Какие существуют формы магния?
В пищевых добавках и пищевых продуктах присутствует много форм магния. К ним относятся:
- цитрат магния
- глицинат магния
- хлорид магния
- лактат магния
- малат магния
- таурат магния
- сульфат магния
- оксид магния
Каждая форма магния обладает разными свойствами. Они могут различаться следующим:
- медицинское использование
- биодоступность, или насколько легко организм их усваивает
- возможные побочные эффекты
Прежде чем принимать добавки с магнием вам следует посоветоваться с врачом или диетологом.
В высоких дозах магний может быть токсичным. Кроме того, он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики, и не подходит для людей с определенными заболеваниями, включая заболевание почек (2).
Для приема внутрь
В качестве пищевых добавок популярны следующие формы магния:
Глицинат магния
Глицинат магния представляет собой соединение магния и аминокислоты глицина.
Исследования глицината магния показывают, что люди хорошо переносят его и что он вызывает минимальные побочные эффекты. Это означает, что эта форма может быть хорошим вариантом для людей, которым требуются более высокие дозы этого питательного вещества или которые испытывают побочные эффекты при использовании других форм магния (3).
Лактат магния
Эта форма магния представляет собой соединение магния и молочной кислоты. Согласно анализу 2017 года, есть доказательства того, что лактат магния легко всасывается в кишечнике (4).
Малат магния
Эта форма магния представляет собой соединение магния и яблочной кислоты. Некоторые данные свидетельствуют о том, что она обладает высокой биодоступностью и что люди ее хорошо переносят.
Исследование на животных 2019 года показало, что из нескольких форм магния малат магния всасывается быстрее всего после однократной дозы. Это может быть верно и для людей, но для подтверждения этого необходимы исследования на людях (5).
Исследование, проведенное в 2018 году на людях, сообщает, что добавка, содержащая комбинацию малата магния и нескольких витаминов, вызывала лишь незначительное количество побочных эффектов со стороны пищеварения (6).
Цитрат магния
Цитрат магния – популярная форма магния. Он часто входит в состав добавок и, по-видимому, легче усваивается организмом, чем некоторые другие формы.
Более раннее исследование, проведенное в 2003 году с участием 46 взрослых, показало, что цитрат магния усваивается лучше, чем оксид магния и хелат магния (7).
Однако врачи также используют цитрат магния для лечения запоров. Для некоторых людей это может означать, что он вызывает нежелательные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как диарея (8).
Для наружного применения
Некоторые люди наносят магний на кожу. Вот формы магния, которые люди могут использовать таким образом:
Хлорид магния
Хлорид магния – это тип соли, который люди могут найти в средствах для наружного применения, таких как магниевые масла и некоторые соли для ванн. Люди используют его в качестве альтернативного метода получения большего количества магния.
Однако неясно, способна ли кожа поглощать много магния с помощью этого метода.
В обзоре 2017 года делается вывод о том, что, хотя есть доказательства того, что организм может поглощать небольшое количество магния через кожу, для определения эффективности этого метода необходимы крупномасштабные исследования (9).
Люди также могут принимать хлорид магния внутрь, так как кишечник хорошо его усваивает. Однако, как и некоторые другие формы магния, он может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения (4).
Сульфат магния
Сульфат магния – это форма магния в английских солях (соль Эпсома).
Многие люди добавляют соль Эпсома в ванны и ванночки для ног, чтобы успокоить боли в мышцах. Однако существует мало высококачественных доказательств того, что организм может усваивать много магния из ванн с сульфатом магния (9).
При определенных заболеваниях
Некоторые формы магния, например цитрат магния, могут помочь при запоре. Другие формы могут быть полезны в качестве средства для лечения.
Оксид магния
Врачи могут использовать оксид магния для лечения запора или в качестве антацида при изжоге или расстройстве желудка (10).
Оксид магния также присутствует в некоторых пищевых добавках. Однако, согласно анализу 2017 года, организм плохо усваивает эту форму магния (4).
Таурат магния
Эта форма магния представляет собой соединение магния и таурина. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что он может снижать кровяное давление и защищать сердечно-сосудистую систему.
Авторы исследования на животных 2018 года сообщают, что таурат магния снижает высокое кровяное давление и уменьшает повреждение сердца у крыс, которые принимали токсичное вещество. Исследователи пришли к выводу, что это показывает потенциал таурата магния в качестве кардиозащитной пищевой добавки (11).
Однако до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования, людям не следует использовать добавки магния для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
Как выбрать добавку магния или средство для наружного применения
При выборе добавок с магнием важно учитывать:
- сколько магния человек уже потребляет в своем рационе
- нужна ли добавка или средство для наружного применения
- какое дополнительное количество магния нужно человеку
- лучший формат для усвоения, то есть прием внутрь или наружное применение
Это поможет с выбором безопасного и эффективного продукта.
Рекомендуемая доза магния составляет 400–420 мг для взрослых мужчин и 310–360 мг для взрослых женщин. Во время беременности и кормления грудью рекомендуемая суточная доза может увеличиваться до 400 мг (2).
Люди могут определить, нужна ли им помощь в получении большего количества магния, попросив врача проверить их уровень магния.
Польза магния для здоровья
Магний играет решающую роль в организме, регулируя кровяное давление, уровень сахара в крови, нейромедиаторы и многое другое.
Тем, кто не получает достаточно магния, прием большего количества может помочь (12):
- улучшить качество сна
- улучшить психическое здоровье
- облегчить мышечные боли
- помочь бросить курить
- повысить усвоение витамина D
- поддерживать здоровье во время беременности
- способствовать здоровью костей
Есть также некоторые доказательства того, что магний может быть полезен в качестве части плана лечения при следующих заболеваниях (2):
- мигрень
- астма
- тревога и депрессия
- сахарный диабет и диабетическая нейропатия
- метаболический синдром
- эклампсия и преэклампсия
Прежде чем принимать какие-либо добавки для лечения основного заболевания человек должен проконсультироваться с врачом.
Пищевые источники
Люди могут получать больше магния из пищи. Вот хорошие диетические источники магния:
- жареные тыквенные семечки, которые содержат 37% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) на 30-граммовую порцию
- семена чиа, которые содержат 26% от РСНП на 30-граммовую порцию
- миндаль, который содержит 19% от РСНП на 30-граммовую порцию
- приготовленный шпинат, который содержит 19% от РСНП на 110-граммовую порцию
Кешью, арахис, соевое молоко и черная фасоль также являются хорошими источниками. Многие другие продукты содержат меньшие количества.
Однако организм усваивает лишь около 30–40% магния, потребляемого человеком. Это, в сочетании с относительно небольшим количеством продуктов, содержащих большое количество магния, может затруднить получение некоторыми людьми достаточного количества этого питательного вещества из своего рациона.
Подведем итог
Магний необходим для здоровья. Чтобы получить достаточное количество магния, некоторым людям может потребоваться добавка этого минерала.
В качестве пищевых добавок подходят несколько форм магния, например цитрат, глицинат и лактат магния. Другие формы применяются наружно.
Поскольку добавки с магнием или средства для наружного применения подходят не всем, прежде чем начинать их использовать люди должны проконсультироваться с врачом.
Экспертную проверку осуществила:
