1. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами, а это значит, что вы должны получать их из своего рациона. Некоторые исследования показывают, что добавки омега-3 могут помочь в лечении депрессии.
Анализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенных в 2020 году с участием 638 женщин, показал, что добавки с омега-3 жирными кислотами значительно облегчили депрессивные симптомы у беременных и женщин в послеродовом периоде (4).
В исследовании особенно эффективны добавки с более высоким соотношением эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). ЭПК и ДГК – это два типа жирных кислот омега-3, которые распространены в морепродуктах (4).
Другой обзор 26 исследований с участием 2160 участников показал, что добавки омега-3 оказали в целом положительное воздействие на лечение депрессивных симптомов.
В частности, исследователи пришли к выводу, что составы омега-3, содержащие 60% или более ЭПК в дозе 1 грамм или меньше в день, были наиболее эффективными (5).
Хотя эти результаты обнадеживают, другие исследования показали неоднозначные результаты. Например, исследование 2019 года показало, что добавки омега-3 не уменьшают депрессивные симптомы у детей и подростков с БДР (6).
В целом, добавки с омега-3 хорошо переносятся и являются здоровым дополнением к вашему рациону, если в нем отсутствует жирная рыба. Они также могут помочь в лечении депрессии у определенных групп населения. Однако необходимы дополнительные исследования.
Вывод:
Добавки омега-3 могут помочь в лечении депрессии у определенных групп населения, но необходимы дополнительные исследования.
2. NAC (N-ацетилцистеин)
NAC является предшественником аминокислот L-цистеина и глутатиона. Глутатион считается одним из самых важных антиоксидантов в вашем организме и имеет решающее значение для регулирования воспаления и защиты клеток от окислительного повреждения (7).
Было доказано, что прием NAC приносит определенную пользу, включая повышение уровня глутатиона в организме (8).
Исследования показывают, что люди с депрессией имеют более высокий уровень воспалительных цитокинов, таких как С-реактивный белок, интерлейкин-6 и фактор некроза опухоли альфа. Прием NAC может помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы депрессии (9).
Более того, NAC может облегчить нарушение регуляции нейромедиаторов у людей с психическими расстройствами. Нарушение регуляции нейромедиаторов, таких как дофамин и глутамат, может быть связано, среди прочего, с расстройствами настроения и шизофренией (9).
Наконец, обзор пяти исследований 2016 года показал, что прием NAC значительно уменьшал депрессивные симптомы и улучшал функционирование у людей с депрессией по сравнению с приемом плацебо. Кроме того, добавки NAC безопасны и хорошо переносятся (10).
Считается, что дозы 2–2,4 грамма в день помогают лечить психические расстройства, такие как депрессия (9).
Вывод:
Добавки NAC могут уменьшить симптомы депрессии и улучшить функционирование у людей с депрессией.
3. Шафран
Шафран – это ярко окрашенная специя, которая богата антиоксидантными соединениями, включая каротиноиды кроцин и кроцетин. Интересно, что шафран показал себя в качестве натурального средства от депрессии (11).
Исследования показали, что он увеличивает уровень повышающего настроение нейромедиатора серотонина в мозге. Хотя точно неизвестно, как работает этот процесс, считается, что шафран ингибирует обратный захват серотонина, тем самым дольше удерживая его в мозге (11).
Анализ пяти рандомизированных контролируемых исследований показал, что прием добавок шафрана значительно уменьшал депрессивные симптомы у взрослых с БДР по сравнению с приемом плацебо (11).
Более того, обзор показал, что добавки с шафраном были так же эффективны в уменьшении депрессивных симптомов, как и антидепрессанты (11).
Однако, чтобы лучше оценить способность шафрана помогать в лечении депрессии необходимы более крупные исследования с более длительными периодами наблюдения (11).
Вывод:
Добавки с шафраном перспективны в качестве натурального средства от депрессии. Тем не менее исследования продолжаются, и, прежде чем можно будет сделать выводы, необходимо провести более масштабные и длительные исследования.
4. Витамин D
Витамин D – это питательное вещество, которое играет важную роль в организме. К сожалению, многие люди испытывают дефицит витамина D, в том числе люди с депрессией.
Исследования показывают, что люди с депрессией с большей вероятностью будут иметь низкий уровень или дефицит витамина D. У людей с этим состоянием, как правило, уровень витамина D ниже, чем у населения в целом, а люди с самым низким уровнем, как правило, имеют наиболее значительные депрессивные симптомы (12).
Витамин D может бороться с депрессией с помощью нескольких механизмов, включая уменьшение воспаления, регулирование настроения и защиту от нейрокогнитивной дисфункции (12).
Обзор четырех рандомизированных контролируемых исследований 2019 года показал, что добавки витамина D приносят значительную пользу людям с сильной депрессией (13).
Кроме того, исследование 2020 года с участием людей с депрессией, которые испытывали дефицит витамина D, показало, что получение одной инъекции 300 000 МЕ витамина D вместе с их обычным лечением значительно облегчило депрессивные симптомы и тяжесть состояния, и улучшило качество жизни (14).
Тем не менее обзор 61 исследования 2020 года показал, что, хотя уровни витамина D связаны с симптомами депрессии, и добавки могут помочь, прежде чем витамин D можно будет рекомендовать в качестве универсального средства от депрессии, необходимы дополнительные исследования (12).
Вывод:
Исследования показывают, что добавки витамина D могут принести пользу людям, страдающим депрессией. Однако, прежде чем его можно будет назначить в качестве стандартного средства для лечения депрессии, необходимы дополнительные исследования.
5. Родиола
Родиола (лат. Rhodiola rosea) – это растение, которое при приеме в виде добавок оказывает множество потенциальных полезных воздействий. К ним относятся уменьшение депрессивных симптомов и улучшение реакции на стресс, что может помочь вашему организму адаптироваться к стрессовым ситуациям.
Это растительное средство может оказывать антидепрессивное действие благодаря своей способности улучшать коммуникацию между нервными клетками и снижать гиперактивность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН).
ГГН-ось – это сложная система, которая регулирует реакцию вашего организма на стресс. Исследования показывают, что повышенная активность ГГН-оси может быть связана с большой депрессией (15, 16).
Некоторые исследования показывают, что прием добавок родиолы может принести пользу людям, страдающим депрессией.
Например, исследование с участием 57 человек с депрессией показало, что прием 340 мг экстракта родиолы в день в течение 12 недель привел к клинически значимому уменьшению депрессивных симптомов (17).
Более того, хотя лечение родиолой было менее эффективным, чем лечение антидепрессантом Сертралином, оно вызывало гораздо меньше побочных эффектов (17).
Другое исследование показало, что добавка, состоящая из родиолы и шафрана, значительно уменьшала симптомы депрессии и тревоги у взрослых с легкой или умеренной депрессией через 6 недель (18).
Вывод:
Родиола может уменьшить симптомы депрессии при использовании отдельно или в сочетании с шафраном.
6. Витамины группы B
Витамины группы B играют важную роль в неврологической функции и регуляции настроения. Витамины группы B, включая фолат, B12 и B6, необходимы для производства и регулирования нейромедиаторов, таких как серотонин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и дофамин (19).
Исследования показывают, что дефицит витамина B12 и фолата может увеличить риск депрессии, а прием этих питательных веществ может помочь уменьшить симптомы депрессии в определенных группах населения (20).
Например, добавки фолата могут уменьшить симптомы устойчивой к лечению депрессии у детей и взрослых, у которых есть генетическая мутация, влияющая на метаболизм фолата (21, 22, 23).
Также было выявлено, что прием витамина B12 уменьшает симптомы депрессии у людей с БДР при использовании вместе с антидепрессантами (24).
Обзор 2020 года также показал, что ранний прием добавок витамина B12 может отсрочить наступление депрессии и улучшить действие антидепрессантов (25).
Также было обнаружено, что витамин B6 облегчает симптомы депрессии при использовании в сочетании с другими питательными веществами, включая триптофан и форму витамина B3, называемую никотинамидом (26).
Вывод:
Дефицит витаминов группы B связан с повышенным риском депрессии. Витамины группы B, такие как фолат, а также витамины B6 и B12, могут помочь в лечении депрессии.
7. Цинк
Цинк – это минерал, который имеет решающее значение для здоровья мозга и регуляции путей нейромедиаторов. Он также может похвастаться антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (27).
Дефицит цинка тесно связан с повышенным риском депрессии и тяжестью симптомов депрессии (27).
Один анализ 17 обсервационных исследований показал, что уровень цинка в крови у людей с депрессией был примерно на 0,12 мкг/мл ниже, чем у людей без этого состояния. Исследование также связывало значительный дефицит цинка с более выраженными депрессивными симптомами (28).
Аналогичным образом, обзор, включавший четыре рандомизированных контролируемых исследования, показал, что, когда участники принимали добавки цинка вместе со своими антидепрессантами, у них значительно уменьшались депрессивные симптомы (29).
Вывод:
Цинк необходим для работы мозга, и дефицит этого питательного вещества может увеличить риск депрессии. Более того, прием добавок цинка может уменьшить симптомы депрессии при использовании вместе с антидепрессантами.
8–11. Другие добавки, которые могут помочь в борьбе с депрессией
В дополнение к вышеперечисленным добавкам, исследования показывают, что следующие могут помочь людям с депрессией.
8. S-Аденозилметионин (SAMe)
SAMe – это серосодержащее соединение, перспективное при лечении депрессии. Он естественным образом содержится в вашем теле и играет важную роль в функционировании мозга.
Обзор 8 исследований 2020 года показал, что SAMe при использовании отдельно или с антидепрессантами облегчает симптомы депрессии у людей с БДР. Суточные дозы варьировались от 200 до 3200 мг, а время лечения – от 2 до 12 недель (30).
9. Зверобой
Зверобой – популярное растение, которое показало себя многообещающим в облегчении симптомов у людей, страдающих депрессией.
Обзор 35 исследований 2016 года показал, что прием зверобоя уменьшает симптомы у людей с легкой и умеренной депрессией. Однако эффективность добавки в лечении тяжелой депрессии не доказана (31, 32).
Как и многие другие травы, зверобой может взаимодействовать с обычно используемыми лекарствами. Важно отметить, что это растительное средство может серьезно взаимодействовать с некоторыми антидепрессантами, что приводит к потенциально опасным для жизни побочным эффектам (33).
10. Магний
Магний – важный минерал, который может принести пользу людям, страдающим депрессией. Дефицит магния распространен среди людей, страдающих депрессией, и исследования показывают, что его прием может уменьшить симптомы депрессии (34).
Рандомизированное исследование с участием 126 человек с легкой или умеренной депрессией показало, что прием 248 мг магния в день в течение 6 недель значительно облегчил симптомы депрессии по сравнению с плацебо (35).
11. Креатин
Креатин – это органическая кислота, которая, помимо других функций, играет важную роль в поддержании энергии мозга. Считается, что измененные уровни энергии мозга участвуют в развитии депрессии (36).
Некоторые исследования показывают, что прием 2–10 граммов креатина в день может уменьшить симптомы у людей с БДР (37).
Вывод:
SAMe, зверобой, магний и креатин могут помочь уменьшить симптомы депрессии, но необходимы дополнительные исследования.
Подведем итог
Депрессия – это психическое расстройство, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Хотя депрессия обычно лечится с помощью лекарств и терапии, некоторые люди могут захотеть попробовать другие безопасные методы, такие как изменение диеты или прием добавок, чтобы уменьшить свои симптомы.
Средства, описанные в этой статье, были изучены на предмет их способности уменьшать симптомы депрессии и могут быть подходящими для некоторых людей с депрессией.
Однако, чтобы убедиться, что добавки безопасны для вас и соответствуют вашим потребностям, важно обсудить любые из них со своим врачом.
Экспертную проверку осуществил:
