Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый и значительный всплеск уровня глюкозы в крови при их употреблении. Регулярное включение значительных количеств таких продуктов в рацион питания может легко свести на нет все усилия, направленные на снижение массы тела, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Помимо этого, употребление таких продуктов крайне нежелательно для людей с сахарным диабетом. Ниже вы можете увидеть широкий список продуктов с высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс – это значение, присваиваемое продуктам, основанное на том, как медленно или как быстро эти продукты вызывают увеличение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Уровень глюкозы в крови выше нормы являются токсичным и может вызывать слепоту, почечную недостаточность или повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) имеют тенденцию медленно и стабильно высвобождать глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким ГИ помогают в восстановлении энергии после тренировки или компенсируют гипогликемию.

Бегуны на дальние расстояния обычно предпочитают употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, в то время как люди с преддиабетом и сахарным диабетом должны сосредоточиться на употреблении продуктов с низким ГИ. Это связано с тем, что люди с диабетом не могут производить достаточное количество инсулина, который усиливает транспорт глюкозы через клеточные мембраны – это приводит к накоплению избытка глюкозы в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом полезно в поддержании уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне.

Но гликемический индекс продуктов питания сообщает нам лишь часть информации. То, что он не говорит вам – это то, насколько высоко ваш уровень сахара в крови может подняться, когда вы едите пищу, что частично определяется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции. Чтобы понять какой в действительности эффект оказывают употребляемые вами продукты на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро пища поставляет глюкозу в кровоток и сколько глюкозы она будет доставлять.

Отдельное значение, называемое гликемической нагрузкой, делает это. Это дает более точную картину действительного влияния пищи на уровень сахара в крови. Гликемическую нагрузку определяют путем умножения граммов углеводов в порции на гликемический индекс, затем делят на 100 (однако от общего количества углеводов продукта необходимо отнять количество клетчатки, которая также является углеводом, и только после этого можно высчитывать гликемическую нагрузку). Гликемическая нагрузка 10 или ниже считается низкой; 20 или выше считается высокой. Арбуз, например, имеет высокий гликемический индекс (72). Но в порции арбуза настолько мало углеводов (8 грамм), что его гликемическая нагрузка составляет всего 6.

Чтобы помочь вам понять, как продукты, которые вы едите, могут повлиять на уровень глюкозы в крови, мы представляем вашему вниманию таблицу гликемического индекса и гликемической нагрузки на порцию более 50 продуктов.

Ниже вы увидите таблицу продуктов с высоким гликемическим индексом, где уже рассчитана их гликемическая нагрузка с учетом содержащейся в них клетчатки.

ПРОДУКТЫ

Гликемический индекс (глюкоза = 100)

Размер порции (в граммах)

Гликемическая нагрузка на порцию

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ

 

 

 

Хлеб из пшеничной белой муки

69

100

50

Тост из белого хлеба

100

100

74

Бублик пшеничный

72

100

52

Багет, белый, обычный

95

100

69

Булочки французские

95

100

69

Сухари молотые для панировки

74

100

53

МУКА, КРАХМАЛ И ОТРУБИ

     

Мука пшеничная

69

100

50

Рисовая мука

95

100

73

Крахмал картофельный

70

100

53

Крахмал кукурузный

70

100

63

КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ И ВЫПЕЧКА

     

Крекеры

80

100

52

Ванильные вафли

77

100

56

Пончики

76

100

38

Рисовые пирожные

82

100

68

Вафли несладкие

76

100

59

Мармелад

70

100

46

Батончики Марс, Сникерс

70

100

44

Джем

91

100

62

Шоколад молочный

70

100

39

Воздушная пшеница

80

100

49

КАШИ И БЛЮДА ИЗ КАРТОФЕЛЯ

     

Овсяная каша

79

100

43

Перловая каша

70

100

39

Кускус

70

100

15

Белый рис, вареный

72

100

15

Рисовая каша быстрого приготовления

90

100

68

Рисовая каша на молоке

75

100

12

Пшенная каша

71

100

45

Манная каша

70

100

48

Белый картофель, вареный

82

100

12

Картофельное пюре быстрого приготовления

87

100

65

Жареный картофель

95

100

22

Запеченный картофель

111

100

21

САХАР И МЕД

     

Мед

90

100

74

Сахар (сахароза)

70

100

70

Коричневый сахар

70

100

68

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

     

Сладкий картофель (батат)

70

100

12

Морковь отварная

85

100

6

Кабачки

75

100

1,5

Тыква

75

100

5

Брюква

99

100

7

Кукуруза вареная

70

100

50

Дыня

72

100

5

Арбуз

72

100

6

Абрикосы консервированные

91

100

19

СУХИЕ ЗАВТРАКИ И ЗАКУСКИ

     

Кукурузные хлопья

85

100

69

Попкорн

85

100

52

Мюсли с орехами и изюмом

80

100

45

Картофельные чипсы

80

100

40

НАПИТКИ

     

Пиво 2,8% алкоголя

110

500 мл

24

Кока-кола, Фанта, Спрайт

70

200 мл

15

ДРУГИЕ БЛЮДА

     

Пельмени, равиоли

70

100

18

Пицца с сыром Пармезан и томатным соусом

80

100

22

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

75

100

10

*Список продуктов с высоким гликемическим индексом – таблица.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Яндекс.Метрика

ВНИМАНИЕ! САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ!
Информация, опубликованная на сайте www.magicworld.su, предназначена только для ознакомления.
Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!
При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. Все права защищены.