Все о белковой пище: список продуктов, таблица

Все блюда, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, фасоли и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян - считаются белковой пищей. В этой статье вы узнаете: что такое белковая пища, список продуктов, таблица.

Чтобы улучшить поступление в ваш организм необходимых питательных веществ и максимизировать их пользу для здоровья, включите в свой ежедневный рацион питания различные белковые продукты, например, по меньшей мере 250 грамм приготовленных морепродуктов в неделю. Маленькие дети нуждаются в меньшем количестве белковой пищи, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Вегетарианцам необходимо включить в свой рацион растительную белковую пищу, например, фасоль и горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Мясо животных и мясо птицы следует покупать с низким содержанием жира.


Сколько белковой пищи нужно ежедневно употреблять

Количество потребляемой белковой пищи варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство людей в развитых странах употребляют достаточное количество белка, однако нуждаются в употреблении более постных и разнообразных белковых продуктов. Рекомендуемые суточные нормы приведены в таблице ниже.

Ежедневное потребление белковой пищи - таблица

Пол Возраст Суточная норма*
Дети

2-3 года

4-8 лет

50 грамм

100 грамм

Девочки

9-13 лет

14-18 лет

140 грамм

140 грамм

Мальчики

9-13 лет

14-18 лет

140 грамм

190 грамм

Женщины

19-30 лет

31-50 лет

51+ лет

160 грамм

140 грамм

140 грамм

Мужчины

19-30 лет

31-50 лет

51+ лет

190 грамм

170 грамм

160 грамм

* Приведенная суточная норма белковой пищи подходит людям, которые умерено физически активны (менее 30 минут в день), помимо обычной повседневной деятельности. Людям, занимающимся спортом и тем, чья деятельность связана с большими физическими нагрузками, необходимо потреблять больше белковой пищи.


Список продуктов и количество белка в них

Ниже приведен список белковых продуктов питания и содержание белка в них в граммах на каждые 100 г продукта. Большинство натуральных продуктов состоят в основном из воды. Уменьшение содержания воды в продуктах увеличивает количество белка в них. Следует отметить, что не все белки одинаково хорошо усваиваются. По степени усвояемости белка продукты можно условно разделить на три показателя:

  1. Высокая степень усвояемости
  2. Средняя степень усвояемости
  3. Низкая степень усвояемости

Яйца и молочные продукты

Сыр

Содержание белка варьируется от 7 до 40,8 г.

  • Высокая усвояемость: Пармезан 34,99 - 40,79 г.; Грюйер 29,8 г.; Эдам 25 г.; традиционный Чеддер 24,9 - 27,2 г.
  • Средняя усвояемость: Темпе 19 г.; Камамбер 19,8 г.; обработанный Чеддер 16,42 - 24,6 г.
  • Низкая усвояемость: Фета 14,7 г.; Рикотта 11,26 - 11,39 г.

Куриные яйца (органические)

Домашние куриные яйца (приготовленные) содержат от 10,62 до 13,63 грамм белка.

Молоко и молочные заменители

  • Коровье молоко (сырое или пастеризованное) - от 3,2 до 3,3 г.
  • Соевое молоко - от 5,1 до 7,5 г.
  • Козье молоко - от 4,9 до 9,9 г.
  • Миндальное молоко - 1 г.

Мясо и мясные изделия

Обычные красное мясо

Говядина, приготовленная – от 16,9 до 40,6 граммов белка.

  • Высокая усвояемость: тушеная говяжья вырезка 40,62 г.; зажаренный бифштекс с косточкой 32,11 г.
  • Средняя усвояемость: запеченное постное мясо (говяжий фарш) 24,47 г.
  • Низкая усвояемость: солонина 16,91 г.

Баранина, приготовленная – от 20,91 до 50,9 граммов белка.

Мясо диких животных

  • Мясо морского зайца, сушеное: 82,6 г.
  • Мясо лося, сушеное: 79,5 г.
  • Мясо бобра, запеченое: 23 г.

Белое мясо

  • Рыба
  • Заменитель мяса (для вегетарианской диеты): от 18,53 до 23,64 г.

Овощи, зерновые и бобовые

Овощи

  • Водоросли нори, высушенные листы: 5,81 г.
  • Готовые к употреблению зеленые овощи: от 0,33 до 3,11 г.
  • Готовые к употреблению крахмалистые клубни: от 0,87 до 6,17 г.
  • Вареная черная фасоль: 9 г.
  • Вареные семена чиа: 16 г.

Картофель, ямс и батат

  • Высокая усвояемость: приготовленные в домашних условиях драники 6,17 г.; жареный картофель 3,18 - 4,03 г.
  • Средняя усвояемость: печеный картофель 2,5 г.; вареный ямс 1,49 г.
  • Низкая усвояемость: вареный батат (сладкий картофель) 0,87 г.

Бобовые

  • Жареные соевые бобы: 13 г.
  • Вареная чечевица: 9 г.
  • Вареный зеленый горошек: 5 г.
  • Вареный черноглазый горох: 8 г.
  • Вареный нут: 9 г.
  • Арахис (сырой, жареный, масло арахиса): от 23,68 до 28,04 г.

Запеченные и жаренные продукты

  • Блины из цельного зерна и цельнозерновой хлеб: 6,7 - 11,4 г.
  • Сухари: 7,43 г.

Другая белковая пища

Природные белковые концентраты (часто используемые в бодибилдинге или в качестве спортивных пищевых добавок):

  • Изолят соевого белка с натрием или калием: 80,66 г.
  • Изолят сывороточного белка: 79,5 г.
  • Яичный белок, сушеный: 7 г.
  • Спирулина водоросль, сушеная: 57,45 (на упаковках чаще пишется - от 55 до 77 г).
  • Хлебопекарные дрожжи: 38,33 г.
  • Конопляные отруби: 30 г.

Советы по выбору белковой пищи

  • Выбирайте нежирные или с низким содержанием жира сорта мяса и птицы. Если вы употребляете мясо с большим содержанием жира, например, жирную свинину, говяжий и свиной фарш или курятину с кожей, жир повышает энергетическую ценность такого мяса, что приводит к чрезмерному потреблению калорий из насыщенных жиров.
  • Если при жарке мяса или яиц вы добавляете твердый жир, такой как сливочное масло или маргарин, это также повышает потребление калорий из насыщенных жиров.
  • Старайтесь употреблять некоторые из морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
  • В мясные изделия, такие как ветчина, колбасы, сосиски, а также приготовленные мясные обеды добавляется натрий. Всегда проверяйте состав продукта на этикетке, чтобы ограничить потребление натрия. Свежая курица, индейка, свинина которые были пропитаны солевым раствором, также содержат повышенное количество натрия.
  • Употребляйте несоленые орехи и семена, чтобы ограничить употребление большого количества натрия.

(1 Голосовать)
Все о белковой пище: список продуктов, таблица - 5.0 из 5, основанный на 1 голосе
...

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Яндекс.Метрика

ВНИМАНИЕ! САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ!
Информация, опубликованная на сайте www.magicworld.su, предназначена только для ознакомления.
Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!
При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. Все права защищены.