, вы можете помочь вашему организму бороться с окислительным стрессом, вызванным избытком свободных радикалов и других токсинов, которые повышают риск заболевания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы получать антиоксиданты из пищи, а не из пищевых добавок, что, в действительности, может увеличить риск некоторых заболеваний при приеме в больших количествах (39, 40, 41).

Примеры антиоксидантов включают витамин A, витамин C, витамин E, селен, ликопин, лютеин и зеаксантин.

Ягоды, фрукты, орехи, какао, овощи, специи и напитки, такие как кофе и зеленый чай, имеют самые высокие уровни антиоксидантов (42).

Вывод:

Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, помогает вашему организму уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, и может снизить риск развития заболеваний, которые могут повлиять на детоксикацию.

6. Ешьте продукты с высоким содержанием пребиотиков

Здоровье кишечника важно для поддержания здоровья вашей системы детоксикации. Ваши кишечные клетки имеют систему детоксикации и выведения, которая защищает кишечник и организм от вредных токсинов, таких как химические вещества (43).

Хорошее здоровье кишечника начинается с пребиотиков – типа клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и называется пробиотиками. С пребиотиками ваши хорошие бактерии способны производить питательные вещества под названием короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья (44, 45).

Из-за применения антибиотиков, плохой гигиены полости рта и качества питания у вас может возникнуть дисбаланс между хорошими и плохими бактериями в кишечнике (46, 47, 48).

Следовательно, это нездоровое изменение в кишечной микрофлоре может ослабить вашу иммунную систему и систему детоксикации и увеличить риск заболевания и воспаления (49).

Употребление в пищу богатых пребиотиками продуктов может сохранить здоровье иммунной системы и системы детоксикации. Хорошие источники пребиотиков – помидоры, артишоки, бананы, спаржа, лук, чеснок и овес (43).

Вывод:

Соблюдение диеты, богатой пребиотиками, поддерживает вашу пищеварительную систему здоровой, что важно для правильной детоксикации и укрепления здоровья.

7. Уменьшите потребление соли

Для некоторых людей очищение организма от токсинов является средством устранения избытка воды.

Потребление слишком большого количества соли может привести к тому, что ваш организм будет удерживать избыток жидкости, особенно если у вас есть заболевание, которое влияет на почки или печень, или если вы не пьете достаточно воды.

Это избыточное накопление жидкости может вызвать вздутие живота и сделать одежду неудобной. Если вы обнаружите, что потребляете слишком много соли, вы можете вывести из организма лишнюю воду.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления воды является одним из лучших способов избавиться от лишней жидкости, которая скопилась из-за избыточного потребления соли.

Это связано с тем, что когда вы потребляете слишком много соли и недостаточно воды, ваш организм выделяет антидиуретический гормон, который препятствует мочеиспусканию и, следовательно, детоксикации (50).

Увеличивая уровень потребления воды, ваш организм уменьшает секрецию антидиуретического гормона и увеличивает мочеиспускание, устраняя больше воды и отходов (51, 52, 53).

Также помогает увеличение потребления богатых калием продуктов, которые уравновешивают некоторые эффекты натрия. К продуктам с высоким содержанием калия относятся: картофель, тыква, фасоль, бананы и шпинат (54).

Вывод:

Потребление слишком большого количества соли может увеличить задержку воды в организме. Вы можете устранить избыток воды и отходов, увеличив потребление воды и продуктов, богатых калием.

8. Будьте физически активны

Регулярные физические упражнения – независимо от массы тела – связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска развития многих состояний и заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление и некоторые виды рака (55, 56, 57).

Несмотря на то, что за пользой физических упражнений для здоровья стоят несколько механизмов, ключевым моментом является снижение уровня воспаления (58, 59).

Хотя воспаление необходимо для восстановления после инфекции или заживления ран, слишком большое его количество ослабляет системы вашего организма и способствует развитию болезней.

Уменьшая воспаление, физические упражнения могут помочь системам вашего организма, включая систему детоксикации, функционировать должным образом и защитить от болезней.

Еженедельно рекомендуется выполнять не менее 150-300 минут упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75-150 минут физических нагрузок с высокой интенсивностью, таких как бег (60).

Вывод:

Регулярная физическая активность уменьшает воспаление и позволяет системе детоксикации вашего организма работать должным образом.

9. Другие полезные советы относительно очищения организма

Хотя в настоящее время нет доказательств, подтверждающих использование детокс-диет для очищения вашего организма от токсинов, некоторые изменения в рационе питания и образе жизни могут помочь снизить токсиновую нагрузку и поддержать систему детоксикации организма.

• Ешьте серосодержащие продукты. Продукты с высоким содержанием серы, такие как лук, брокколи и чеснок, улучшают выведение тяжелых металлов, таких как кадмий (61).
• Попробуйте хлореллу. Согласно исследованиям на животных, хлорелла – это тип водорослей, который обладает многими свойствами и может усиливать выведение токсинов, таких как тяжелые металлы (62).
• Добавляйте в блюда кинзу. Кинза усиливает выведение определенных токсинов, таких как тяжелые металлы, такие как свинец, и химических веществ, включая фталаты и инсектициды (63, 64).
• Поддерживайте функцию глутатиона. Употребление в пищу продуктов, богатых серой, таких как яйца, брокколи и чеснок, помогает улучшить функцию глутатиона – основного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом и активно участвующего в детоксикации (65).
• Используйте натуральные чистящие средства вместо химических. Использование натуральных чистящих средств, таких как уксус и пищевая сода, вместо коммерческих чистящих средств может снизить воздействие потенциально токсичных химических веществ (66).
• Отдавайте предпочтение натуральным средствам для ухода за телом. Использование природных дезодорантов, косметических средств, увлажняющих средств, шампуней и других средств личной гигиены также может снизить воздействие химических веществ.

Будучи многообещающими, многие из этих эффектов были выявлены только в исследованиях на животных. Поэтому для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях.

Вывод:

Некоторые изменения в образе жизни и рационе питания могут улучшить естественную систему детоксикации организма.

Подведем итог

• Говорят, что детокс-диеты выводят токсины, улучшая здоровье и способствуя снижению массы тела.
• Но эти диеты, хотя они и соблазнительны, не нужны, поскольку у вашего организма есть собственная, высокоэффективная система детоксикации.
• Тем не менее вы можете улучшить естественную систему очищения организма от токсинов и улучшить общее состояние своего здоровья, оставаясь гидратированными, потребляя меньше соли, становясь активными и следуя диете, богатой антиоксидантами.